Entrenamiento con pesas​​​​​​​ 101

Dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas de 20 a 30 minutos cada semana son suficientes para empezar a obtener beneficios notables en un plazo de cuatro a 12 semanas, como el aumento de la energía y el tono muscular. En seis meses, la mayoría de las personas aumentan su fuerza en un 40% o más. Deje que su cuerpo se recupere al menos un día entre sesiones, aunque algunas personas pueden necesitar más, especialmente al principio.

Comience con un par de mancuernas livianas, de 2 a 3 libras para las mujeres y de 5 a 8 libras para los hombres. Si no puede hacer 12 repeticiones (el número de veces que hace el ejercicio) es porque el peso es demasiado pesado. Si sus músculos no se sienten cansados después de 12 repeticiones, es demasiado liviano. Las pesas ajustables que se pueden atar a las muñecas o a los tobillos pueden ser convenientes si tiene artritis en las manos. También puede utilizar máquinas de pesas para el hogar o el gimnasio, o bandas de resistencia.
 

Para tonificación y fuerza en general, el American College of Rheumatology y el American Council on Exercise recomiendan completar una serie de ocho a 12 repeticiones, trabajando el músculo hasta la fatiga en las últimas repeticiones de cada serie.

Trabaje todos los grupos musculares principales, empezando por los músculos más grandes. Incluya siempre ejercicios para músculos opuestos: por ejemplo, trabaje los bíceps y tríceps de los brazos, y los cuádriceps e isquiotibiales de los muslos. Si tiene artritis en la parte superior del cuerpo, evite los ejercicios por encima de los hombros y, si tiene artritis en las rodillas o en las caderas, consulte a su médico antes de utilizar las máquinas de prensa para piernas.

Levante las pesas lenta y suavemente, contando cuatro veces hacia arriba y cuatro veces hacia abajo. Evite trabar (enderezar por completo) las rodillas o los codos, ya que esto tensiona las articulaciones. Exhale deliberadamente al levantar e inhale al bajar.