Los mejores vegetales para la artritis

Cuando se tiene artritis, la sección de productos frescos es una de las paradas más importantes que puede hacer en la tienda de comestibles. Los vegetales son ricos en antioxidantes y otros nutrientes que protegen contra el daño celular y reducen la inflamación en todo el cuerpo, incluso en las articulaciones. Cuando elija vegetales, recuerde que cuanto más color, mejor, y que la variedad es clave.

La siguiente es una guía de algunos de los vegetales que deberían vestir de color su plato todos los días.

Vegetales de hoja de color verde oscuro
La producción de energía y otros procesos metabólicos del cuerpo producen subproductos perjudiciales llamados radicales libres. Los radicales libres no solo dañan las células, también se los ha vinculado con la artritis reumatoide (AR) y la inflamación. Los vegetales de hojas verdes, como el brócoli, la espinaca, las coles de Bruselas, la col rizada, la acelga y el bok choy, están repletos de antioxidantes como las vitaminas A, C y K, que protegen a las células contra el daño de los radicales libres. Estos alimentos tienen un alto porcentaje de calcio para conservar los huesos. 

El brócoli y otros vegetales crucíferos (coles de Bruselas, repollo, bok choy y coliflor) ofrecen otro beneficio: un compuesto natural llamado sulforafano. Las investigaciones en ratones muestran que el sulforafano bloquea el proceso inflamatorio y podría desacelerar el daño de los cartílagos en la artrosis. Y existe cierta evidencia de que las dietas con alto contenido de vegetales crucíferos podrían prevenir el desarrollo de la artritis reumatoide.

Batatas, zanahorias, pimientos rojos y zapallo
Estos vegetales con tonos rojos y naranjas intensos obtienen su color distintivo de los carotenoides como la betacriptoxantina. Los pigmentos vegetales también aportan antioxidantes a las batatas, las zanahorias, el zapallo y los pimientos rojos. Algunas investigaciones sugieren que comer más alimentos ricos en betacriptoxantina podría reducir el riesgo de desarrollar artritis reumatoide y otras enfermedades inflamatorias.

Pimientos rojos y verdes
Los pimientos - independientemente de su color o de que sean suaves o picantes- son una fuente abundante de vitamina C, que preserva los huesos, y puede proteger las células de los cartílagos. Consumir menos de los 75 mg diarios recomendados para las mujeres y los 90 mg para los hombres puede aumentar el riesgo de artrosis de rodilla. Apenas media taza de pimientos rojos le da un suministro para todo el día.

Cebollas, ajo, puerros y chalotes
Estos vegetales intensos y llenos de sabor forman parte de la familia allium y son ricos en un tipo de antioxidante que se denomina quercetina. Los investigadores están estudiando el potencial de la quercetina para aliviar la inflamación en enfermedades como la artritis reumatoide. Los allium también tienen un compuesto llamado "disulfina de dialilo" que puede reducir las enzimas que dañan el cartílago.

Aceitunas
Aunque técnicamente son una fruta y no se encuentran en la góndola de los productos frescos, las aceitunas y el aceite de oliva pueden ser antiinflamatorios potentes. El aceite de oliva extra virgen contiene el compuesto oleocantal, un agente antiinflamatorio natural que tiene propiedades similares al ibuprofeno. 

Vegetales solanáceos
Las berenjenas, los pimientos, los tomates y las papas son miembros de la familia de los solanáceos. Estos vegetales contienen la sustancia química solanina que, para algunos, aumenta el dolor de artritis y la inflamación. Sin embargo, la mayoría de los informes son anecdóticos, y aunque ciertamente este podría ser el caso de algunas personas, no hay estudios científicos que demuestren que realmente causen inflamación o empeoren los síntomas, dice Kim Larson, dietista de Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. 

Los vegetales solanáceos son ricos en nutrientes, lo que los hace una valiosa incorporación a su dieta. Simplemente haga la prueba. Elimine los solanáceos de su dieta durante un par de semanas y lentamente vuelva a incorporarlos. Si descubre que agregar solanáceos desencadena dolor de artritis, no los coma, sugiere Larson.

Cómo cocinar los vegetales
Casi tan importante como la elección de los vegetales es la forma de cocinarlos. La cocción al vapor es preferible a hervirlos porque conserva los nutrientes de los vegetales. "No use mucha agua, porque las vitaminas y los antioxidantes podrían perderse en el agua", dice Larson. Además, no los cocine demasiado: mantenga los vegetales un poco al dente para que conserven las vitaminas y los minerales.

No use la freidora, que agrega muchas grasas y calorías extras, pero sí saltéelos. Usar aceite libera los fitoquímicos de los vegetales y hace que estén más disponibles, dice Larson. Incluso mejor, use una cucharada o dos de aceite de oliva para obtener una dosis extra del oleocantal antiinflamatorio.  

Obtenga más información sobre el control del dolor de artritis mediante la nutrición en nuestros Recursos para el dolor.