¿Ayudan las dietas veganas o vegetarianas a reducir la inflamación de la artritis?

Por Amanda Baltazar

La ciencia lleva mucho tiempo promoviendo los beneficios de una dieta saludable para combatir la inflamación: una dieta baja en grasas saturadas y azúcares agregados y alta en frutas, vegetales, proteínas magras (como el salmón silvestre rico en omega-3) y granos integrales. Muchas personas también creen que evitar los productos de origen animal hace que la dieta sea aún más saludable.

Como resultado, las personas con tipos inflamatorios de artritis pueden verse tentadas a hacerse vegetarianas (sin carne) o veganas (sin ningún producto de origen animal, incluidos carne, huevos y lácteos) con la esperanza de que esto las ayude a controlar mejor su enfermedad. Esto es lo que debe saber sobre los posibles beneficios e inconvenientes de estas dietas.

Lo que dice la ciencia
Hay varios estudios sobre el impacto de estas dietas en la inflamación, pero los resultados son desiguales. En un estudio de 2015 publicado en Complementary Therapies in Medicine, 600 participantes siguieron una dieta vegana por tres semanas que redujo significativamente la proteína C reactiva (PCR), un marcador clave de inflamación aguda y crónica.

Del mismo modo, un metanálisis de 2017 de 17 estudios publicado en Public Health Nutrition descubrió que seguir una dieta vegetariana o vegana durante dos o más años se asociaba con niveles de PCR más bajos. De los 17 estudios evaluados, 12 compararon los resultados de seguir una dieta ovolactovegetariana (que incluye lácteos y huevos) con una dieta que incluye carne. Sin embargo, en tres de los estudios, seguir una dieta vegetariana también se asoció con el aumento de los niveles de otro biomarcador inflamatorio, IL-6. No obstante, según los autores del estudio, estos resultados deben interpretarse con cautela, y se necesitan más estudios para evaluar la relación entre las dietas vegetarianas y el aumento de los niveles de IL-6.    

Otros beneficios y posibles inconvenientes
Dejar de comer carne también tiene beneficios no relacionados con la inflamación. Los veganos y los vegetarianos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los consumidores de carne, y tienden a tener mejores niveles de presión arterial y colesterol, dice Duo Li, PhD, profesor de Nutrición de la Universidad de Zhejiang en China y autor de un estudio pequeño publicado en la revista Journal of Agriculture and Food Chemistry en 2011. 

Pero también hay posibles inconvenientes. Los vegetarianos, y especialmente los veganos, tienen bajos niveles de vitaminas B-12 y D, calcio y ácidos grasos esenciales, según el estudio del Dr. Duo y otro estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition en 2014.  Estas vitaminas y minerales tienen papeles importantes en la salud de los huesos, y los bajos niveles de ácidos grasos se asocian a factores de riesgo cardiovascular grave. Los veganos también pueden tener niveles más altos de homocisteína, un aminoácido que se ha vinculado con la enfermedad cardiaca, y niveles más bajos de HDL, el colesterol "bueno", conocido por proteger el corazón.  

Si decide ser vegetariano o vegano a tiempo completo o parcial, es posible que deba tomar algunos suplementos, dice Kim Larson, RDN, CD, CSSD, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Estos incluyen ácidos grasos omega-3 para el corazón y para proteger de la inflamación, hierro para proteger contra la anemia, zinc para el sistema inmunitario, vitamina D y calcio para tener huesos fuertes, vitamina B-12 para la energía y selenio para una tiroides saludable. 

Independientemente de la dieta que elija, es importante consultar a su médico primero y buscar la orientación de un dietista certificado, especialmente si desea agregar suplementos.

Un estilo de vida 
En estas dietas, no solo se trata de lo que evita (carnes, huevos y lácteos), sino también de lo que come. Las personas que se pasan a cualquiera de las dos dietas deben consumir más frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y semillas y granos integrales (es decir, arroz integral y cebada) en lugar de carbohidratos vacíos como las pastas, el pan o el arroz blancos. Estas alternativas saludables están llenas de fitoquímicos (compuestos de origen vegetal) que incluyen antioxidantes, flavonoides y carotenoides, los cuales ayudan a reducir la inflamación y a proteger los tejidos de la oxidación, que puede dañarlos.

Cualquier dieta, incluidas las veganas o vegetarianas, puede aprovechar los beneficios antiinflamatorios de agregar ciertos aceites, señala Larson. El aceite de oliva extra virgen ayuda a reducir la inflamación y puede tener un efecto similar al del ibuprofeno.  Sin embargo, aconseja usarlo a bajas temperaturas porque el calor fuerte destruye sus compuestos beneficiosos (llamados polifenoles); por lo tanto, úselo en aderezos de ensaladas o para mezclar pastas, no solo para freír y hornear. 

Si quiere probar una dieta vegana o vegetariana, comience con un "lunes sin carne", y vaya aumentando gradualmente las comidas sin carne, aconseja Rene Ficek, RD, nutricionista jefe de Seattle Sutton's Healthy Eating. Puede hacerse vegano de la noche a la mañana, agrega, aunque hacerlo gradualmente suele ser más fácil tanto desde el aspecto mental como físico, dado que dejar de comer carne de repente puede provocar mal humor, dolores de cabeza y cambios digestivos.

Si todavía quiere comer carne, considere la posibilidad de que sea en un acompañamiento, en lugar de ser el centro de la comida.  Pruebe servirla en cantidades más pequeñas en un plato que priorice los vegetales, como un revuelto o una ensalada sustanciosa. También puede mezclarla con un producto de soya rico en proteínas, como el tofu o el tempeh, o con seitán (gluten de trigo).

Conclusión: no tiene que adoptar una actitud de "todo o nada" para recibir los beneficios de una dieta basada mayormente en plantas. "Hacerse vegano o vegetariano no tiene que ser un compromiso de tiempo completo; puede hacerlo ciertos días o con ciertas comidas", señala Ficek.