Fisioterapia para la artrosis: cómo encontrar actividades efectivas y seguras
Descubra si la fisioterapia para la artrosis es adecuada para usted. Con la ayuda adecuada, puede ejercitar las articulaciones doloridas y mejorar la movilidad.
Aunque levantarse y moverse puede ser lo último que quiera hacer cuando sus articulaciones estén doloridas y rígidas, la actividad física regular es una de las mejores cosas que puede hacer para aliviar el dolor de la artrosis y mantener la movilidad. El ejercicio regular puede reducir síntomas como el estrés y la ansiedad que podría experimentar por vivir con artrosis. Al mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza y la flexibilidad, también se puede reducir el riesgo de caídas. Además, ejercitar durante el día le permitirá dormir durante la noche, lo que puede ser difícil si el dolor y la rigidez no le permiten dormir.
Si recibió un diagnóstico de artrosis recientemente o si está comenzando un programa de ejercicio para el alivio del dolor de la artrosis, la fisioterapeuta Maura Daily Iversen recomienda que realice primero una consulta con un fisioterapeuta.
"Podemos hacer una evaluación musculoesquelética y usar esa información para determinar cuáles son los mejores ejercicios", afirma Iversen, decana del College of Health Professions y profesora de Salud pública y Ciencias del movimiento humano de la Universidad del Sagrado Corazón en Fairfield, Connecticut. Un fisioterapeuta también puede asegurarle que está realizando un ejercicio en la posición más adecuada para su cuerpo. Esto puede ser importante si tiene defectos de alineación en las articulaciones, lo que podría causar una sobrecarga en algún aspecto de la articulación, afirma Iversen.
En algunos casos, un fisioterapeuta indicará ejercicios terapéuticos, que se realizan de una determinada forma según sus fortalezas y limitaciones, señala. Un fisioterapeuta le indicará ejercicios y le enseñará como realizarlos de manera correcta.
Formas de ejercicio importantes para la artrosis
Independientemente de si trabaja con un fisioterapeuta o ejercita por su cuenta, su programa de ejercicios para la artrosis debería incluir las siguientes formas de ejercicio:
Amplitud de movimiento. La amplitud de movimiento se refiere a la capacidad de mover las articulaciones según el rango de movimiento para el que fueron diseñadas. Estos ejercicios, como los ejercicios para artritis en los hombros, incluyen estiramientos y movimientos suaves que llevan a las articulaciones a su máxima extensión. Hacer estos ejercicios con regularidad puede ayudar a mantener y mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
Fortalecimiento. Estos ejercicios, que se realizan con pesas, bandas e incluso con su propio peso corporal para ejercitar con resistencia a la gravedad, mantienen y mejoran la fuerza muscular. Los músculos fuertes pueden sostener y proteger las articulaciones afectadas por la artrosis.
Actividades aeróbicas. Estos ejercicios, como caminar, andar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica, fortalecen el corazón y permiten que los pulmones sean más eficientes. El ejercicio aeróbico también reduce la fatiga y aumenta la resistencia, al tiempo que ayuda a reducir o mantener el peso corporal, que puede aumentar la presión en las articulaciones.
Mejores actividades físicas para la artrosis
Si bien para las articulaciones con artrosis es mejor realizar casi cualquier ejercicio que no realizar ninguno, algunos tipos son mejores que otros. Según las articulaciones afectadas y la gravedad con la que se ven afectadas, algunos tipos de actividad, como trotar, hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto o jugar baloncesto, que pueden dañar las articulaciones o ponerlas en riesgo de que se tuerzan, tienen más probabilidades de generar daño articular. Un fisioterapeuta le indicará si determinadas actividades pueden ser riesgosas para usted.
Se comprobó que algunos tipos de actividades específicas pueden ayudar para la artritis. Muchos de estos, incluidos los siguientes, se han incorporado a programas de ejercicios específicos para la artritis, algunos ofrecidos por la Arthritis Foundation.
Caminar. Debido a su facilidad, no se requiere ningún equipo especial, y los numerosos beneficios para la salud, caminar es una de las formas de ejercicio más populares para las personas con artrosis. Debe intentar realizar entre 30 y 60 minutos por día para obtener beneficios óptimos. Intente caminar a diario con una intensidad moderada, a un ritmo de dos a tres millas por hora. Si recién está empezando un programa para caminar, intente dividir las caminatas en intervalos de 10 minutos. Empiece caminando lentamente y vaya aumentando la velocidad y la distancia con el tiempo.
Ejercicio acuático. Aunque se realicen en el agua, los ejercicios acuáticos no implican nadar. En cambio, se realizan en lugares con el agua a la altura de los hombros. La flotabilidad que aporta el agua ayuda a aliviar la presión del peso de su cuerpo sobre las articulaciones afectadas (caderas y rodillas en particular), a la vez que proporciona resistencia para que sus músculos se fortalezcan. El ejercicio acuático regular puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función diaria de las personas con artrosis de cadera y rodilla.
Tai Chi. Con sus movimientos suaves y fluidos, este arte marcial antiguo es un entrenamiento natural para la artritis. Los aspectos de meditación del Tai chi son útiles para reducir el estrés y la ansiedad. Se ha demostrado que sus movimientos favorecen el equilibrio, la fuerza y la amplitud de movimiento. Y un estudio publicado por investigadores del Tufts Medical Center en Boston, Massachusetts, descubrió que el tai chi podía reducir específicamente el dolor y el impedimento físico de las personas con artrosis de rodilla grave.
Yoga. Un conjunto de teorías y prácticas con orígenes en la antigua India. Se enfoca en unificar la mente, el cuerpo y el espíritu, y en fomentar un mayor sentimiento de conexión entre el individuo y su entorno. Practicar yoga mejora la flexibilidad, la alineación de la postura, la fuerza, la resistencia y el equilibrio, además de favorecer la relajación. Existen numerosos estilos de yoga, muchos de los cuales pueden resultar difíciles o demasiado avanzados para algunas personas con artritis. Al elegir un programa o estilo de yoga específico, asegúrese de que la práctica y el instructor sean apropiados para usted e incluya modificaciones que se adapten a sus objetivos y necesidades.
Si bien todos estos ejercicios y algunos otros son seguros y pueden ofrecer beneficios a la mayoría de las personas con artrosis, cada persona es diferente. Si siente un aumento del dolor después del ejercicio que dura por más de un día o dos o si, debido a la artrosis, algún tipo de ejercicio le resulta difícil, un fisioterapeuta puede enseñarle formas específicas de ejercitar o desarrollar un plan de ejercicios que sea adecuado para usted.
Para obtener más información, escuche pódcasts sobre actividad física y artritis.
Si recibió un diagnóstico de artrosis recientemente o si está comenzando un programa de ejercicio para el alivio del dolor de la artrosis, la fisioterapeuta Maura Daily Iversen recomienda que realice primero una consulta con un fisioterapeuta.
"Podemos hacer una evaluación musculoesquelética y usar esa información para determinar cuáles son los mejores ejercicios", afirma Iversen, decana del College of Health Professions y profesora de Salud pública y Ciencias del movimiento humano de la Universidad del Sagrado Corazón en Fairfield, Connecticut. Un fisioterapeuta también puede asegurarle que está realizando un ejercicio en la posición más adecuada para su cuerpo. Esto puede ser importante si tiene defectos de alineación en las articulaciones, lo que podría causar una sobrecarga en algún aspecto de la articulación, afirma Iversen.
En algunos casos, un fisioterapeuta indicará ejercicios terapéuticos, que se realizan de una determinada forma según sus fortalezas y limitaciones, señala. Un fisioterapeuta le indicará ejercicios y le enseñará como realizarlos de manera correcta.
Formas de ejercicio importantes para la artrosis
Independientemente de si trabaja con un fisioterapeuta o ejercita por su cuenta, su programa de ejercicios para la artrosis debería incluir las siguientes formas de ejercicio:
Amplitud de movimiento. La amplitud de movimiento se refiere a la capacidad de mover las articulaciones según el rango de movimiento para el que fueron diseñadas. Estos ejercicios, como los ejercicios para artritis en los hombros, incluyen estiramientos y movimientos suaves que llevan a las articulaciones a su máxima extensión. Hacer estos ejercicios con regularidad puede ayudar a mantener y mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
Fortalecimiento. Estos ejercicios, que se realizan con pesas, bandas e incluso con su propio peso corporal para ejercitar con resistencia a la gravedad, mantienen y mejoran la fuerza muscular. Los músculos fuertes pueden sostener y proteger las articulaciones afectadas por la artrosis.
Actividades aeróbicas. Estos ejercicios, como caminar, andar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica, fortalecen el corazón y permiten que los pulmones sean más eficientes. El ejercicio aeróbico también reduce la fatiga y aumenta la resistencia, al tiempo que ayuda a reducir o mantener el peso corporal, que puede aumentar la presión en las articulaciones.
Mejores actividades físicas para la artrosis
Si bien para las articulaciones con artrosis es mejor realizar casi cualquier ejercicio que no realizar ninguno, algunos tipos son mejores que otros. Según las articulaciones afectadas y la gravedad con la que se ven afectadas, algunos tipos de actividad, como trotar, hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto o jugar baloncesto, que pueden dañar las articulaciones o ponerlas en riesgo de que se tuerzan, tienen más probabilidades de generar daño articular. Un fisioterapeuta le indicará si determinadas actividades pueden ser riesgosas para usted.
Se comprobó que algunos tipos de actividades específicas pueden ayudar para la artritis. Muchos de estos, incluidos los siguientes, se han incorporado a programas de ejercicios específicos para la artritis, algunos ofrecidos por la Arthritis Foundation.
Caminar. Debido a su facilidad, no se requiere ningún equipo especial, y los numerosos beneficios para la salud, caminar es una de las formas de ejercicio más populares para las personas con artrosis. Debe intentar realizar entre 30 y 60 minutos por día para obtener beneficios óptimos. Intente caminar a diario con una intensidad moderada, a un ritmo de dos a tres millas por hora. Si recién está empezando un programa para caminar, intente dividir las caminatas en intervalos de 10 minutos. Empiece caminando lentamente y vaya aumentando la velocidad y la distancia con el tiempo.
Ejercicio acuático. Aunque se realicen en el agua, los ejercicios acuáticos no implican nadar. En cambio, se realizan en lugares con el agua a la altura de los hombros. La flotabilidad que aporta el agua ayuda a aliviar la presión del peso de su cuerpo sobre las articulaciones afectadas (caderas y rodillas en particular), a la vez que proporciona resistencia para que sus músculos se fortalezcan. El ejercicio acuático regular puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función diaria de las personas con artrosis de cadera y rodilla.
Tai Chi. Con sus movimientos suaves y fluidos, este arte marcial antiguo es un entrenamiento natural para la artritis. Los aspectos de meditación del Tai chi son útiles para reducir el estrés y la ansiedad. Se ha demostrado que sus movimientos favorecen el equilibrio, la fuerza y la amplitud de movimiento. Y un estudio publicado por investigadores del Tufts Medical Center en Boston, Massachusetts, descubrió que el tai chi podía reducir específicamente el dolor y el impedimento físico de las personas con artrosis de rodilla grave.
Yoga. Un conjunto de teorías y prácticas con orígenes en la antigua India. Se enfoca en unificar la mente, el cuerpo y el espíritu, y en fomentar un mayor sentimiento de conexión entre el individuo y su entorno. Practicar yoga mejora la flexibilidad, la alineación de la postura, la fuerza, la resistencia y el equilibrio, además de favorecer la relajación. Existen numerosos estilos de yoga, muchos de los cuales pueden resultar difíciles o demasiado avanzados para algunas personas con artritis. Al elegir un programa o estilo de yoga específico, asegúrese de que la práctica y el instructor sean apropiados para usted e incluya modificaciones que se adapten a sus objetivos y necesidades.
Si bien todos estos ejercicios y algunos otros son seguros y pueden ofrecer beneficios a la mayoría de las personas con artrosis, cada persona es diferente. Si siente un aumento del dolor después del ejercicio que dura por más de un día o dos o si, debido a la artrosis, algún tipo de ejercicio le resulta difícil, un fisioterapeuta puede enseñarle formas específicas de ejercitar o desarrollar un plan de ejercicios que sea adecuado para usted.
Para obtener más información, escuche pódcasts sobre actividad física y artritis.
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