6 ejercicios para el dolor causado por la artrosis de rodilla
Obtenga más información sobre ejercicios que ayudan con el dolor de rodilla, fomentan el funcionamiento adecuado de la rodilla y reducen las lesiones.
1. 6 ejercicios para el dolor de rodilla provocado por la OA
Una cosa es que le flaqueen las rodillas en un sentido romántico y otra muy distinta es que le flaqueen las rodillas. Demuéstreles un poco de amor con estos ejercicios para los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que son los músculos que contribuyen a la función saludable de la rodilla y ayudan a prevenir lesiones.
2. Escuche a su cuerpo
Si está empezando, comience con una serie de 3 o 4 repeticiones y vaya aumentando de 8 a 10 a medida que se fortalezca. En cuanto los ejercicios sean más fáciles, añada series hasta llegar a tres.
3. Minisentadilla
Párese derecho, sosteniendo el respaldo de una silla, con los pies a la anchura de los hombros.
• Doble lentamente las rodillas para bajar el cuerpo unos centímetros.
• Mantenga los pies planos y no deje que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 6 segundos.
• Contraiga lentamente los glúteos mientras endereza las rodillas.
• Doble lentamente las rodillas para bajar el cuerpo unos centímetros.
• Mantenga los pies planos y no deje que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 6 segundos.
• Contraiga lentamente los glúteos mientras endereza las rodillas.
4. Estiramiento de cuádriceps
Párese derecho, sosteniendo el respaldo de una silla.
• Dé un paso hacia atrás con un pie, manteniendo las rodillas flexionadas y los pies planos.
• Contraiga los glúteos firmemente bajo las caderas hasta que sienta un estiramiento en el muslo y la cadera de la pierna de atrás.
• Mantenga la posición 10 segundos, afloje y repita con la otra pierna.
• Dé un paso hacia atrás con un pie, manteniendo las rodillas flexionadas y los pies planos.
• Contraiga los glúteos firmemente bajo las caderas hasta que sienta un estiramiento en el muslo y la cadera de la pierna de atrás.
• Mantenga la posición 10 segundos, afloje y repita con la otra pierna.
5. Deslizamiento de pierna hacia atrás
Párese derecho, sosteniendo el respaldo de una silla.
• Deslice un pie hacia atrás, manteniendo los dedos sobre el suelo, hasta tensar los glúteos.
• Deslice el pie a la posición original y repita con la otra pierna.
• Deslice un pie hacia atrás, manteniendo los dedos sobre el suelo, hasta tensar los glúteos.
• Deslice el pie a la posición original y repita con la otra pierna.
6. Fortalecimiento de la rodilla - Movimiento 1
Siéntese en una silla firme con una banda de resistencia enrollada alrededor de ambas piernas justo por encima de los tobillos.
• Coloque un pie firmemente en el suelo. Estire la otra pierna hacia delante y manténgala durante 6 segundos.
• Relájese. Repita con cada pierna.
• Coloque un pie firmemente en el suelo. Estire la otra pierna hacia delante y manténgala durante 6 segundos.
• Relájese. Repita con cada pierna.
7. Fortalecimiento de la rodilla - Movimiento 2
Coloque un pie firmemente en el suelo. Doble la otra pierna por debajo de la silla y manténgala durante 6 segundos.
• Relájese. Repita con cada pierna.
• Relájese. Repita con cada pierna.
8. Estiramiento de los isquiotibiales
Siéntese en el borde de una silla.
• Estire una pierna hacia delante, con el talón en el suelo y los dedos del pie apuntando hacia arriba. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo.
• Manteniendo la espalda recta, inclínese suavemente hacia delante desde las caderas hasta que sienta que se estira la parte posterior de la pierna extendida.
• Mantenga la posición durante 10 segundos y afloje. Repita con cada pierna.
• Estire una pierna hacia delante, con el talón en el suelo y los dedos del pie apuntando hacia arriba. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo.
• Manteniendo la espalda recta, inclínese suavemente hacia delante desde las caderas hasta que sienta que se estira la parte posterior de la pierna extendida.
• Mantenga la posición durante 10 segundos y afloje. Repita con cada pierna.
9. Reduzca la presión en sus rodillas
Perder una libra le quitará cuatro libras de presión a sus rodillas. Visite https://ww.arthritis.org/health-wellness/ para conocer los mejores ejercicios que lo ayudarán a mantener un peso saludable.
Las 24 horas del día y durante todo el año, lo ayudamos con herramientas y recursos exclusivos para el control del dolor que no encontrará en ningún otro lugar.
Camine para curar la artritis
Prepárese para mudarse
Si usted es un guerrero de la artritis o cuida de alguien que lo es, regístrese y recaude fondos para Camine para Curar la Artritis.
Encontrar un paseoManténgase informado. Viva en el sí.
Participe en la comunidad de la artritis. Cuéntenos un poco acerca de usted y, de acuerdo a sus intereses, recibirá correos electrónicos con la información más reciente y los recursos necesarios para vivir una vida plena y para conectarse con otras personas.