Ácidos grasos omega-3 para su salud
Puede haber informes contradictorios sobre los omega-3. Esto es lo que debe saber sobre estos importantes nutrientes:
Por Linda Rath | Actualizado el 8 de diciembre de 2022
Probablemente haya oído hablar sobre los ácidos grasos omega-3, especialmente si padece un tipo de artritis inflamatoria. Ayudan a reducir el dolor y la inflamación en todo el cuerpo, y algunos estudios también han demostrado beneficios para la salud del corazón, la función cerebral y la diabetes, por no hablar de las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA).
Descripción general de omega-3
En las dos últimas décadas, los ácidos grasos omega-3 han ganado y perdido popularidad. Se ha afirmado que son buenos o malos para el cerebro, que previenen o no las enfermedades cardíacas y el cáncer, y que pueden aliviar un poco o mucho el dolor de artritis.
Lo que se pierde en la avalancha de estudios contradictorios es que los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales.
Existen varios tipos de ácidos grasos omega-3, pero los tres principales son:
Aunque las grasas omega-3 del aceite de pescado son probablemente las que más se han estudiado para las enfermedades cardiacas, los investigadores están analizando cada vez más sus beneficios para la artritis reumatoide (AR) y el lupus.
Por ejemplo, un análisis de 2021 de 70 estudios sobre el aceite de pescado y otros suplementos dietéticos descubrió que el aceite de pescado reducía significativamente la actividad de la enfermedad, el dolor y la rigidez matutina en personas con AR. Los pacientes que tomaban suplementos de aceite de pescado también respondían mejor a los medicamentos antirreumáticos modificadores de la enfermedad (DMARD) y alcanzaban antes la remisión.
Las dosis de aceite de pescado en estos estudios oscilaron entre menos de 1 gramos (1,000 miligramos) y 10,000 miligramos al día. Las dosis más altas (más de 2.6 gramos al día) redujeron los biomarcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva y el índice de sedimentación eritrocitaria, y suprimieron las células y proteínas inmunitarias inflamatorias. Los pacientes que tomaron dosis más altas pudieron dejar de tomar antiinflamatorios no esteroideos (NSAID) y registraron reducciones de la actividad de la enfermedad que duraron casi ocho meses.
En lo que respecta al lupus, casi todos los ensayos publicados mostraron algunos beneficios del aceite de pescado, incluida la reducción de la actividad de la enfermedad y una disminución de los marcadores inflamatorios, como la interleucina (IL)-12 y la IL-13. En un estudio menor, dosis diarias muy bajas de aceite de pescado provocaron la remisión completa en 10 pacientes con lupus. Sin embargo, se trata de un estudio antiguo y conviene ser prudente con las investigaciones con tan pocos pacientes. En un giro diferente, los investigadores que estudiaron la sangre de las personas con lupus encontraron niveles mucho más bajos de grasas omega-3 en comparación con sus homólogos sanos. En estudios similares, los pacientes con lupus tenían niveles más bajos de grasas omega-3 que las personas con enfermedades cardíacas.
Otras enfermedades
Salud del corazón. Los omega-3 han tenido sus altibajos en relación con la salud del corazón, aclamados como un milagro cardíaco en un momento dado y como una decepción en otros. Un reciente metaanálisis de 13 ensayos realizado por investigadores del Brigham and Women's Hospital y de la Facultad de Medicina de Harvard los ensalzó de nuevo. Llegaron a la conclusión de que los suplementos de aceite de pescado reducían significativamente el riesgo de padecer la mayoría de las afecciones relacionadas con el corazón, incluidos el ataque cardíaco, la enfermedad coronaria (ECC) y la enfermedad cardiovascular (ECV), así como la muerte relacionada con la ECC y la ECV. La cantidad de omega-3 varió entre los ensayos, de 376 mg a 4,000 mg al día. Las dosis más altas estuvieron asociadas a mejores resultados.
Estos resultados se vieron reforzados por un amplio estudio de 2020 en el que participaron casi medio millón de personas a las que se hizo un seguimiento durante ocho o nueve años. También descubrió que el consumo regular de suplementos de aceite de pescado reducía los índices de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos y muerte. El aceite de pescado resultó incluso más protector para las personas con hipertensión arterial.
Sigue existiendo cierta controversia sobre si el aceite de pescado es beneficioso para la salud del corazón. Otro ensayo de 2020 descubrió que el aceite de pescado no mejoraba la salud del corazón en pacientes de alto riesgo. Y un análisis de 2021 de siete ensayos clínicos reveló que las dosis más altas de aceite de pescado podrían aumentar el riesgo de fibrilación auricular o ritmo cardiaco irregular. Así que el debate continúa.
Salud cognitiva. El envejecimiento conlleva un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Se ha descubierto que los omega-3, en particular los DHA, reducen el riesgo de demencia y mejoran los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. En algunos estudios, las fuentes alimentarias de omega-3, como el salmón y otros pescados grasos, fueron más eficaces que los suplementos en personas portadoras de un gen que aumenta el riesgo de Alzheimer. Esto puede deberse a la dificultad para convertir el DHA de los suplementos en formas que puedan pasar fácilmente al cerebro.
Diabetes. Aunque la artritis y la diabetes no están directamente relacionadas, a menudo coexisten. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) descubrieron que más de la mitad de las personas con diabetes también padecen artritis. Algunas investigaciones anteriores indicaron que los omega-3 podrían evitar la diabetes tipo 1 si se administran a una edad temprana a lactantes y niños pequeños. Y uno de los mayores y más recientes ensayos realizados en adultos hasta la fecha -un estudio prospectivo y observacional de casi 400,000 personas en el Reino Unido - descubrió que quienes consumían pescados grasos al menos una o dos veces por semana tenían un 22% menos de riesgo de diabetes en comparación con quienes no lo hacían. Las personas que tomaban suplementos de aceite de pescado tenían un 9% menos de riesgo.
Alimentos vs. píldoras
Aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en los suplementos de aceite de pescado, algunos estudios, como los de la diabetes y el Alzheimer mencionados anteriormente, han informado sobre mejores resultados del pescado como alimento. El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda al menos dos raciones semanales (3.5 onzas) de pescado para obtener todos los beneficios de los omega-3.
Sin embargo, la obtención de omega-3 a partir de los alimentos plantea algunos problemas. Por ejemplo, no a todo el mundo le gusta, tiene acceso o puede permitirse el pescado fresco o congelado, especialmente el salmón salvaje, especialmente rico en omega-3. El arenque y las sardinas, también ricos en DHA y EPA, se venden en latas en la mayoría de los supermercados y son relativamente baratos, pero no son del gusto de todos. En estos casos, los suplementos son una opción importante.
Fuentes vegetarianas y veganas
Los vegetarianos y veganos -una parte cada vez mayor de la población- suelen quedar al margen de los debates sobre los omega-3. Algunos alimentos vegetales, como coles de Bruselas, col rizada, espinacas, semillas de lino, semillas de chía y nueces, contienen ácido alfa-linolénico. Pero el ALA es insignificante comparado con el DHA y el EPA. Para que sea eficaz, debe convertirse en sus dos primos, normalmente con malos resultados. Alrededor del 5% del ALA se convierte en EPA, mientras que menos del 0.5% se convierte en DHA.
Una buena alternativa es el aceite de algas, derivado de las algas. Contiene tanto DHA como EPA y algunos estudios lo han considerado equivalente al aceite de pescado de salmón, el patrón oro de los omega-3. La obtención de omega-3 a partir de algas también contribuye a preservar la sostenibilidad de las poblaciones de salmón.
Si opta por suplementos de aceite de pescado o de algas, asegúrese de elegir una marca que haya sido analizada para detectar contaminantes como el mercurio y los PCB. ConsumerLab es un excelente recurso en línea, con miles de reseñas de suplementos probados por terceros.
Tenga en cuenta también que, dado que el aceite de pescado tiene un efecto anticoagulante, no se recomienda aumentar su ingesta mucho más allá de 3 gramos al día si toma un anticoagulante o aspirina.
Probablemente haya oído hablar sobre los ácidos grasos omega-3, especialmente si padece un tipo de artritis inflamatoria. Ayudan a reducir el dolor y la inflamación en todo el cuerpo, y algunos estudios también han demostrado beneficios para la salud del corazón, la función cerebral y la diabetes, por no hablar de las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA).
Descripción general de omega-3
En las dos últimas décadas, los ácidos grasos omega-3 han ganado y perdido popularidad. Se ha afirmado que son buenos o malos para el cerebro, que previenen o no las enfermedades cardíacas y el cáncer, y que pueden aliviar un poco o mucho el dolor de artritis.
Lo que se pierde en la avalancha de estudios contradictorios es que los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales.
- Son componentes clave de la retina y el cerebro (y son tan cruciales para el desarrollo temprano que se incluyen en las fórmulas infantiles).
- Desempeñan un papel en la coagulación de la sangre.
- Mejoran la función de los vasos sanguíneos.
- Influyen en la expresión de los genes.
Existen varios tipos de ácidos grasos omega-3, pero los tres principales son:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido alfa-linolénico (ALA), que el organismo convierte parcialmente en EPA y DHA y, dependiendo de la fuente, puede ser menos saludable.
Aunque las grasas omega-3 del aceite de pescado son probablemente las que más se han estudiado para las enfermedades cardiacas, los investigadores están analizando cada vez más sus beneficios para la artritis reumatoide (AR) y el lupus.
Por ejemplo, un análisis de 2021 de 70 estudios sobre el aceite de pescado y otros suplementos dietéticos descubrió que el aceite de pescado reducía significativamente la actividad de la enfermedad, el dolor y la rigidez matutina en personas con AR. Los pacientes que tomaban suplementos de aceite de pescado también respondían mejor a los medicamentos antirreumáticos modificadores de la enfermedad (DMARD) y alcanzaban antes la remisión.
Las dosis de aceite de pescado en estos estudios oscilaron entre menos de 1 gramos (1,000 miligramos) y 10,000 miligramos al día. Las dosis más altas (más de 2.6 gramos al día) redujeron los biomarcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva y el índice de sedimentación eritrocitaria, y suprimieron las células y proteínas inmunitarias inflamatorias. Los pacientes que tomaron dosis más altas pudieron dejar de tomar antiinflamatorios no esteroideos (NSAID) y registraron reducciones de la actividad de la enfermedad que duraron casi ocho meses.
En lo que respecta al lupus, casi todos los ensayos publicados mostraron algunos beneficios del aceite de pescado, incluida la reducción de la actividad de la enfermedad y una disminución de los marcadores inflamatorios, como la interleucina (IL)-12 y la IL-13. En un estudio menor, dosis diarias muy bajas de aceite de pescado provocaron la remisión completa en 10 pacientes con lupus. Sin embargo, se trata de un estudio antiguo y conviene ser prudente con las investigaciones con tan pocos pacientes. En un giro diferente, los investigadores que estudiaron la sangre de las personas con lupus encontraron niveles mucho más bajos de grasas omega-3 en comparación con sus homólogos sanos. En estudios similares, los pacientes con lupus tenían niveles más bajos de grasas omega-3 que las personas con enfermedades cardíacas.
Otras enfermedades
Salud del corazón. Los omega-3 han tenido sus altibajos en relación con la salud del corazón, aclamados como un milagro cardíaco en un momento dado y como una decepción en otros. Un reciente metaanálisis de 13 ensayos realizado por investigadores del Brigham and Women's Hospital y de la Facultad de Medicina de Harvard los ensalzó de nuevo. Llegaron a la conclusión de que los suplementos de aceite de pescado reducían significativamente el riesgo de padecer la mayoría de las afecciones relacionadas con el corazón, incluidos el ataque cardíaco, la enfermedad coronaria (ECC) y la enfermedad cardiovascular (ECV), así como la muerte relacionada con la ECC y la ECV. La cantidad de omega-3 varió entre los ensayos, de 376 mg a 4,000 mg al día. Las dosis más altas estuvieron asociadas a mejores resultados.
Estos resultados se vieron reforzados por un amplio estudio de 2020 en el que participaron casi medio millón de personas a las que se hizo un seguimiento durante ocho o nueve años. También descubrió que el consumo regular de suplementos de aceite de pescado reducía los índices de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos y muerte. El aceite de pescado resultó incluso más protector para las personas con hipertensión arterial.
Sigue existiendo cierta controversia sobre si el aceite de pescado es beneficioso para la salud del corazón. Otro ensayo de 2020 descubrió que el aceite de pescado no mejoraba la salud del corazón en pacientes de alto riesgo. Y un análisis de 2021 de siete ensayos clínicos reveló que las dosis más altas de aceite de pescado podrían aumentar el riesgo de fibrilación auricular o ritmo cardiaco irregular. Así que el debate continúa.
Salud cognitiva. El envejecimiento conlleva un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Se ha descubierto que los omega-3, en particular los DHA, reducen el riesgo de demencia y mejoran los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. En algunos estudios, las fuentes alimentarias de omega-3, como el salmón y otros pescados grasos, fueron más eficaces que los suplementos en personas portadoras de un gen que aumenta el riesgo de Alzheimer. Esto puede deberse a la dificultad para convertir el DHA de los suplementos en formas que puedan pasar fácilmente al cerebro.
Diabetes. Aunque la artritis y la diabetes no están directamente relacionadas, a menudo coexisten. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) descubrieron que más de la mitad de las personas con diabetes también padecen artritis. Algunas investigaciones anteriores indicaron que los omega-3 podrían evitar la diabetes tipo 1 si se administran a una edad temprana a lactantes y niños pequeños. Y uno de los mayores y más recientes ensayos realizados en adultos hasta la fecha -un estudio prospectivo y observacional de casi 400,000 personas en el Reino Unido - descubrió que quienes consumían pescados grasos al menos una o dos veces por semana tenían un 22% menos de riesgo de diabetes en comparación con quienes no lo hacían. Las personas que tomaban suplementos de aceite de pescado tenían un 9% menos de riesgo.
Alimentos vs. píldoras
Aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en los suplementos de aceite de pescado, algunos estudios, como los de la diabetes y el Alzheimer mencionados anteriormente, han informado sobre mejores resultados del pescado como alimento. El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda al menos dos raciones semanales (3.5 onzas) de pescado para obtener todos los beneficios de los omega-3.
Sin embargo, la obtención de omega-3 a partir de los alimentos plantea algunos problemas. Por ejemplo, no a todo el mundo le gusta, tiene acceso o puede permitirse el pescado fresco o congelado, especialmente el salmón salvaje, especialmente rico en omega-3. El arenque y las sardinas, también ricos en DHA y EPA, se venden en latas en la mayoría de los supermercados y son relativamente baratos, pero no son del gusto de todos. En estos casos, los suplementos son una opción importante.
Fuentes vegetarianas y veganas
Los vegetarianos y veganos -una parte cada vez mayor de la población- suelen quedar al margen de los debates sobre los omega-3. Algunos alimentos vegetales, como coles de Bruselas, col rizada, espinacas, semillas de lino, semillas de chía y nueces, contienen ácido alfa-linolénico. Pero el ALA es insignificante comparado con el DHA y el EPA. Para que sea eficaz, debe convertirse en sus dos primos, normalmente con malos resultados. Alrededor del 5% del ALA se convierte en EPA, mientras que menos del 0.5% se convierte en DHA.
Una buena alternativa es el aceite de algas, derivado de las algas. Contiene tanto DHA como EPA y algunos estudios lo han considerado equivalente al aceite de pescado de salmón, el patrón oro de los omega-3. La obtención de omega-3 a partir de algas también contribuye a preservar la sostenibilidad de las poblaciones de salmón.
Si opta por suplementos de aceite de pescado o de algas, asegúrese de elegir una marca que haya sido analizada para detectar contaminantes como el mercurio y los PCB. ConsumerLab es un excelente recurso en línea, con miles de reseñas de suplementos probados por terceros.
Tenga en cuenta también que, dado que el aceite de pescado tiene un efecto anticoagulante, no se recomienda aumentar su ingesta mucho más allá de 3 gramos al día si toma un anticoagulante o aspirina.
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