Entrenamiento en circuitos para personas con artritis
El entrenamiento en circuitos ofrece grandes beneficios en poco tiempo y puede realizarse de manera segura si tiene artritis. Esto es lo que necesita saber para empezar.
Por Camille Noe Pagán
No tiene la energía ni el tiempo para hacer ejercicio. Se aburre con facilidad. Está cansado de conseguir resultados mínimos con sus entrenamientos. Si algo de esto le resulta conocido, es hora de probar el entrenamiento en circuitos.
El entrenamiento en circuitos, una serie de ejercicios hechos uno detrás de otro, fortalece los músculos y también ofrece beneficios cardiovasculares. ¿Aún mejor? Un trabajo típico de entrenamiento en circuitos lleva una fracción del tiempo de la mayoría de los entrenamientos. Y es seguro para las personas con artritis, dice Julia Valentour, kinesióloga, entrenadora y coordinadora de programas del Consejo Estadounidense del Ejercicio.
"Lo mejor del entrenamiento en circuitos es que se pueden adaptar los ejercicios y el esfuerzo al nivel de habilidad", dice Valentour. ¿Preparado para darle una oportunidad? Esto es lo que necesita saber sobre el entrenamiento en circuitos para hacerlo de forma segura si tiene artritis.
El abecé del entrenamiento en circuitos
• Haga 10 a 15 "estaciones" o ejercicios, que pueden ser todos movimientos de fuerza o una combinación de movimientos de fuerza y ejercicio cardiovascular. Dependiendo de su estado físico, haga entre 8 y 10 repeticiones en una estación (le debería llevar aproximadamente 60 a 90 segundos por ejercicio), luego pase a la próxima. Haga el circuito completo una vez.
"Idealmente, comenzará con ejercicios que entrenen los grupos musculares más grandes, como el pecho y la espalda, y terminará con ejercicios que apunten a los músculos más pequeños, como los bíceps y los tríceps", dice Wayne Wescott, PhD, director de Investigación sobre Acondicionamiento Físico en Quincy College en Quincy, Massachusetts.
• Use pesas ligeramente más livianas de las que usaría normalmente, por ejemplo, mancuernas de 8 libras en lugar de 10 para el press de pecho, para poder completar todo el circuito.
• Descanse 15 a 60 segundos entre ejercicios, dependiendo de cómo se sienta. Si recién está comenzando, está bien hacer descansos más largos, dice Westcott: "No tiene que entrenar hasta el punto de agotamiento para ver los beneficios".
• Espere al menos un día antes de hacer otra rutina de circuito. No haga entrenamiento en circuitos más de dos a tres veces por semana.
• Recuerde que está bien no hacer un movimiento si le duelen las articulaciones. "No arruinará el entrenamiento por omitir un ejercicio", dice Westcott. "Hable con un entrenador, fisioterapeuta y/o un médico para ver si hay otro movimiento que no le provoque dolor y esté dirigido al mismo grupo muscular". Y siempre obtenga el visto bueno de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio.
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