Alivie la tensión y la rigidez con estiramientos

La investigación muestra que no solo puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés, permitiéndole relajarse mejor en los momentos difíciles, sino que también puede aumentar su amplitud de movimiento y movilidad al tiempo que disminuye su dolor. La clave está en ir despacio: haga cada estiramiento y mantenga sin hacer rebotes, y aumente gradualmente la profundidad del estiramiento cada vez.
 
Por Bryan D. Vargo
 
Revisado por Doreen Stiskal, PhD, presidenta del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Seton Hall
 

A) Comience apoyado sobre las manos y las rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. B) Contraiga lentamente el abdomen y redondee la espalda hacia arriba, meta los glúteos hacia adentro y mantenga la posición entre 5 y 10 segundos. C) Vuelva a la posición inicial, baje el estómago hacia el tapete, arquee la espalda y flexione las caderas con la cabeza ligeramente hacia arriba y mirando hacia adelante. Mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos.
PRECAUCIÓN: Si sus caderas tienen una amplitud limitada de movimiento, solo haga los pasos A y B.
 
Crédito de la foto: Kaylinn Gilstrap
 

A) Pase una banda de yoga o correa alrededor del pie izquierdo. B) Acuéstese con la rodilla derecha flexionada y el pie apoyado sobre el tapete. C) Levante lentamente la pierna izquierda, estirada, y lleve suavemente la banda hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. D) Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos. Repita el ejercicio con la pierna derecha.
 

A) Acuéstese con las rodillas flexionadas, los pies apoyados sobre el tapete. B) Levante la rodilla derecha y llévela hacia el pecho sin despegar la cadera del tapete. Use las dos manos para llevar suavemente la rodilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en la cadera. C) Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.
PRECAUCIÓN: Si la artritis afecta sus rodillas, consulte a su fisioterapeuta
antes de probar el ejercicio.

A) Acuéstese con las rodillas flexionadas, los pies apoyados sobre el tapete y los brazos extendidos a los costados. B) Levante las rodillas hacia el pecho y, manteniéndolas flexionadas juntas, bájelas despacio hacia la derecha, con los hombros apoyados sobre el tapete, hasta que sienta el estiramiento en la zona lumbar y los oblicuos. C) Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos y luego repita con el otro lado. 

A) Recuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el tapete. B) Cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, colocando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Manteniendo la pelvis fija, presione suavemente la rodilla izquierda con la mano izquierda hasta que sienta el estiramiento. C) Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos; luego repita el ejercicio con la otra pierna. 

A) Párese con la pierna izquierda hacia adelante, apenas flexionada, y el pie apoyado en el piso. B) Guiándose con la pelvis, desplace el peso hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el cuádriceps superior de la pierna derecha. (Sosténgase de una silla si necesita apoyo). C) Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna.
 

A) Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos sobre las caderas o por encima de la cabeza sosteniendo la muñeca derecha con la mano izquierda. B) Flexione lentamente a la altura de la cintura hacia la izquierda hasta que sienta el estiramiento en el lado derecho. Si eleva los brazos por encima de la cabeza, tire suavemente del brazo derecho. C) Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos. Repita el ejercicio del otro lado.