5. Estrategias para caminar 

Una de las mejores maneras de comenzar y mantener un programa regular de caminatas es teniendo un amigo que se comprometa a caminar con usted. Shelly Bay, de Los Ángeles, camina con su esposo, Greg. "Dependiendo de mi salud y del clima, normalmente caminamos tres noches por semana", dice Shelly, que tiene artritis psoriásica.

Pero su compañero de caminata no tiene que ser alguien de su edad, ni siquiera un ser humano, según Diane Whaley, PhD, profesora de Psicología del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Virginia, en Charlottesville, cuyo compañero de caminata favorito es su perro. "Paseo con mi perro todos los días; no solo hace que la caminata sea más placentera, sino que me obliga a caminar cuando quizás no lo haría sin él".

"Hay muchas razones por las que caminar con un amigo, humano o canino, es una actividad beneficiosa", dice Whaley. "Te hace sentir más seguro y protegido. Te hace responsable ante el otro. Sabes que, si no vas, decepcionas a alguien".

Consejos para caminar con amigos: 

• ¿No tiene perro? Pida prestado el perro de su vecino. Fido estará feliz de dar un paseo extra todos los días.
• Únase a un club de caminatas. Llame a su YMCA o gimnasio local, o busque el sitio de la American Volkssport Association.
• Llame a algún viejo amigo. ¿Tenía ganas de verlo y ponerse al día, pero no tenía tiempo? Renueve su amistad mientras camina.
• Que sea una cita. Comparta tiempo de calidad con su cónyuge con "caminatas de citas".

Si camina la misma cuadra todos los días, su rutina dejará de servirle. Para que caminar sea más placentero, busque maneras de hacerlo diferente e interesante.

Una clave para las caminatas es variar las rutas, una técnica que les resulta bien a Bay y su esposo. "Una de las rutas es totalmente residencial; otra es residencial hasta que llegamos a la escuela primaria local, donde damos varias vueltas", dice Bay. "Y, cuando se está construyendo un nuevo rascacielos cerca, caminamos hacia él para ver cómo va avanzando". 

Incluso la misma ruta puede ser interesante con un poco de atención y creatividad. Cuente los gatos o las ardillas en los patios de sus vecinos. Observe las nubes en el cielo, el movimiento de los árboles con la brisa, la sensación del sol en la piel. "Si presta atención al entorno, su caminata será más rápida", dice Whaley.

Consejos para caminar con variaciones:

• Elija una ruta pintoresca. Una vez a la semana, dé un paseo por un parque, junto a un lago, en la playa o en el bosque.
• Diríjase al circuito. Si suele caminar en su vecindario, vaya a una escuela y dé vueltas alrededor.
• Imagine que es turista y hace un recorrido a pie por su ciudad.
• Camine donde quiera que esté. Dé vueltas alrededor del campo de juego durante los partidos de béisbol de sus hijos, alrededor de la cuadra mientras espera una mesa en un restaurante o en el centro comercial, mientras espera que su cónyuge termine de comprar.

"Un par de zapatos deportivos es prácticamente el único equipo que necesita para caminar, por lo que es importante elegir el adecuado", dice Nicholas Abidi, MD, cirujano ortopédico de Santa Cruz, California. En general, los mejores zapatos, ya sean de vestir, casuales o deportivos, tienen hormas profundas y anchas (formas de zapatos) y están hechos de tela o cuero liso, sin costuras apretadas que rocen la piel.

Para caminar él recomienda unas zapatillas para correr que sean de buena calidad, como New Balance, Asics GEL o Adidas; o las zapatillas para caminar New Balance, que vienen en diferentes anchos. Puede usar calzado de correr para caminar, pero no debe usar calzado de caminar para correr. Más allá de eso, el par correcto variará un poco, dependiendo de sus necesidades. 

Si tiene artrosis de rodilla, hay estudios que sugieren que pueden ser mejores los zapatos que permitan un movimiento y una flexibilidad más naturales del pie. Este calzado reduce la carga de la rodilla —la carga que se ejerce sobre la rodilla al caminar—, lo que juega un papel importante en la progresión de la artrosis de rodilla. "Los zapatos planos y flexibles brindan el mayor grado de beneficio en cuanto a la carga en la rodilla", dice Najia Shakoor, MD, reumatóloga del Rush Medical College en Chicago. Sin embargo, también señala que hay que tener en cuenta las necesidades de cada pie.

Si necesita ayuda para encontrar el calzado adecuado, el Dr. Abidi recomienda visitar a un especialista en el uso de zapatos y modificaciones de zapatos para resolver problemas relacionados con el pie y las extremidades inferiores. Si encuentra un zapato que le funciona, compre un par extra y altérnelos diariamente. 

Consejos de compras:

• Compre durante la tarde o noche. Los pies se hinchan a lo largo del día, por lo que es mejor probarse los zapatos cuando los pies están más hinchados para asegurar un buen calce.
• Pruebe ambos pies. No suponga que usa la misma talla que usaba hace cinco años; los pies crecen a medida que envejecemos.
• Tenga cuidado con el tamaño. Si un pie es más grande, compre el tamaño que se ajuste al pie más grande y agregue una plantilla, si es necesario, para el pie más pequeño.
• Déjeselo puesto. Use el zapato durante al menos 10 minutos en la tienda.
• Lleve sus calcetines. Use los mismos calcetines para probarse los zapatos que usará para caminar. Si usa una órtesis, llévela también.
• Compre con más frecuencia. Reemplace los zapatos cada 500 millas (cada tres o cuatro meses si camina todos los días).

Consejos para elegir zapatos: 

• Problemas para mantener el equilibrio: pruebe zapatos que no tengan suelas gruesas, ya que pueden pegarse y provocar caídas.
• Juanetes: busque zapatos espaciosos y que no tengan costuras que atraviesen los juanetes. Las mujeres que tienen problemas para encontrar zapatos lo suficientemente anchos pueden probar zapatos deportivos de hombre.
• Tobillos débiles: pruebe los zapatos deportivos de caña alta.
•  Artritis o artrodesis de tobillo: busque zapatos con suela oscilante y un poco de elevación en el talón para compensar la pérdida de movimiento en el tobillo.

Puede sonar simple, pero hacer un seguimiento de la distancia, el tiempo y la frecuencia con que camina es una estrategia importante para caminar porque le da una sensación real de logro. Los expertos aconsejan comenzar con objetivos alcanzables, por ejemplo, caminar desde su casa hasta la siguiente esquina o dar una vuelta a la manzana. Una vez que alcance esos objetivos, establezca otros nuevos.

Whaley dice que es importante documentar sus logros manteniendo un registro o diario. "No solo escriba lo que ha hecho, sino cómo se siente al respecto, incluso una oración, para que pueda comenzar a buscar patrones de lo que funciona y de lo que no", dice. "Entonces sabrá cómo mantener la motivación".

Una de las mejores herramientas de motivación que ha encontrado Whaley es un cuentapasos económico que le brinda información inmediata sobre sus esfuerzos. (Solo asegúrese de reiniciar su cuentapasos cada noche, y registre sus pasos o millas en su diario).

Consejos para hacer un seguimiento: 

• Asígnese una tarea. Comience con una meta de un mes que sepa que puede alcanzar. Luego establezca otra meta para el próximo mes y continúe.
• Publíquela y siéntase orgulloso. Mantenga un registro de caminatas donde pueda verlo todos los días, como en la pared, en un diario junto a su cama o en la pantalla de su computadora.
• Recompénsese. Celebre su logro con una nueva compra o yendo al cine. (No se recompense con comida). 

Sin duda, hay muchas otras cosas que demandan de su tiempo y energía. "Me gusta llamarlas 'barreras'", dice Whaley. El tiempo, o la falta de él, es la principal barrera para hacer ejercicio. Sin embargo, las personas que hacen del ejercicio una prioridad encuentran el momento. "Sus días no tienen más horas que los nuestros. Simplemente le dan prioridad a la caminata y buscan formas de adaptarla a su rutina", dice.

Wilson, por ejemplo, camina con amigos a la hora del almuerzo y suele caminar en el campus del Centro Médico de Veteranos en Bonham, Texas, donde trabaja como asistente médica. Trate de que su caminata cumpla una doble función. Camine a la casa de un amigo cercano para una visita o haga mandados a pie. Los Bay a veces caminan hasta un restaurante, cenan y luego hacen las compras de camino a casa. "Nadie dice que hay que concentrarse en caminar solo como ejercicio", dice Whaley.

Por supuesto, habrá momentos en los que no podrá caminar, así que acéptelo. "Para muchas personas, caminar tiende a ser una actividad a todo o nada", dice Whaley. "Pero a veces es importante poder decir: 'No pude hacerlo, pero eso no significa que no pueda volver a salir y comenzar de nuevo la próxima semana'". De eso se trata un hábito.

Consejos para no inventar excusas: 

• Prográmela. Reserve tiempo para su caminata, tal como lo haría con una reunión de negocios.
• Esté siempre preparado. Tenga un par de zapatos para caminar en su auto y camine siempre que pueda.
• Tenga un plan B. Si pierde un día de caminata, sepa cómo va a volver a encaminarse.
• Use alternativas. Si hace mal tiempo, camine en el centro comercial o en una pista cubierta en el gimnasio. 
• Escuche a su cuerpo. Cuando tenga dolor de articulaciones o esté muy cansado, haga una caminata más corta. Pero siga moviéndose: una breve caminata puede terminar dándole suficiente energía para una más larga.