Ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo
Mejore la potencia, el equilibrio y la flexibilidad con estos sencillos ejercicios de fuerza diseñados para la parte inferior del cuerpo. Aprenda a realizar elevaciones de talón, extensiones de cadera de pie, elevaciones laterales de piernas y mucho más.
Estiramiento de isquiotibiales
Fortalece cuádriceps y flexores de cadera
- Siéntese derecho y erguido con un pie apoyado en el piso.
- Levante suavemente una pierna, con la rodilla recta, sosteniendo la pierna con las dos manos.
- Mantenga, relaje y repita el ejercicio varias veces con cada pierna.
Prensa de piernas con banda de resistencia
Fortalezca sus piernas con la prensa de piernas, que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
Fortalece los isquiotibiales, cuádriceps y músculos de la pantorrilla
- Pase la banda de ejercicio por un pie, sosteniendo los extremos a la altura de la cintura.
- Flexione la rodilla y levante el muslo lentamente, tensando la soga con las manos.
- Estire la pierna presionando la banda.
- Flexione la rodilla y vuelva a apoyar el pie en el suelo.
- Repita el ejercicio con la otra pierna.
Levantamiento de rodilla en posición sentada
Fortalece los músculos que flexionan la cadera
- Pase la banda de ejercicio sobre los muslos y sostenga por los costados del asiento.
- Levante lentamente una pierna de la silla contra la banda.
- Bájela y cambie de pierna.
- Repita el ejercicio varias veces.
Elevaciones laterales de pierna
Fortalece los abductores de cadera
- Utilizando una mesa o silla de apoyo, párese erguido con las rodillas y pies apuntando hacia adelante.
- Contraiga el abdomen y levante lentamente la pierna hacia el costado.
- Bájela y repita el ejercicio varias veces con cada pierna.
Sentadillas con silla
Fortalece los músculos de los glúteos y los muslos
- Siéntese en el borde una silla con los pies y las rodillas hacia adelante y apenas separadas.
- Lleve los brazos estirados hacia adelante y levántese lentamente con la columna estirada.
- Siéntese mientras mantiene los brazos elevados.
- Repita el ejercicio varias veces.
Elevación de talones de pie
Fortalece las pantorrillas, los músculos que rodean la cadera y las rodillas, y mejora el equilibrio
- Póngase de pie junto a una mesa o silla de apoyo y levante los talones manteniendo las rodillas derechas y el cuerpo erguido.
- Bájelos lentamente y repita el ejercicio.
Extensión de cadera de pie
Fortalece los extensores de cadera
- Póngase de pie junto a una mesa o silla de apoyo y contraiga el abdomen.
- Levante ligeramente una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla derecha hasta que el pie esté a unas 3 o 4 pulgadas del piso.
- Mantenga esa posición y luego baje lentamente la pierna.
- Repita varias veces con cada pierna.
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