El movimiento es el mejor medicamento para la artrosis

No hay casi nada para lo que el ejercicio no sea útil. Y este principio vale doble en el caso de la artrosis (OA). El ejercicio y la pérdida de peso son los analgésicos más eficaces cuando duelen las articulaciones. Y son las únicas herramientas que pueden evitar que la OA empeore.

Existe el mito de que la actividad física causa más dolor y daño articular cuando una persona tiene OA. Pero no es cierto. La realidad es que el ejercicio es el mejor remedio disponible para el dolor de artritis.

¿Cuánto ejercicio?           

¿Qué cantidad de ejercicio es ideal? Depende de qué tan activo sea en general, y de cuál sea su estado físico. Para muchas personas, el objetivo principal es hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana y entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana.

Por "cardiovascular" se entiende cualquier ejercicio que haga que el corazón bombee sangre de manera más eficiente, como caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar, trotar o usar una máquina elíptica. Todos ellos reportan numerosos beneficios, incluidos alivio del dolor y aumento de la movilidad. Además de al corazón, los ejercicios cardiovasculares también benefician los niveles de glucemia, la presión arterial y el estado de ánimo.

Los ejercicios de resistencia son los que permiten ganar fuerza y desarrollar los músculos. Para eso puede usar el peso de su cuerpo, bandas de resistencia, máquinas o pesas libres como mancuernas.

Por qué es importante el entrenamiento de resistencia

Después de los 40, años, comenzará a perder un 8 % de masa muscular por año, y más con cada década que pase. Sus músculos, huesos, ligamentos y tendones trabajan en conjunto; si uno de estos grupos se debilita, puede afectar a los demás. Y esto puede empeorar el dolor de artritis.

Pero puede "atrasar las agujas del reloj" del envejecimiento musculoesquelético con solo dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana. El entrenamiento de fuerza no solo mejora la salud de los músculos, huesos y tendones, sino que, además, beneficia al corazón y el cerebro y contribuye a la pérdida de peso.

Para quitarles presión a las caderas, fortalezca los músculos del tronco: glúteos, abdominales y espalda. Si tiene artritis en las rodillas, fortalezca los cuádriceps (la parte frontal de los muslos) para poder sostenerlas mejor.

Y para que un entrenamiento con pesas sea efectivo no necesariamente hay que pasar horas en el gimnasio. Con apenas 15 minutos de entrenamiento de fuerza localizada algunas veces por semana seguramente verá resultados. El mejor consejo: consulte a un fisioterapeuta. Este profesional elaborará un programa de ejercicios adaptado a su estado físico y lo ayudará a aumentar la fuerza y la movilidad.

Cómo empezar

Si hace mucho que no está en actividad, comience de a poco. No tiene por qué cumplir con una cantidad determinada de minutos o millas. Sólo levántese y empiece a moverse un poco más de lo que se movía antes. Y vaya aumentando la exigencia de a poco.

Primero pruebe caminando 10 minutos por día a paso rápido; todas las semanas, vaya agregando cinco minutos a la caminata. Recuerde que lo que es "rápido" para usted puede no serlo para otra persona. Si siente que le empieza a faltar un poco el aire, es suficientemente rápido. Con este plan, podrá ir desarrollando fuerza y resistencia de a poco, lo cual disminuirá el dolor articular y mejorará su salud general. La pista de atletismo de una escuela secundaria es un lugar ideal para caminar porque es una superficie llana y muchas veces acolchada, de modo que será cómodo para sus articulaciones.

También está la posibilidad de que le resulte aburrido caminar. En ese caso, elija otra opción. Descubra qué le gusta y solo vaya y MUÉVASE. Lleve un registro de su actividad, y una vez que haya logrado mantener cierto nivel de manera constante, aumente un poco la exigencia o el tiempo.

Si ya es una persona bastante activa, pruebe actividades nuevas y exíjase un poco más de lo normal. Si es deportista o entrena a ese nivel, concéntrese en la fuerza del torso y las caderas para optimizar sus movimientos.

 Si tiene un mal día o una mala semana (hola, lluvia fría), tenga pensada una actividad que pueda hacer aunque sienta dolor. Andar en bicicleta, nadar y usar la máquina elíptica son algunas opciones.