Obtenga el descanso nocturno que merece

Su nivel de estrés, su colchón y su horario de acostarse y levantarse influyen en su descanso. Implemente estas soluciones para maximizarlo.

Cómo combatir el insomnio inducido por el COVID-19

Contenido promocional proporcionado por Sleepopolis.
  
Con toda la ansiedad y el estrés que ha supuesto una pandemia mundial, no es de extrañar que la gente esté perdiendo el sueño. La experta de Sleepopolis, Carleara Weiss, PhD, relaciona los casos de insomnio provocados por el COVID-19 con el estrés mental y emocional, la adaptación al trabajo desde casa y el autoaislamiento. 
 
La doctora Weiss considera que la constancia es clave. Recomienda los siguientes consejos para combatir su insomnio inducido por el COVID-19:
  • Cree una rutina para ir a la cama que favorezca el sueño: realizar actividades que le indiquen a su cuerpo que el sueño está cerca y practicar una buena higiene del sueño (hábitos y comportamientos que repercuten en la salud del sueño) son excelentes formas de relajarse. Esto incluye ir a la cama a la misma hora cada noche o actividades tales como leer un libro o practicar meditaciones de atención plena. Estos rituales calmantes también lo ayudarán a aquietar su mente y tendrán un impacto positivo en su salud mental.
  • Reduzca la exposición a los dispositivos digitales: intente desenchufar los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Esto incluye teléfonos móviles, televisores y computadoras. Desenchufarse reporta numerosos beneficios tales como, disminuir la exposición a la luz azul, la cual puede bloquear la producción de melatonina y mantenerlo despierto hasta más tarde, o quizá disfrutar de más tiempo sin interrupciones con su pareja.
  • Incorpore técnicas de relajación: es importante invertir tiempo en una rutina para dormir que le resulte relajante. Puede ser dedicar un tiempo a meditar o a orar, técnicas de respiración o tomar una ducha o un baño caliente. (Échele un vistazo a las aplicaciones de meditación Headspace and Calm, así como también al programa Peloton's Power of Sleep).
  • Las rutinas diurnas también son importantes: no solo debería acostarse a la misma hora cada noche, sino que también debería tener un plan para el día. Averigüe qué horarios le funcionan mejor para levantarse, comer y ejercitarse. «Nuestro reloj biológico (o ritmos circadianos) utiliza el horario de nuestras actividades, como por ejemplo, despertar, comer, ejercitarse, y las señales ambientales, tales como la exposición a la luz, para sincronizar nuestro metabolismo, la función inmunitaria y el sueño», afirma la doctora Weiss. Esto es crucial, sobre todo si se encuentra inmunodeprimido o debe permanecer en su hogar en cuarentena. Su rutina lo es todo.
  • Productos para crear un entorno de sueño confortable: para ayudar a bloquear todas las distracciones, la doctora Weiss recomienda probar máquinas de sonido, máscaras para dormir o humidificadores. Las máquinas de sonido y los humidificadores pueden ayudarlo a relajarse, mientras que los antifaces o incluso las cortinas opacas ayudarán a crear un espacio oscuro óptimo para el sueño.
  • La temperatura: mantenga una temperatura de aproximadamente 65 a 67 grados Fahrenheit en su dormitorio. Nadie quiere dormir con calor o despertarse en medio de la noche en un charco de sudor causado por el estrés. Las temperaturas frescas son ideales para dormir.
Podría ser complicado implementar todas estas nuevas prácticas a la vez, especialmente en un mundo plagado de COVID-19. La Dra. Weiss recomienda comenzar gradualmente, pero ser constante. Utilizar ese periodo de una hora antes de acostarse. Puede programar una alarma para recordar cuándo debería dejar el teléfono; muy pronto podrá descubrirse meditando durante todo ese nuevo tiempo libre de pantallas que ha hallado. También puede comenzar a elaborar listas de tareas para el día siguiente, quitando las preocupaciones de su mente y poniéndolas por escrito. Finalice la noche con un baño o una ducha calmante que reducirá la temperatura de su cuerpo y lo ayudará a conciliar el sueño.
 
Acerca de la experta: la Dra. Carleara Weiss cuenta con más de 15 años de experiencia como enfermera geriátrica de adultos y actualmente se desempeña como asesora de la Ciencia del Sueño en Aeroflow Sleep. Posee un máster en Ciencias de la Salud y un doctorado en Enfermería, centrado en la medicina del sueño conductual y los ritmos circadianos.

 
Los mejores colchones para la artritis

Caracterizada por la sensibilidad, el dolor y la hinchazón en las articulaciones, la artritis puede ser una condición complicada cuando se trata de obtener una buena noche de sueño, especialmente si está dormitando en un colchón que no reduce activamente la presión ejercida a lo largo de todo el cuerpo. Entonces, ¿cómo puede hallar una cama que realmente haya sido construida para aliviar este dolor?
A pesar de que una gran cantidad de colchones difieren en términos de estilo, construcción y precio, todos los que se enumeran a continuación han sido diseñados teniendo en cuenta el alivio de la presión y el apoyo. Esto significa que han sido fabricados a medida para calmar los peores efectos del dolor de la artritis durante el sueño.

Los mejores colchones para la artritis —Clasificados por Sleepopolis.com
 

Por favor, tenga en cuenta que el contenido de este artículo solo está destinado a fines informativos y no debe ser interpretado como asesoramiento médico ni servir como un sustituto de acudir a un profesional médico para hablar sobre cualquier tipo de problema de sueño que pueda estar experimentando. Consulte a su médico en relación con cualquier problema médico urgente.


 
Pruebe una calculadora de sueño para ayudar a maximizar su descanso

Ya hemos oído esta recomendación innumerables veces:«¡Duerma al menos de 7 a 8 horas por noche!».  Si bien lograr un cierto número de horas de sueño es realmente importante, el sueño normal va mucho más allá de simplemente marcar la hora de comienzo y finalización del sueño. En lugar de ello, este se caracteriza por la duración, la calidad y el horario, junto con la ausencia de alteraciones y trastornos.
 
Una calculadora del sueño podría ayudarlo a obtener este horario adecuado y a sentirse renovado cuando se despierte.  
 
Cómo funciona una aplicación para calcular el sueño:
 
Basándose en su situación específica de repeticiones, es posible que quiera saber cuál es el mejor horario para dormir y despertarse. La calculadora hará las cuentas por usted. Simplemente, introduzca la hora a la que desea despertarse por la mañana, y la aplicación le dejará saber varios horarios en los que podrá ir a la cama para completar una determinada cantidad de ciclos de sueño.
 
¿Qué es un ciclo de sueño?
 
Vamos a dar un paso atrás para explicar qué es realmente un ciclo de sueño, junto con lo que sucede cuando nos vamos a dormir. Resulta que no nos quedamos dormidos y nos despertamos ocho horas más tarde sin que ningún acontecimiento crítico se cargue en nuestro sistema (ojalá fuera así de sencillo). En lugar de ello, nuestro cuerpo pasa por una serie de ondas, llamadas ciclos de sueño. Existen cinco ciclos en total, cada uno de los cuales dura aproximadamente 90 minutos.
 
Las primeras cuatro etapas comprenden nuestro sueño de movimientos oculares de ondas lentas (NREM), mientras que la quinta etapa ocurre cuando pasamos al sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Veamos un poco más de cerca cada una de ellas.
 
Sueño NREM: se trata de algo más que del hecho de que nuestros ojos permanezcan quietos. No obstante, el nombre hace alusión a la importancia del NREM. Estas cuatro etapas van acumulando intensidad para nuestro sueño REM. A través de ellas, el cuerpo pasa de un sueño realmente ligero (etapa 1) a un sueño súper profundo (etapa 4). En la etapa 4, es realmente difícil despertar a alguien. Aquí le brindamos un poco más de información sobre cada etapa:
 
  • La etapa 1 es considerada la «fase de transición», cuando estamos entrando y saliendo de la conciencia.
  • La etapa 2 es la "fase ligera", la cual ocurre cuando nuestro ritmo cardíaco se ralentiza y nuestra temperatura corporal central disminuye.
  • La etapa 3 es el "sueño de ondas lentas". Aquí, la presión arterial desciende, el ritmo cardíaco se ralentiza aún más y nuestra respiración se vuelve más lenta y rítmica.
  • La etapa 4 es la de "sueño profundo", una etapa que no quiere ser interrumpida. Su presión arterial, ritmo cardíaco y respiración son muy bajos.
 
Sueño REM: al final de nuestro ciclo, realmente ingresamos en una etapa de sueño ligero. Esto ocurre cuando, tal y como su nombre lo indica, nuestros ojos comienzan a moverse rápidamente hacia arriba, abajo y todos lados, y es muy probable que sea cuando se produzca el sueño. La presión arterial, el ritmo cardíaco y la respiración comienzan a aumentar.
 
Si bien esta etapa es la más parecida a estar despierto, es el punto más alejado de la vigilia en cuanto al ciclo del sueño. Es importante recordar que no pasamos de estar despiertos a estar en sueño REM, sino que primero debemos pasar por todas las etapas de sueño NREM.
 
¿Cómo nos desplazamos a través del ciclo de sueño?
 
Es importante tener en cuenta que cada ciclo no es, en realidad, cíclico. En cambio, pasamos de estar despiertos, a la etapa uno, dos, tres, cuatro y luego a la tres, dos, uno, antes de pasar al sueño REM. Este ciclo, que nos gusta considerar más parecido a una "onda", se repite a lo largo de toda la noche. Una gran cantidad de científicos recomiendan pasar de cuatro a seis de estas ondas, lo que proporcionaría de seis a nueve horas de sueño (recuerde que cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos). Esta es la razón por la cual la duración del sueño no es lo que hace que nos sintamos renovados al despertar. Más bien, el factor clave es la cantidad de ciclos de sueño que completamos. La diferencia entre seis horas y seis horas 30 minutos puede ser enorme; no querrá despertarse en mitad de un ciclo.
 
Cuándo despertarse: cómo cambian nuestras necesidades de sueño
 
A medida que recorremos nuestro propio ciclo vital, nuestro cuerpo cambia y necesitamos diferentes cantidades de sueño. Aquí le presentamos un rango aproximado de cuánto sueño necesitamos según la etapa de la vida en la que nos encontremos, a fin de que pueda utilizar la calculadora de sueño en función de la edad:
  • Recién nacidos: de 14 a 17 horas.
  • Infantes: de 12 a 15 horas.
  • Niños pequeños: de 11 a 14 horas.
  • Preescolares: de 10 a 13 horas.
  • Niños en edad escolar: de 9 a 11 horas.
  • ​​​​​​​Adolescentes: de 8 a 10 horas.
  • Adultos jóvenes: de 7 a 9 horas.
  • Adultos: de 7 a 9 horas.
  • Adultos mayores (más de 65 años): de 7 a 8 horas.
 Teniendo en cuenta estas estadísticas, una calculadora de sueño es mejor para los adultos que necesitan hasta nueve horas de sueño.  (Como las necesidades de sueño de los niños y los adolescentes son un poco diferentes, sus calculadoras de sueño también deben ser exclusivas. Pero esté atento ya que las calculadoras de sueño para estos grupos etarios actualmente se encuentran en desarrollo.
 
¿Por qué es importante calcular nuestro sueño?
 
Puede parecer contradictorio, pero es muy posible dormir menos tiempo y sentirse más despierto. Eso se debe a que es mejor pasar por cuatro ciclos completos (seis horas de sueño) en lugar de dormir ocho horas, pero despertándose en medio del sueño REM.
 
Así que, a pesar de que la duración es ciertamente importante —una siesta de 90 minutos por noche probablemente no será suficiente—, la cantidad de ciclos de sueño completos por los que pasamos podría aportar más beneficios que la cantidad de horas que dormimos.
 
Calcular nuestros ciclos de sueño podría ser el eslabón perdido para nuestra salud en general. Optimizar nuestro sueño y comprender mejor cuándo acostarnos y despertarnos podría añadir un enorme valor a nuestras vidas, proporcionándonos más energía, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas tales como las cardiovasculares y la diabetes, combatiendo el aumento de peso, e incluso mejorando nuestra longevidad.
 
Visite Sleepopolis.com para probar una calculadora del sueño.  

Por favor, tenga en cuenta que el contenido de Sleepopolis está destinado a ser de naturaleza informativa y no debe sustituir el asesoramiento médico ni la supervisión de su proveedor de atención médica. Si cree que puede estar sufriendo algún tipo de trastorno del sueño o condición médica, por favor consulte a un profesional capacitado inmediatamente.
 

Consulte la aplicación Vim para conocer más estupendas formas de gestionar mejor su sueño, dolor y salud en general.

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Actualmente este programa es para la comunidad adulta afectada por la artritis. Dado que las necesidades de la comunidad con artritis juvenil (AJ) son únicas, estamos trabajando con expertos para desarrollar una experiencia personalizada para las familias afectadas por la AJ. 

¿Cómo cambiará usted el futuro?

Al compartir su experiencia, les mostrará a los funcionarios que toman decisiones las realidades de vivir con artritis, allanando el camino para el cambio. Ayudará a romper barreras para la atención, la información de investigaciones y la creación de recursos que marquen una diferencia en la vida de las personas, incluso la suya.

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