¿Puedo fortalecer mis músculos débiles?
Descubra cómo fortalecerse si tiene fibromialgia.
Pregunta: Soy una mujer de 48 años y tengo fibromialgia. Algunos de mis problemas más molestos son la fatiga y la debilidad muscular, que mi médico atribuye a la falta de actividad física. ¿Son comunes en casos de fibromialgia? ¿Hay algo que pueda ayudar?
Respuesta: El problema que describe es común en personas con fibromialgia, pero la sensación de fatiga y debilidad puede darse en cualquier persona inactiva, sea cual sea el motivo. Aunque un programa de actividad aeróbica -caminar a paso ligero, correr, nadar- puede aumentar su nivel de energía, la única forma de fortalecer los músculos es mediante el entrenamiento de fuerza o el ejercicio de "resistencia" (en otras palabras, el levantamiento de pesas). Y prepárese para trabajar muy duro para lograrlo.
Para realizar correctamente el entrenamiento de resistencia, comience con pesos moderados y aumente lenta y progresivamente la cantidad de peso que levanta. No debe ejercitarse más de tres veces por semana; en su caso, lo mejor es dos veces por semana. También es importante que se tome el tiempo necesario para calentar antes de entrenar, enfriarse al terminar y estirar mucho en el medio.
El programa que recomiendo en casos como el suyo es de tres series de 8-10 repeticiones por grupo muscular, trabajando al 60-80% del mayor peso que sea capaz de levantar a la vez. Esto significa que las últimas repeticiones le resultarán bastante difíciles. Esto puede agravar su fibromialgia al principio, así que debe escuchar a su cuerpo. Es normal estar un poco rígido y dolorido el día después del entrenamiento, pero el dolor persistente o el dolor en las articulaciones es una advertencia de que se está excediendo.
El nivel de ejercicio que recomiendo es intensivo, pero dicha actividad es la única forma conocida de aumentar el volumen de los músculos y, lo que es más importante, de aumentar la fuerza. La fuerza es lo que hace que las personas sean funcionales e independientes.
Cuando haga ejercicio, no se preocupe demasiado por los brazos: concéntrese en las piernas, los glúteos, la espalda y el pecho. No importa si hace ejercicio en un gimnasio o utiliza un equipo sofisticado. Si además de la fibromialgia tiene artritis u otros problemas médicos, lo ideal es que busque un entrenador con experiencia en personas con esos problemas. (Pida a su reumatólogo o fisioterapeuta una recomendación).
Si no tiene acceso o no puede pagar un entrenador, considere un excelente libro llamado Strong Women Stay Young (Bantam Books, 2000) de Miriam Nelson, PhD. No trata específicamente de la fibromialgia, pero los principios son aplicables a todo el mundo. Ante todo, le recomiendo que vaya despacio al principio, que escuche a su cuerpo y que tenga paciencia. ¡Verá los resultados en unas ocho semanas!
Ronenn Roubenoff, MD
Medicina Translacional Global, Enfermedades Osteomusculares
Novartis Institutes for Biomedical Research
Basilea, Suiza
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