Consejos para usar una máquina de remo en forma segura con artritis

Una máquina de remo que se usa para simular la acción de remar en un bote puede proporcionarles un excelente ejercicio cardiovascular y de fuerza a las personas con artritis, ya que se trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Sin embargo, las máquinas de remo, también llamadas ergómetros o remoergómetros, suelen usarse mal. Para evitar lesiones y dolor al remar, es necesario que la postura y la técnica sean adecuadas. Se recomienda acudir a una persona con conocimientos para que le muestre cómo usar correctamente la máquina. Estos consejos y modificaciones también pueden ayudarlo a comenzar a usar una máquina de remo. Y, en caso de duda, hable con su médico o fisioterapeuta sobre modificaciones específicas adicionales para ayudarlo a mantenerse activo.

Consejos y modificaciones de remo para no dañar las articulaciones

Entrar en calor, estirar y relajar. Al igual que con todas las actividades físicas, asegúrese de entrar en calor, estirar y relajar adecuadamente. Marchar en el mismo lugar durante 5 minutos o caminar 10 es una excelente manera de entrar en calor. Asegúrese de estirar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Elija la máquina de remo adecuada. Elija una máquina de remo que tenga un movimiento suave y fluido para que el impacto sea bajo y el movimiento más fácil para las articulaciones.

Use la postura y secuencia adecuadas. La postura y la secuencia correctas son esenciales para evitar el esfuerzo de los músculos y articulaciones, y también las lesiones. Amarre firmemente la punta de los pies con la correa. Las correas sueltas pueden provocar dolor en la tibia. Sujete el mango con los pulgares hacia abajo, colóquese cómodamente y luego siga esta secuencia.

• Posición de captura: las rodillas y las caderas deben estar dobladas. Los talones deben estar a una distancia de entre 6 pulgadas y 1 pie del asiento. Si tiene movilidad limitada de las caderas o de las rodillas, puede hacer que el movimiento del asiento sea más corto. Los talones se levantarán del reposapiés aproximadamente 1 pulgada y las tibias permanecerán perpendiculares al suelo. Si el talón intenta levantarse más, es porque se está deslizando demasiado hacia adelante. Las rodillas y caderas deben moverse en una posición parcialmente flexionada.
• Fase de impulso: empuje desde los talones (no desde las puntas de los pies y use los isquiotibiales durante la fase de impulso. Esto ayudará a proteger los flexores de la cadera y la espalda mientras estira las rodillas y las caderas), incline el tronco ligeramente hacia atrás y luego tire los codos hacia su pecho. Si está remando de forma correcta, su tronco se inclinará hacia adelante, articulando en las caderas. El tronco debe moverse solo de la posición de las 11 en punto a la 1 en punto; el cuello y los hombros deben estar hacia abajo y relajados, y los hombros deben moverse solo unos 90 grados hacia adelante para evitar tensar los manguitos rotadores. El cuello y espalda deben permanecer alineados en todo momento. Alrededor del 60% de la potencia debe provenir de las piernas, el 20% debe sostenerse en el centro y otro 20% debe terminar con los brazos. Piense en el impulso como un movimiento de empuje, no como un movimiento de tracción.
• Posición de finalización/liberación: las rodillas deben estar rectas pero no bloqueadas, la cabeza y el pecho hacia arriba, los omóplatos apretados hacia atrás y hacia abajo. Estará ligeramente inclinado hacia atrás a la altura de las caderas; tire de los codos hacia atrás y cerca de los costados; y toque la barra contra su pecho por debajo del nivel del pecho. Si siente tensión en la espalda, pídale a alguien que revise su postura. Inclinarse demasiado hacia atrás en la posición de finalización/liberación puede causar tensión en los flexores de la cadera y en la parte baja de la espalda.
• Fase de recuperación: suelte los codos para estirar lentamente los brazos. El torso no debe moverse. Incline un poco las caderas hacia adelante; los brazos y las piernas se mantienen rectos, la postura se mantiene estable y los abdominales contraídos. A medida que su asiento se desliza hacia adelante, las rodillas y las caderas se doblan (los talones no deben tocar la parte inferior y deben levantarse del reposapiés aproximadamente una pulgada) y las tibias permanecen perpendiculares al suelo. La fase de recuperación debe ser tranquila y controlada.

Proteja manos y muñecas. Use una empuñadura de espuma en los mangos o use guantes para que el agarre sea más firme. No agarre la barra con demasiada fuerza. Los mangos deben sostenerse ligeramente, con las palmas hacia abajo y el pulgar como envolviéndolos. Mantenga las muñecas en línea recta con las manos mientras rema.

Considere usar un dispositivo ortopédico. Se puede usar una muñequera, un corsé, una rodillera o una tobillera para brindar apoyo si es necesario.

Supervise su progreso con el remo. Comience con la resistencia más baja hasta que su postura sea perfecta. Solo entonces debe agregar resistencia según lo que tolere. Aumente lentamente el tiempo en la máquina de remo. Aumente de manera gradual la cadencia o velocidad mientras mantiene una buena postura. Comience con un día a la semana y agregue uno o dos días más que no sean consecutivos cuando pueda.

Consulte a su equipo médico. Si tiene dolor persistente en la mano, en la muñeca, en la cadera, en la rodilla, en el codo, en el hombro o en la espalda, o si se ha sometido a una cirugía de reemplazo de cadera, de reemplazo de rodilla, de codo, de reemplazo de hombro o de espalda, es posible que le aconsejen no usar la máquina de remo. Obtenga autorización de un profesional médico antes de subirse a la máquina de remo o simplemente elija otra forma de ejercicio cardiovascular, como la máquina elíptica o la bicicleta fija.