Consejos y modificaciones para correr de forma segura si tiene artritis

Correr es un excelente ejercicio aeróbico. Mejora la salud cardíaca y pulmonar, ayuda a controlar el peso, fortalece los músculos y forma huesos más densos. Dado que correr es un deporte de alto impacto, algunos médicos no lo recomiendan para quienes tienen artritis en las articulaciones que sostienen el peso. Sin embargo, también puede ser beneficioso para las articulaciones. Correr regularmente comprime y relaja el cartílago de las rodillas, lo que ayuda a que circule el líquido sinovial que aporta oxígeno y nutre las articulaciones, y elimina los productos de desecho inflamatorios.

Muchas personas con artritis toleran correr a un ritmo moderado. Y usted también podría hacerlo con estos consejos y modificaciones específicas para cuidar las articulaciones. Ante todo, escuche a su cuerpo. Para evitar lesiones, ajuste o modifique su programa, su forma de correr, su rutina de calentamiento y estiramiento, o la superficie donde correrá. Asimismo, hable con su médico y con los fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales sobre otros consejos y modificaciones que sean útiles para sus articulaciones más afectadas por la artritis.

Consejos y modificaciones adecuados para las articulaciones a la hora de correr

Elija la forma adecuada. Es importante que la forma de correr sea la adecuada para reducir la tensión en las articulaciones superiores e inferiores y disminuir el riesgo de alguna lesión. Mantenga la cabeza en alto con la mirada a 30 o 40 pies de distancia; relaje la mandíbula, el cuello y los hombros (no encoja los hombros porque puede aumentar la tensión al correr); relaje las manos y afloje las muñecas; mantenga los codos a los lados y doblados a unos 90 grados, y balancee los brazos hacia delante y hacia atrás (no cruce la línea media); alinee el pie con la rodilla al pisar y no eleve demasiado las rodillas. Aunque la mayoría de los expertos recomiendan pisar con el centro del pie, algunas personas prefieren pisar con el antepié o el talón. Su tronco debe estar erguido (no se incline más hacia adelante de la cadera o la cintura); se producirá una leve inclinación hacia adelante desde la articulación del tobillo. Es conveniente que corra con un paso corto y rápido, a un ritmo cómodo y fácil. Corra ligeramente; evite los golpes.

Utilice el calzado adecuado. Es muy importante llevar un calzado adecuado. Puede que no tolere los zapatos minimalistas, los de punta o correr descalzo debido a los cambios causados por la artritis, como la pronación del tobillo, los juanetes y los dedos en martillo. En estos casos, a menudo es necesario utilizar plantillas ortopédicas para dar soporte y corregir la posición del pie.

Corra sobre superficies más lisas. Los senderos y caminos llanos, las caminadoras o correr sobre el agua en una piscina pueden reducir el impacto en las articulaciones.

Intente acortar el paso. Un paso más corto reduce la carga sobre las articulaciones que sostienen el peso, como las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies.

Entre en calor, relájese y estire. Para el calentamiento, haga una caminata y, luego, estire los grupos musculares principales, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los ligamentos de la pierna (que van desde la rodilla hasta la parte exterior de la pierna) y las pantorrillas. Estira también los brazos, los hombros, la espalda, las manos y las muñecas. Para terminar, refrésquese y estire un poco más. Durante los estiramientos, como los de las pantorrillas con las manos sobre la pared, apoye los antebrazos en lugar de las manos si estas, o las muñecas, le duelen. Si utiliza una barra para estirar, mantenga las muñecas en una posición neutral.

Fortalezca la zona media (abdominales, pelvis y músculos de la espalda), así como los músculos que rodean las caderas, las rodillas, los pies y los tobillos. Tener músculos fuertes mejora la alineación y la estabilidad del cuerpo.

Nunca ignore el dolor en los pies. Identifique la causa del dolor y aborde el problema. Si se ignora, una lesión menor en el pie puede convertirse en una lesión mayor y afectar, directa o indirectamente, a las demás articulaciones al correr. Si le han diagnosticado fascitis plantar u osteófitos en el talón, debe controlar esta inflamación antes de empezar a correr como ejercicio. El calzado adecuado o las plantillas ortopédicas a menudo pueden aliviar la fascitis plantar, así que, si tiene este problema, podría contemplar una evaluación para obtener el calzado adecuado.

Considere usar un dispositivo ortopédico. Los aparatos ortopédicos, las mangas, los vendajes o las cintas kinesiológicas también ayudan a estabilizar las articulaciones mientras se corre. Pregunte a su médico o fisioterapeuta si podría utilizar una rodillera, una faja lumbar, una tobillera, una muñequera u otros accesorios de soporte si la artritis afecta a estas articulaciones.

Controle sus avances al correr. Avance gradualmente, aumentando la distancia, el tiempo y el ritmo al correr. Realice un entrenamiento cruzado, alternando el correr con actividades de bajo o ningún impacto. Si se prepara para una carrera larga, utilice un programa de entrenamiento prolongado y gradual. Pruebe a correr en terrenos más difíciles, si lo tolera.