¿Cuál es su IQ de aptitud física?

Actualizado por Linda Rath | 28 de abril de 2023

P: ¿Cuánto ejercicio aeróbico debería realizar por semana?
R: Un mínimo de 150 minutos.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos aconseja realizar al menos esta cantidad de actividad aeróbica de moderada a intensa cada semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Alianza Europea de Asociaciones de Reumatología (EULAR) también recomiendan 150 minutos por semana para que las personas con distintos tipos de artritis alivien el dolor y prevengan la discapacidad. Si bien el Colegio Estadounidense de Reumatología (ACR) no ha establecido una cantidad exacta de ejercicio semanal, es la única forma de terapia sin medicamentos que la organización recomienda enfáticamente. Sin embargo, las investigaciones indican que solo una fracción de los adultos con artritis cumplen con el objetivo mínimo de 150 minutos. 

P: Levantar pesas ayuda a brindar soporte a las articulaciones. ¿Verdadero o falso?
R: Verdadero.
"Tener músculos fuertes puede quitarles presión a las articulaciones, lo que puede ayudar a disminuir el dolor causado por la artritis", explica la Dra. Rochelle Rosian, reumatóloga de Cleveland Clinic. Todas las organizaciones dedicadas a la artritis, junto con los CDC, recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.

P: Está bien sentir un poco de dolor al hacer ejercicio. ¿Verdadero o falso?
R: Verdadero.
El dolor leve es una parte normal del ejercicio, explica Andrew McDonnell, fisioterapeuta de Baylor Scott & White Medical Center de Round Rock, Texas. Pero el dolor de moderado a intenso en las articulaciones es un signo de que hay que tomarse un descanso. Distinguir entre un dolor articular y un dolor muscular normal puede ser difícil, pero es importante recordar que el ejercicio es bueno para la artritis y que el dolor muscular (que suele aparecer uno o dos días después) es un signo de que el ejercicio fue efectivo. Si tiene dudas, pídale a su médico que lo refiera a un fisioterapeuta, quien podrá mostrarle las maneras más seguras y efectivas de hacer ejercicio.

P: ¿Cuántas veces a la semana se recomienda realizar entrenamiento de fuerza?
R: Los expertos recomiendan realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana, pero puede hacerlo más seguido.
"Los músculos necesitan uno o dos días de recuperación entre un entrenamiento y otro", explica McDonnell. Por ejemplo, ejercite las piernas un día y los brazos al día siguiente.

P: Las personas con artritis deberían evitar el ejercicio de alta intensidad. ¿Verdadero o falso?
R: Falso.
En el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT, se alternan intervalos breves de esfuerzo total (85% al 95% de la frecuencia cardíaca máxima) con períodos de recuperación de menor intensidad (alrededor del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima). Este método no solo produce más beneficios para el corazón, los pulmones y los músculos, sino que además acorta el tiempo de entrenamiento. Según la duración y la intensidad de los intervalos del HIIT, quizás necesite más de 15 minutos para obtener un buen ejercicio. En un momento, el HIIT estaba reservado principalmente para los atletas de alto rendimiento, pero investigaciones más recientes indican que cualquiera puede beneficiarse, incluso los adultos mayores que anteriormente eran sedentarios. Un ensayo controlado aleatorizado de 100 pacientes con espondiloartritis axial (EaAx) determinó que el entrenamiento de fuerza y cardiovascular de alta intensidad (menos intenso que el HIIT) fue más eficaz que los tratamientos estándares para reducir la actividad de la enfermedad, aliviar el dolor, la fatiga y la rigidez, y mejorar la salud cardiovascular. Un beneficio para las personas con artritis es que el HIIT puede realizarse con equipos sin peso, como bicicletas, aparatos elípticos y máquinas de remo. Los adultos que tengan artritis u otros problemas de salud deberían comenzar lentamente, con no más de una sesión de HIIT por semana. Si bien a veces se recomiendan tres veces por semana para obtener el máximo beneficio, podría ser contraproducente. Según un estudio, el HIIT excesivo puede afectar negativamente el azúcar en sangre y la mitocondria, la parte de las células que produce la energía.

P: ¿Aproximadamente durante cuánto tiempo debería precalentar?
P: 5 a 10 minutos.
Precalentar estimula la circulación, lo que puede reducir la rigidez y ayudar a prevenir lesiones. Comience cada entrenamiento con una actividad suave, como marchar en el lugar.

P: ¿Es mejor estirar antes o después del entrenamiento?
R: Después del entrenamiento.
"Estirar los músculos fríos puede causar un tirón", explica McDonnell. Trabaje en la flexibidad después de precalentar o ejercitar. O concéntrese en hacer ejercicios de movilidad o yoga en sus días de recuperación. Le sorprenderá el modo en que aumentar la movilidad puede mejorar sus otros ejercicios.

P: El ejercicio puede dar más energía. ¿Verdadero o falso?
R: Verdadero.
Si alguna vez sintió sueño y se reanimó después de una caminata rápida, sabe que el movimiento aumenta la energía y genera un mayor bienestar en general. Al hacer ejercicio, el corazón y los pulmones llevan más nutrientes y oxígeno a los tejidos, lo que aumenta la energía, incluso en las personas con afecciones médicas asociadas con la fatiga. El ejercicio también estimula las mitocondrias, los órganos diminutos de las células que transforman la energía química de los alimentos en energía que las células puedan usar. Un análisis reciente de 41 ensayos controlados aleatorizados que evaluaron el ejercicio y la fibromialgia determinó que el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico fueron más energizantes que los ejercicios "meditativos", que son más propensos a mejorar el sueño. 

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