Posiciónese adecuadamente para poder dormir bien 

Por Mary Anne Dunkin

Un sueño reparador es importante para casi todos los aspectos de su salud —incluido el control del dolor y la artritis. No obstante, el dolor provocado por la artritis puede dificultar la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo. Descubrir formas de aliviar la presión sobre sus articulaciones adoloridas es clave.

Los expertos recomiendan que comience por mirar con detenimiento sobre qué duerme —y en qué. «Si su colchón se hunde o tiene depresiones en el lugar donde duerme, probablemente sea el momento de comprar uno nuevo, o al menos de hacer que alguien rote el que tiene», afirma Meryl Picard, PhD, profesora adjunta del Departamento de Terapia Ocupacional de la Universidad Seton Hall, en South Orange, New Jersey. Las sábanas y el pijama deberían haber sido confeccionados con un material suave (algodón, seda o microfibra) que le permita moverse libremente durante la noche. La fricción que inhibe el movimiento puede provocar rigidez por la mañana, según afirma.

A continuación, busque formas de calmar las articulaciones adoloridas. Manisha Sheth, PhD, profesora asistente de Terapia Ocupacional en la Universidad de la Costa Oeste, en Southern California, recomienda tomar un baño o ducha caliente antes de acostarse. En lo que respecta a las articulaciones de forma individual, debería aplicar analgésicos tópicos o compresas calientes para microondas. Si las articulaciones están inflamadas, una compresa de gel congelable envuelta en una toalla proporcionará un alivio refrescante.

Además, para dormir con menos dolor, debería probar esta guía de posiciones para dormir en la que se tienen en cuenta cada una de las articulaciones, y otros consejos. Pero si se ha sometido a una cirugía articular, debería preguntarle a su cirujano sobre las posiciones o movimientos que debería evitar.

Cuello

El objetivo es mantener el cuello en una posición neutral, según afirma Picard. Si duerme apoyado sobre la espalda, los terapeutas ocupacionales (TO) recomiendan utilizar una almohada delgada que mantenga la columna vertebral alineada mientras duerme. Los que duermen de lado deberían colocar una almohada más alta bajo su cuello para que este se alinee con su cabeza. Una alternativa, afirma Sheth, es utilizar una almohada de viaje en forma de U o una toalla enrollada para apoyar el cuello. Debería evitar dormir boca abajo si tiene dolor de cuello, según afirma Picard. «Cuando está realmente posicionado boca abajo, su cabeza tiene que girar hacia la derecha o la izquierda, por lo que para las personas que tienen un dolor predominante en el cuello, eso podría ser realmente difícil».

Volver

Alinee las curvas normales de su espalda, comenzando con una almohada delgada debajo de su cabeza. Para los que duermen de espaldas, Picard recomienda añadir una almohada debajo de la parte baja de la espalda y otra debajo de las rodillas. Para los que duermen de lado, recomienda añadir una almohada pequeña debajo de la curva de la cintura y otra entre las rodillas. No se recomienda dormir boca abajo, pero si lo hace, coloque una almohada delgada debajo de la pelvis, o gírese ligeramente de lado, con la pierna de abajo doblada hacia la cadera y apoyada sobre la otra rodilla, afirma Picard.   

Hombros

Los que duermen de lado deberían acostarse sobre el lado que no les duele y colocar una almohada gruesa bajo el brazo del hombro dolorido, a fin de mantenerlo elevado. Desplace el hombro hacia atrás en lugar de dejarlo caer hacia delante, si es posible. Cuando duerma de espaldas, coloque una almohada debajo de cada brazo. Esto también puede ser útil para el dolor de codo, según afirma Picard.

Una alternativa para los que duermen de espaldas, afirma Sheth, es dormir con una cuña debajo del tronco para mantener la parte superior del cuerpo apoyada en un ángulo de 45 grados. Añada algo arrollado o una almohada bajo las rodillas.

Muñecas y manos

Para el dolor provocado por el síndrome de túnel carpiano o la artritis de muñeca o de las articulaciones de la mano, las férulas pueden ser útiles para mantener las manos en una posición que reduzca el dolor. Picard aconseja que la férula sea ajustada por un TO. «Si el ajuste no es el adecuado, puede acabar causando más dolor», afirma. Si el dolor de manos acompañado de hinchazón es un problema durante la noche, pregúntele a su TO sobre el uso de guantes de compresión.

Caderas

Los que duermen de lado deberían acostarse sobre la cadera que no les duele, y colocar una o más almohadas entre las piernas. Cuando se acueste de espaldas, coloque una almohada o una manta enrollada debajo de las rodillas y, si es posible, otra debajo de la parte baja de la espalda. 

Rodillas

Cuando duerma de espaldas, coloque almohadas debajo de las rodillas. Cuando duerma de lado, coloque una o más almohadas entre las rodillas. Picard recomienda experimentar con una, dos o incluso tres almohadas para descubrir lo que funciona para usted. Si al despertarse por la noche descubre que ha pateado las almohadas, simplemente vuelva a colocarlas en una posición que le resulte cómoda y vuelva a dormir.

Pies

Cuando la gota o la artritis afectan las pequeñas articulaciones de los pies, el peso, incluso de una sábana o una manta, podría quitarle el sueño debido al dolor. Picard recomienda utilizar elevadores de mantas, los cuales se fijan al colchón por encima de la sábana bajera ajustable, pero por debajo de la sábana superior y de las mantas, a fin de mantenerlas situadas por encima de los pies y la parte inferior de las piernas adoloridas. En lo que respecta a la hinchazón de pies que interfiere con el sueño, pregúntele a su TO sobre medias de compresión.

Si bien la posición correcta puede ayudar a reducir el dolor y a conciliar el sueño, Picard suele desaconsejar el uso de dispositivos que lo confinen a una misma posición durante toda la noche. «Si no se mueve, las articulaciones pueden volverse muy rígidas», afirma. «Queremos que la gente se mantenga en movimiento».

Publicado el 5/7/2021; revisado el 3/28/22