Ejercicios para la cadera y los glúteos
Estire y fortalezca los músculos de la cadera y los glúteos con estos ejercicios para realizar sus tareas cotidianas con más facilidad.
Antes de intentar estos ejercicios, consulte más abajo los consejos sobre cómo estirar de forma segura y utilizar las bandas de resistencia.
Estiramiento de mariposa sentada
Estire los músculos de la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas con un correcto estiramiento de mariposa sentada. Estire lentamente hasta que sienta una suave elongación en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.
Estiramiento de cuádriceps
Mantenga la flexibilidad en los músculos más grandes que rodean las caderas y las rodillas para facilitar la marcha y otras tareas cotidianas con este estiramiento de cuádriceps. Estire lentamente, solo hasta que sienta un suave tirón en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.
Estiramiento de rodilla al pecho
Incremente su flexibilidad en la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos con el estiramiento de rodilla al pecho. Estire lentamente hasta que sienta una suave elongación en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.
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Progresión del puente con extensión de piernas
Fortalezca las lumbares, los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales siguiendo estas instrucciones paso a paso para hacer un puente con extensión de piernas.
Sentado-parado
Cada uno de estos ejercicios de sentarse y pararse, proporcionados por fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia, pueden mejorar su capacidad para levantarse de una silla o entrar y salir de la cama o de su automóvil. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 4 (el más difícil).
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Escalones
Suba las escaleras y muévase por encima de los obstáculos de forma más segura y fácil con una variedad de ejercicios para subir escalones proporcionados por los fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 3 (el más difícil).
Pasos laterales con banda de resistencia
Aumente la fuerza y la estabilidad de sus piernas utilizando una banda de resistencia al realizar los ejercicios de pasos laterales. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 4 (el más difícil). Estos ejercicios son proporcionados por los fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia.
Patinaje en velocidad con y sin banda de resistencia
Aumente la fuerza de sus glúteos y piernas con este ejercicio funcional de patinaje en velocidad proporcionado por fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 4 (el más difícil).
Bisagra de cadera
Trabaje los músculos del torso y los flexores de cadera con este sencillo ejercicio de bisagra de cadera.
Marcha
Haga un poco de cardio mientras mejora su rango de movimiento con esta marcha sentado.
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Peso muerto con banda de resistencia
Utilice un tubo o una banda de resistencia para trabajar los glúteos, la cadera y los músculos de las piernas con este ejercicio de levantamiento de peso muerto.
Elevación lateral de piernas
Esta sencilla pero eficaz elevación lateral de piernas fortalecerá los abductores de la cadera, facilitando la realización de tareas cotidianas, tales como entrar y salir del automóvil.
Extensión de cadera de pie
Gane flexibilidad y fuerza en los músculos extensores de la cadera con este ejercicio de extensión de cadera de pie. 
La almeja
El ejercicio de la almeja es una excelente opción para fortalecer los músculos de la parte exterior de las caderas y de los glúteos.
Para las piernas
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Dé el primer paso para ponerse en movimiento
Antes de personalizar una rutina de actividad física adecuada para usted, descargue el libro electrónico «Guía para unos pies felices. Aprenda a proteger sus pies, qué buscar cuando elija un calzado y más». Es el primer paso para estar y mantenerse activo.
Consejos para elongar de manera segura y eficiente:
- Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación.
- La elongación no debe ser dolorosa.
- Estire suavemente. No haga rebotes.
- Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.
- Repita las elongaciones según sea necesario, aumentando lentamente su profundidad con el tiempo.
Consejos para utilizar con seguridad y efectividad las bandas de resistencia:
- Utilice una banda de resistencia o un tubo con asas de espuma. Son más fáciles de tomar.
- O agregue espuma aislante de tuberías a las bandas o tubos para crear asas.
- ¿Las asas no son una opción? Opte por los tubos de resistencia. Son más suaves para las manos.
- Los tubos y bandas de resistencia vienen en una amplia variedad de longitudes y niveles de resistencia. No se base en su color para calcular estos factores. Los fabricantes utilizan diferentes colores para identificarlos.
- Pruebe diferentes opciones para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades.
- Las últimas repeticiones de una serie deben ser difíciles, pero no imposibles.