Cómo ponerse en cuclillas correctamente 

Ponerse en cuclillas es un movimiento funcional. Sirve para realizar actividades de la vida cotidiana, como sacar ollas de una alacena baja o recoger zapatos del suelo. Ponerse en cuclillas también ayuda a fortalecer las piernas y las caderas, y unos músculos más fuertes significan articulaciones más estables.  

Sin embargo, si no se pone en cuclillas correctamente, puede sumar dolor a las rodillas doloridas. Demasiadas personas compensan el dolor de rodillas inclinándose a la altura de la cintura, lo que puede provocar dolor de espalda, dice Cynthia Harrell, fisioterapeuta y coordinadora clínica de los programas de artritis y osteoporosis en el Duke Center for Living de la Universidad de Duke en Durham, North Carolina.  

Cómo ponerse en cuclillas correctamente 

Por ejemplo, cuando necesite a alcanzar una alacena baja, sosténgase de la encimera y "siéntese", utilizando los músculos de los brazos y los glúteos para bajar y levantarse. Si ponerse en cuclillas de esta manera todavía le resulta doloroso, coloque una silla frente a la alacena o el área donde necesita recoger algo. "Llegar al suelo desde una posición sentada es mucho menos estresante para las rodillas", dice Harrell. 
 
Desarrollar fuerza haciendo sentadillas contra la pared 

La capacidad de ponerse en cuclillas correctamente sin dolor se puede mejorar si se fortalecen los músculos de los cuádriceps, los glúteos y del tronco. Para hacerlo, Harrell recomienda el ejercicio de sentadillas contra la pared. Según Harrell, se debe comenzar con 10 sentadillas contra la pared tres veces por semana. 
 
Cuando sienta dolor muscular, debe detenerse, pero debe continuar realizando el ejercicio con regularidad, de modo que el rango no doloroso aumente a medida que los músculos de los muslos, los glúteos y el tronco se fortalecen. "Si se realiza correctamente, las personas con artrosis de las rodillas toleran bien ponerse en cuclillas", dice Harrell. Aquí se indica cómo hacer correctamente una sentadilla contra la pared en tres pasos: 

1. Párese con la espalda apoyada contra una pared. Los pies deben estar separados siguiendo el ancho de los hombros y los talones, a 18 pulgadas de la pared. Mantenga las rodillas alineadas con los talones, no con los dedos de los pies. 

2. Inhale y exhale mientras se pone en cuclillas "sentándose" hasta donde pueda llegar cómodamente. No deje caer los glúteos por debajo de las rodillas y mantenga las rodillas alineadas con los talones. 

3. Apriete los músculos abdominales y aplane la espalda contra la pared. O coloque una pelota detrás de su espalda para evitar moverse demasiado hacia adelante. Inhale mientras regresa a la posición de pie, empujando hacia arriba desde de los talones (no desde el tercio anterior de los pies) para trabajar los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos.