Cómo leer una etiqueta nutricional

Busque productos con menos de 1 g de grasa saturada y sin grasas trans, dice la dietista certificada Jennifer Vimbor de Nutrition Counseling Services en New York. Y si está procurando perder peso, busque alimentos que sean bajos en grasas en general, agrega. Los alimentos con la etiqueta "low fat" (bajo en grasas), por ejemplo, contienen menos de 3 gramos de grasa por porción. Aun así, no descarte la grasa por completo. Las investigaciones demuestran que algo de grasa en su dieta es bueno. Lea las etiquetas en busca de grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas, que son más saludables que las grasas saturadas.

Las investigaciones preliminares indican que una dieta con alto contenido de fibra (más de 25 g por día) reduce el colesterol y ayuda a prevenir la diabetes. Un alimento con "alto contenido de fibra" tiene al menos 5 g de fibra por porción. Los fabricantes a veces procesan la fibra alimenticia de un producto y luego le añaden fibra procesada, por lo que los alimentos etiquetados como "high fiber" (alto contenido de fibra) podrían no ser tan saludables como parecen. (Los ingredientes que incluyen inulina, polidextrosa o maltodextrina sugieren que se ha agregado fibra). Busque productos elaborados con salvado, avena u otros granos integrales, que son fuentes nutritivas de fibra, y omita los que tienen fibra agregada que también tienen mucha azúcar agregada. 
 

Una dieta con alto contenido de sodio, como una dieta alta en grasas, lo expone al riesgo de presión arterial alta. Los expertos recomiendan mantener la ingesta total de sodio por debajo de 2,400 miligramos (mg) por día. La Asociación Estadounidense del Corazón requiere que los alimentos con una etiqueta "heart healthy" (saludable para el corazón) contengan menos de 480 mg de sodio y menos de 20 mg de colesterol. Recuerde: incluso los alimentos con la etiqueta de saludables para el corazón pueden ser altamente procesados, estar cargados de azúcar y ser carentes de vitaminas y minerales importantes; por lo tanto, asegúrese de leer atentamente la lista de ingredientes.

Busque nutrientes claves, como calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado y el aceite de linaza, dice Tanya Horacek, dietista certificada y profesora adjunta en la Universidad de Siracusa en New York. Además, considere alimentos que sean ricos en antioxidantes, que por lo general contienen vitaminas C y A. Se cree que tienen propiedades antiinflamatorias. En lugar de alimentos procesados, coma una variedad de alimentos integrales ricos en antioxidantes, incluido un arcoíris de frutas y vegetales de colores intensos, como los arándanos, las ciruelas pasas, los frijoles de riñón y las cerezas.