Aproveche al máximo su dieta para la artritis

Por Camille Noe Pagan

Si ha estado comiendo saludablemente, elije alimentos integrales, no procesados; elige productos agrícolas de muchos colores y obtiene la mayoría de las vitaminas y minerales de los alimentos en lugar de suplementos. Pero, ¿y si pudiera hacer que las buenas elecciones de alimentos fueran aún mejores para usted?

Puede hacerlo. Algunos pasos sencillos pueden maximizar los nutrientes de los alimentos o hacerlos más "biodisponibles", es decir, más fáciles de absorber por el organismo. Eso puede aumentar su ingesta de nutrientes que pueden ayudar a la artritis, dice la dietista certificada Christen Cupples Cooper, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad Pace, en New York.

Si bien los nutrientes no curan la artritis, "una dieta rica en nutrientes puede ayudar a aliviar los síntomas de artritis, especialmente si mantiene un peso y un estilo de vida saludables", señala. Por ejemplo, la vitamina C tiene un papel en la reparación y cicatrización del tejido, y la vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio y puede reducir la inflamación.

Compre productos locales y frescos. "Como regla, cuanto más tiempo esté la fruta o vegetal separado de la planta, más nutrientes pierde", dice Cooper. La exposición a la luz, el calor y el oxígeno puede descomponer los nutrientes como las vitaminas A, C y D. Los productos agrícolas locales llegan a su plato más rápido y es probable que tengan más vitaminas y minerales que los productos enviados desde otros estados o países, dice.

Dígales sí a los congelados. Las frutas y vegetales suelen congelarse a temperaturas extremadamente bajas (ultracongelación) inmediatamente después de la cosecha, por lo que los "productos congelados a menudo pueden tener más nutrientes que los alimentos frescos que tienen más tiempo", dice Cooper.

Guarde de manera más inteligente. Guarde las frutas y los vegetales por separado; la mayoría de las frutas desprenden etileno, que puede hacer que los vegetales maduren demasiado y pierdan nutrientes más rápido. Y mantenga los productos agrícolas fuera de la luz solar directa. De todos modos, el lugar donde guarda los productos agrícolas no es tan importante como consumirlos cuando están frescos, dice la dietista certificada Elizabeth Smith, PhD, profesora adjunta de Nutrición y Ciencias de la Alimentación de Middle Tennessee State University, en Murfreesboro.

Cocínelos. En algunos casos, los alimentos crudos pueden ser más saludables. Sin embargo, dice Smith, "Al cocinar se descomponen las paredes celulares de determinados alimentos, lo que libera más nutrientes". En particular, cocinar tomates, zanahorias y espinaca libera más betacaroteno, que ayuda al cuerpo a deshacerse de los radicales libres que causan inflamación. Cocínelos al vapor o saltéelos en lugar de hervirlos para evitar que se pierdan en el agua de la cocción las vitaminas solubles en agua, como las B y C.

Pique o triture las cebollas y el ajo. Esto libera alinasa, una enzima que desencadena la formación de compuestos de organoazufre, que las investigaciones demuestran que puede ayudar a reducir la inflamación y la oxidación. Algunas investigaciones preliminares sugieren que incluso puede ayudar a la inflamación relacionada con la artrosis.

Priorice las combinaciones. Combinar ciertos alimentos puede hacer que uno o ambos sean más nutritivos, porque los nutrientes u otros compuestos de un alimento pueden hacer que los nutrientes de otro alimento sean más biodisponibles. Por ejemplo, si come alimentos con alto contenido de vitamina A (zanahorias, batatas, col rizada), vitamina D (pescado graso, leche fortificada), vitamina E (espinaca, zapallo anco) o vitamina K (coles de Bruselas, brócoli), agregue un poco de grasa saludable, como frutos secos o aceite de oliva. Estas vitaminas son solubles en grasa, por lo que su cuerpo necesita grasa para absorberlas por completo.