Apuntes para una cena saludable
Prepare una cena simple y deliciosa con estas comidas en una sola placa.
Cocine una comida completa saludable en una sola placa para horno con máxima facilidad y mínima limpieza. Simplemente mezcle algunos ingredientes con un poco de aceite y condimentos en una placa y ponga todo en el horno. Comience con estas comidas rápidas: son tan deliciosas como sencillas.
Fajitas de pollo
Caliente el horno a 425 F. Coloque 1 libra de minpimientos enteros de diferentes colores, 1 pinta de tomates uva y 1 cebolla morada en rebanadas en una placa para horno; mezcle con 2 cucharaditas de aceite. Acomode 1½ libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel entre los vegetales y rocíe 1 cucharada de condimento para fajitas sobre todo. Hornee, revolviendo los vegetales y girando la placa a la mitad, hasta que el pollo esté cocido a una temperatura de 165 F, aproximadamente 30 minutos. Retire del horno y exprima jugo de lima fresco sobre todo. Sirva con crema agria y arroz integral o tortillas de maíz. Porciones: 4.
Información nutricional (por porción)*: calorías (282); grasa total (7.3 g); carbohidratos (13 g); sodio (242 mg); azúcar (6 g); fibra (2 g); colesterol (125 mg); proteína (41g)
Salmón, papas y espárragos con salsa de eneldo
Caliente el horno a 400 F. Corte por la mitad ¾ de libra de papas baby y mezcle con 2 cucharaditas de aceite y ¼ de cucharadita de sal. Coloque en una placa para horno y hornee hasta que estén tiernas, aproximadamente 20 minutos. Mezcle un atado de espárragos con 1 cucharadita de aceite y 1/8 de cucharadita de sal, coloque en la placa con las papas y hornee 5 minutos. Condimente 4 filetes de salmón cortados por el centro con sal y pimienta en la placa con vegetales; hornee hasta que el salmón esté cocido, aproximadamente 12 minutos. Para la salsa de eneldo, mezcle 1 taza de yogur natural, ¼ de taza de eneldo picado y 1 cucharada de rábano picante preparado y jugo de limón fresco. Sirva con el salmón y los vegetales. Porciones: 4.
Toque de sabor: en lugar de eneldo, mezcle el yogur con 2 cucharaditas de curry en polvo, 1/4 de cucharadita de pimienta de cayena y 1 cucharada de jugo de lima fresco.
Información nutricional (por porción): calorías (419); grasa total (17.8 g); carbohidratos (23 g); sodio (1011 mg); azúcar (6 g); fibra (4 g); colesterol (122 mg); proteína (42 g)
Barquitos de huevo y col rizada crujiente
Caliente el horno a 375 F. Coloque 8 tazas colmadas de col rizada picada, sin los tallos, en una placa para horno y mezcle con 2 cucharaditas de aceite, 2 dientes de ajo picados y ¼ de cucharadita de sal. Hornee 5 minutos. Haga ocho plastas en la col rizada, rompa un huevo en cada una y condimente los huevos con páprika ahumada. Cubra con queso feta o de cabra desmenuzado; tomates secos en rodajas, en tarro; y nueces picadas. Hornee hasta que las claras estén listas pero las yemas aún estén líquidas, aproximadamente 10 minutos. Salpique con vinagre de vino tinto y decore con perejil. Porciones: 4.
Información nutricional (por porción): calorías (390); grasa total (29.3 g); carbohidratos (9 g); sodio (543 mg); azúcar (4 g); fibra (2 g); colesterol (1254 mg); proteína (23 g)
Cerdo con arce, manzanas y zanahorias
Precaliente el asador con la parrilla a unas 4 pulgadas del elemento de calor. Mezcle gajos de ½ pulgada de 1 manzana grande y 1 taza de zanahorias baby con 2 cucharaditas de aceite, 1 cucharada de romero fresco picado y unas pizcas de sal. En un bol pequeño, mezcle 2 cucharadas de jarabe de arce, 1 cucharada de aceite de canola y 2 cucharaditas de mostaza de Dijon en grano. Coloque 2 chuletas de cerdo deshuesadas en una placa para horno y condimente con sal y pimienta. Ase el cerdo durante 4 minutos. Aplique con un pincel la mezcla de arce sobre el cerdo y coloque las manzanas y las zanahorias en la placa, continúe asando hasta que la carne alcance los 145 F, aproximadamente 4 minutos. Porciones: 2.
Información nutricional (por porción): calorías (446); grasa total (18.3 g); carbohidratos (28 g); sodio (186 mg); azúcar (20 g); fibra (4 g); colesterol (122 mg); proteína (42 g)
Consejos:
- Para facilitar la limpieza, cubra la placa con papel vegetal, papel de aluminio o un tapete de silicona reutilizable apto para alimentos.
- Una placa para horno resistente, con borde, de 18 por 13 pulgadas (también conocida como media placa) es lo suficientemente grande para contener mucha comida, y los lados de una pulgada de alto capturan los jugos, lo que evita que los ingredientes se sequen y que los alimentos rueden.
Autor: MATTHEW KADEY para Arthritis Today
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