Para las piernas

Antes de intentar estos ejercicios, consulte más abajo los consejos sobre cómo estirar de forma segura y utilizar las bandas de resistencia.

Estiramiento de isquiotibiales parado o sentado

¿Siente los isquiotibiales tensos? Obtenga paso a paso las indicaciones adecuadas de cómo efectuar un estiramiento de isquiotibiales parado o sentado.

Estiramiento de pantorrillas

Aprenda la técnica de estiramiento y flexión para elongar de manera segura los músculos de la parte inferior de la pierna antes y después de hacer ejercicio con este estiramiento de pantorrilla.
 

Estiramiento de cuádriceps

Mantenga la flexibilidad en los músculos más grandes que rodean las caderas y las rodillas para facilitar la marcha y otras tareas cotidianas con este estiramiento de cuádriceps. Estire lentamente, solo hasta que sienta un suave tirón en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.

Estiramiento de mariposa sentada

Estire los músculos de la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas con un correcto estiramiento de mariposa sentada. Estire lentamente hasta que sienta una suave elongación en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.
 

Bicho muerto

 

Trabaje los abdominales, los brazos y las piernas con el ejercicio del bicho muerto.
 

Sentado-parado

Cada uno de estos ejercicios de sentarse y pararse, proporcionados por fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia, pueden mejorar su capacidad para levantarse de una silla o entrar y salir de la cama o de su automóvil. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 4 (el más difícil).

Observe ahora

Golpecitos con la punta de los pies

Mejore su equilibrio y su coordinación haciendo golpecitos con la punta de los pies
 

Escalones

Suba las escaleras y muévase por encima de los obstáculos de forma más segura y fácil con una variedad de ejercicios para subir escalones proporcionados por los fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 3 (el más difícil).

Patinaje en velocidad con y sin banda de resistencia

Aumente la fuerza de sus glúteos y piernas con este ejercicio funcional de patinaje en velocidad proporcionado por fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 4 (el más difícil).

Golpeteos con el talón y la punta de los dedos

Mantenga la amplitud de movimiento de las piernas con estos ejercicios de golpeteo de talón y dedos. Este ejercicio incluye progresiones para el entrenamiento a medida que su rango de movimiento vaya aumentando lentamente. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 3 (el más difícil).
 

Elevación de piernas

Trabaje sus cuádriceps —un músculo de gran tamaño utilizado para caminar— con estas elevaciones de piernas.
 

Marcha

Haga un poco de cardio mientras mejora su rango de movimiento con esta marcha sentado.

Observe ahora

Separaciones de brazos y piernas

Pruebe estas separaciones de brazos y piernas —sin salto— para mejorar su flexibilidad.

Peso muerto con banda de resistencia

Utilice un tubo o una banda de resistencia para trabajar los glúteos, la cadera y los músculos de las piernas con este ejercicio de levantamiento de peso muerto.

Prensa de piernas con banda de resistencia

Trabaje los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla con este ejercicio de prensa de piernas para su fortalecimiento.

Levantamiento de rodilla sentado con banda de resistencia

Fortalezca los músculos que rodean las caderas con este ejercicio de levantamiento de rodillas.
 

Elevación lateral de piernas

Esta sencilla pero eficaz elevación lateral de piernas fortalecerá los abductores de la cadera, facilitando la realización de tareas cotidianas, tales como entrar y salir del automóvil.

 

Extensión de cadera de pie

Gane flexibilidad y fuerza en los músculos extensores de la cadera con este ejercicio de extensión de cadera de pie. 
 

Elevación de pantorrillas

Fortalezca los músculos de las pantorrillas para poder caminar y subir escaleras más fácilmente con este ejercicio de contracción.
 

Consejos para elongar de manera segura y eficiente:

• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación.
• La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente. No haga rebotes. 
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración. 
• Repita las elongaciones según sea necesario, aumentando lentamente su profundidad con el tiempo. 

 

Consejos para utilizar con seguridad y efectividad las bandas de resistencia:

• Utilice una banda de resistencia o un tubo con asas de espuma. Son más fáciles de tomar.
• O agregue espuma aislante de tuberías a las bandas o tubos para crear asas.
• ¿Las asas no son una opción? Opte por los tubos de resistencia. Son más suaves para las manos. 
• Los tubos y bandas de resistencia vienen en una amplia variedad de longitudes y niveles de resistencia. No se base en su color para calcular estos factores. Los fabricantes utilizan diferentes colores para identificarlos.
• Pruebe diferentes opciones para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades.
• Las últimas repeticiones de una serie deben ser difíciles, pero no imposibles.