Los mejores granos para la artritis 

Elegir qué tipo de pasta cocinar para la cena o qué pan o cereal comer con el desayuno no parece ser una gran decisión, hasta que considera el efecto que ciertos granos pueden tener en su organismo. Comer granos refinados podría agravar la inflamación, lo que podría hacer que sus articulaciones duelan más. Los granos integrales pueden ser mejores opciones para las personas con artritis. Aquí le explicamos por qué.

Granos proinflamatorios

Los granos están compuestos de tres partes: el salvado es la piel exterior del grano, el germen es la parte más interna que se convierte en una nueva planta, y el endospermo es la parte central que proporciona alimento a la planta. Los granos integrales contienen las tres partes. A los granos refinados se les ha quitado el salvado y el germen, que contienen la mayor parte de las vitaminas, minerales y proteínas. Al considerar sus opciones en la tienda de comestibles, evite los granos refinados. Estos granos altamente procesados no solo son limitados en cuanto a la nutrición, sino que también pueden empeorar la inflamación en todo el cuerpo.

Algunos ejemplos de alimentos elaborados con granos refinados son el pan blanco, el arroz blanco, las galletas y los pasteles. Debido a la estructura simple del grano, estos carbohidratos se descomponen rápidamente en el cuerpo y se convierten en azúcar. Los granos refinados se han vinculado con mayores niveles de marcadores inflamatorios en la sangre, lo cual no solo es malo para la artritis sino que también puede aumentar el riesgo de otras enfermedades inflamatorias, como la enfermedad cardíaca y la diabetes.

Dieta sin granos y artritis reumatoide

Es posible que haya leído artículos que promocionan la dieta paleo o dietas similares para ayudar a reducir los síntomas de la artritis reumatoide (AR). La premisa de no consumir granos se basa, al menos en parte, en las lectinas, proteínas que se unen a los carbohidratos y que se encuentran en los granos. Algunas investigaciones sugieren que las lectinas se unen a los receptores específicos de los carbohidratos en las células inmunitarias llamadas linfocitos, lo que desencadena una respuesta inflamatoria. La teoría es que eliminar los alimentos que contienen lectina (en particular los granos) podría reducir los síntomas en determinadas personas con artritis reumatoide.

Pero las investigaciones no han confirmado ninguna relación entre los granos integrales y la inflamación, y hay muchos buenos motivos para conservarlos en su dieta. Los granos integrales son ricos en vitaminas del grupo B y en antioxidantes, que protegen las células del daño. Tienen alto contenido de fibra, que se une a los ácidos grasos como el colesterol LDL y los transporta fuera del cuerpo antes de que puedan obstruir las arterias y provocar un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Comer granos integrales puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedad cardíaca. También son fuentes de alimento para las bacterias beneficiosas del microbioma intestinal.

Mejores opciones de granos

Para maximizar la nutrición y minimizar la inflamación, cíñase a los granos integrales o alimentos similares cuando compre o cocine. Muchas de estas alternativas también son libres de gluten (indicadas a continuación con las letras GF), que usted necesita solo si tiene celiaquía o intolerancia al gluten.

• Amaranto, GF: el amaranto tiene alto contenido de proteínas, tiene sabor a nuez, y puede prepararlo como palomitas de maíz o como gachas hirviéndolo en agua.
• Cebada: una incorporación ideal para sopas, guisos y platos de risotto, la cebada contiene 6 gramos de fibra por taza.
• Arroz integral, GF: al arroz integral no se le ha quitado el salvado y el germen durante el procesamiento, por lo que es rico en nutrientes. Úselo como reemplazo en cualquier receta que requiera arroz blanco, pero déjelo cocinar más tiempo.
• Trigo sarraceno, GF: use este ingrediente rico en proteínas en fideos, crepes, panqueques y muffins.
• Bulgur: este grano con sabor a nuez proviene del trigo integral parcialmente partido. Úselo en recetas como usaría el arroz o el cuscús.
• Mijo, GF: el mijo puede usarse como alternativa al arroz o agregarse a las recetas de pan y muffins.
• Quinoa, GF: esta semilla versátil, rica en proteínas, es un sustituto ideal de los granos. Las investigaciones sugieren que podría suprimir la liberación de proteínas proinflamatorias en el cuerpo llamadas citocinas, lo cual podría ser útil para prevenir la inflamación.
• Sorgo, GF: este grano de cereal es rico en proteínas. Utilice harina de sorgo en lugar de harina blanca en panes, galletas y otras recetas.
• Centeno: a menudo utilizado para hacer pan de centeno, las investigaciones han demostrado que el centeno integral suprime el hambre, lo que podría convertirlo en una herramienta útil para perder peso.
• Avena integral, GF: la avena cortada al acero y otros tipos de avena integral tienen un alto contenido de proteínas y no contienen gluten por naturaleza (aunque la mayoría de la avena comercializada está contaminada con trigo). Coma avena en el desayuno o úsela en recetas.
• Trigo integral: si reemplaza la harina común por harina integral en sus recetas, aumentará la ingesta de nutrientes y, probablemente, reduzca la inflamación.

Cuando compre alimentos preenvasados con estos granos, asegúrese de que contengan los auténticos. A algunos panes y galletas se les agrega colorante marrón para que parezcan integrales, o utilizan palabras como "multigrano" y "trigo" en el envase. Busque "grano integral" como primer ingrediente en la etiqueta.