Ejercicios para la rodilla

Antes de intentar estos ejercicios, consulte más abajo los consejos sobre cómo estirar de forma segura y utilizar las bandas de resistencia.

Estiramiento de cuádriceps

Mantenga la flexibilidad en los músculos más grandes que rodean las caderas y las rodillas para facilitar la marcha y otras tareas cotidianas con este estiramiento de cuádriceps. Estire lentamente, solo hasta que sienta un suave tirón en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.

Progresión del puente con extensión de piernas

Fortalezca las lumbares, los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales siguiendo estas instrucciones paso a paso para hacer un puente con extensión de piernas.  

Sentado-parado

Cada uno de estos ejercicios de sentarse y pararse, proporcionados por fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia, pueden mejorar su capacidad para levantarse de una silla o entrar y salir de la cama o de su automóvil. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 4 (el más difícil).

Observe ahora

Escalones

Suba las escaleras y muévase por encima de los obstáculos de forma más segura y fácil con una variedad de ejercicios para subir escalones proporcionados por los fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 3 (el más difícil).

Pasos laterales con banda de resistencia

Aumente la fuerza y la estabilidad de sus piernas utilizando una banda de resistencia al realizar los ejercicios de pasos laterales. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 4 (el más difícil). Estos ejercicios son proporcionados por los fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia.
 

Patinaje en velocidad con y sin banda de resistencia

Aumente la fuerza de sus glúteos y piernas con este ejercicio funcional de patinaje en velocidad proporcionado por fisioterapeutas de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia. Si está comenzando, empiece con el nivel 1 (el más fácil) y progrese lentamente hasta el nivel 4 (el más difícil).

Elevación de piernas

Trabaje sus cuádriceps —un músculo de gran tamaño utilizado para caminar— con estas elevaciones de piernas.
 

Prensa de piernas con banda de resistencia

Trabaje los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla con este ejercicio de prensa de piernas para su fortalecimiento.

Levantamiento de rodilla sentado con banda de resistencia

Fortalezca los músculos que rodean las caderas con este ejercicio de levantamiento de rodillas.
 

Consejos para elongar de manera segura y eficiente:

• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación.
• La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente. No haga rebotes. 
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración. 
• Repita las elongaciones según sea necesario, aumentando lentamente su profundidad con el tiempo. 

 

Consejos para utilizar con seguridad y efectividad las bandas de resistencia:

• Utilice una banda de resistencia o un tubo con asas de espuma. Son más fáciles de tomar.
• O agregue espuma aislante de tuberías a las bandas o tubos para crear asas.
• ¿Las asas no son una opción? Opte por los tubos de resistencia. Son más suaves para las manos. 
• Los tubos y bandas de resistencia vienen en una amplia variedad de longitudes y niveles de resistencia. No se base en su color para calcular estos factores. Los fabricantes utilizan diferentes colores para identificarlos.
• Pruebe diferentes opciones para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades.
• Las últimas repeticiones de una serie deben ser difíciles, pero no imposibles.