Calentar antes del trabajo
Recomendados por profesionales del fitness, estos 7 ejercicios dinámicos de calentamiento pueden prepararlo adecuadamente para el trabajo, un entrenamiento y mucho más.
Tanto si debe empezar su turno en un trabajo físicamente extenuante como si está por ir al gimnasio después del trabajo o se dirige a una cancha de pickle ball, el calentamiento adecuado es importante para reducir la rigidez y el riesgo de lesiones, especialmente cuando la artritis está causando rigidez.
Los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan calentamientos dinámicos que muevan el cuerpo mientras se estira. Los mejores son los calentamientos que estimulen los movimientos que hará durante su trabajo o su entrenamiento. Con la artritis, la clave es que mantenga un rango de movimiento más limitado, siempre dentro de sus posibilidades. Por ejemplo, realizar una sentadilla modificada (intermedia) en lugar de una sentadilla completa.
Pruebe estos siete estiramientos dinámicos para hacer un buen calentamiento antes de su próximo día de trabajo o entrenamiento.
1. Círculos con la cadera. Párese sobre una pierna, usando una encimera como apoyo si es necesario, y balancee suavemente la pierna opuesta haciendo círculos hacia un lado. Haga 20 círculos en cada dirección. Cambie de pierna. Aumente progresivamente el tamaño de los círculos a medida que se sienta más flexible.
2. Círculos con los brazos. Párese con los pies paralelos, separados hasta el ancho de los hombros, y mantenga los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo, a la altura de los hombros. Mueva los brazos en círculos 20 veces en cada dirección. Aumente progresivamente el tamaño de los círculos a medida que se sienta más flexible.
3. Balanceos de brazos. Párese con los brazos estirados hacia adelante, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Mientras da un paso adelante, mueva los brazos al unísono hacia la derecha, de forma tal que el brazo izquierdo quede frente al pecho y los dedos apunten hacia la derecha. Mantenga el torso y la cabeza mirando hacia adelante; mueva solo los hombros. Balancee los brazos en la dirección opuesta mientras vuelve a dar un paso. Repítalo cinco veces de cada lado.
4. Pasos altos. Párese con los pies paralelos y separados siguiendo el ancho de los hombros. Dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda y levante la rodilla derecha hacia el pecho (use una pared para mantener el equilibrio, si es necesario). Use ambas manos (o una, si usa la otra para mantener el equilibrio) para levantar la rodilla tanto como le permita su comodidad. Haga una pausa y baje la pierna derecha. Luego repítalo del otro lado. Siga dando "pasos altos" cinco veces con cada pierna mientras camina hacia adelante.
5. Pasos con punta y talón. Párese con los pies separados hasta el ancho de los hombros. Dé un pequeño paso hacia adelante, colocando el talón derecho sobre el piso y rodando el pie hacia adelante sobre el talón. Elévese lo más alto posible sobre los dedos del pie, mientras lleva el pie izquierdo hacia adelante y da un paso con el mismo movimiento de talón-punta. Repítalo cinco veces con cada pierna.
6. Estocadas con un giro. Párese con los pies paralelos y luego dé un paso exagerado hacia adelante (mantenga una mano en una pared o en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario) con el pie derecho, plantándolo completamente en el piso frente a usted. Permita que la rodilla y la cadera se doblen lentamente mientras mantiene el torso erguido y mira hacia adelante. Mantenga la rodilla por encima del tobillo, no deje que vaya más adelante de los dedos del pie. Flexione ligeramente la rodilla izquierda, bajándola hasta que esté a un par de pulgadas del piso (o hasta donde su flexibilidad le permita). En esta posición, estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza (omita el estiramiento por encima de la cabeza si sus hombros o columna vertebral están afectados) y flexione el torso hacia la derecha. Vuelva a girar el torso hacia el frente y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo, volviendo a la posición inicial. Repítalo cinco veces de cada lado. (Nota: No intente hacer este ejercicio si tiene problemas de equilibrio).
7. Elevaciones de piernas. Esto se puede hacer mientras se está sentado. Siéntese derecho cerca del borde de una silla con los pies apoyados en el piso. Extienda una pierna hacia adelante. Manteniendo la pierna estirada, flexione los cuádriceps mientras levanta el pie hasta la altura de la cadera y luego baje lentamente el pie hasta el suelo. Repita de 10 a 12 veces. Mire un video de este ejercicio para asegurarse de que la técnica sea adecuada.
Los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan calentamientos dinámicos que muevan el cuerpo mientras se estira. Los mejores son los calentamientos que estimulen los movimientos que hará durante su trabajo o su entrenamiento. Con la artritis, la clave es que mantenga un rango de movimiento más limitado, siempre dentro de sus posibilidades. Por ejemplo, realizar una sentadilla modificada (intermedia) en lugar de una sentadilla completa.
Pruebe estos siete estiramientos dinámicos para hacer un buen calentamiento antes de su próximo día de trabajo o entrenamiento.
1. Círculos con la cadera. Párese sobre una pierna, usando una encimera como apoyo si es necesario, y balancee suavemente la pierna opuesta haciendo círculos hacia un lado. Haga 20 círculos en cada dirección. Cambie de pierna. Aumente progresivamente el tamaño de los círculos a medida que se sienta más flexible.
2. Círculos con los brazos. Párese con los pies paralelos, separados hasta el ancho de los hombros, y mantenga los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo, a la altura de los hombros. Mueva los brazos en círculos 20 veces en cada dirección. Aumente progresivamente el tamaño de los círculos a medida que se sienta más flexible.
3. Balanceos de brazos. Párese con los brazos estirados hacia adelante, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Mientras da un paso adelante, mueva los brazos al unísono hacia la derecha, de forma tal que el brazo izquierdo quede frente al pecho y los dedos apunten hacia la derecha. Mantenga el torso y la cabeza mirando hacia adelante; mueva solo los hombros. Balancee los brazos en la dirección opuesta mientras vuelve a dar un paso. Repítalo cinco veces de cada lado.
4. Pasos altos. Párese con los pies paralelos y separados siguiendo el ancho de los hombros. Dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda y levante la rodilla derecha hacia el pecho (use una pared para mantener el equilibrio, si es necesario). Use ambas manos (o una, si usa la otra para mantener el equilibrio) para levantar la rodilla tanto como le permita su comodidad. Haga una pausa y baje la pierna derecha. Luego repítalo del otro lado. Siga dando "pasos altos" cinco veces con cada pierna mientras camina hacia adelante.
5. Pasos con punta y talón. Párese con los pies separados hasta el ancho de los hombros. Dé un pequeño paso hacia adelante, colocando el talón derecho sobre el piso y rodando el pie hacia adelante sobre el talón. Elévese lo más alto posible sobre los dedos del pie, mientras lleva el pie izquierdo hacia adelante y da un paso con el mismo movimiento de talón-punta. Repítalo cinco veces con cada pierna.
6. Estocadas con un giro. Párese con los pies paralelos y luego dé un paso exagerado hacia adelante (mantenga una mano en una pared o en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario) con el pie derecho, plantándolo completamente en el piso frente a usted. Permita que la rodilla y la cadera se doblen lentamente mientras mantiene el torso erguido y mira hacia adelante. Mantenga la rodilla por encima del tobillo, no deje que vaya más adelante de los dedos del pie. Flexione ligeramente la rodilla izquierda, bajándola hasta que esté a un par de pulgadas del piso (o hasta donde su flexibilidad le permita). En esta posición, estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza (omita el estiramiento por encima de la cabeza si sus hombros o columna vertebral están afectados) y flexione el torso hacia la derecha. Vuelva a girar el torso hacia el frente y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo, volviendo a la posición inicial. Repítalo cinco veces de cada lado. (Nota: No intente hacer este ejercicio si tiene problemas de equilibrio).
7. Elevaciones de piernas. Esto se puede hacer mientras se está sentado. Siéntese derecho cerca del borde de una silla con los pies apoyados en el piso. Extienda una pierna hacia adelante. Manteniendo la pierna estirada, flexione los cuádriceps mientras levanta el pie hasta la altura de la cadera y luego baje lentamente el pie hasta el suelo. Repita de 10 a 12 veces. Mire un video de este ejercicio para asegurarse de que la técnica sea adecuada.
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