¿Es seguro el entrenamiento en trampolín para las personas con artritis?

Actualizado por Linda Rath | 6 de abril de 2023

A la hora de elegir trampolines para las personas con artritis, el tamaño importa. El gran trampolín en el que solía saltar de niño en el patio trasero no es una opción debido al riesgo relativamente alto de lesiones que implica. En su lugar, considere los pequeños trampolines de interior o “rebotadores”, que ganaron popularidad durante la pandemia de COVID-19. Las investigaciones recientes muestran que permiten realizar un entrenamiento sorprendentemente eficaz y de bajo impacto.

Algunos de los numerosos beneficios del entrenamiento en trampolines incluyen los siguientes:

• Músculos fuertes. Para ejercitar todo el cuerpo bien, debería pasar al menos una hora en el gimnasio. Puede obtener los mismos resultados en la mitad del tiempo en un trampolín. Rebotar ejercita los abdominales, los glúteos, las piernas y la espalda de manera simultánea, y los músculos más fuertes sostienen las articulaciones. Agregue mancuernas para trabajar sus brazos y hombros. 
• Huesos más fuertes. En un ensayo controlado aleatorizado en el que participaron 40 adultos con osteopenia (huesos levemente debilitados), algunos se sometieron a un programa de ejercicio en trampolín; otros, a un tratamiento convencional para la osteopenia, como suplementos de vitamina D y calcio. Después de tres meses de asistir a dos sesiones semanales de alrededor de 60 minutos cada una, el grupo del trampolín tenía una mayor densidad ósea cerca de la cadera, un área propensa a fracturas. Las personas que realizaron entrenamiento en trampolín también estaban más en forma, con mejoras en la movilidad, la fuerza y ​​la marcha, y estaban menos preocupadas por las caídas. Un estudio de 37 mujeres posmenopáusicas realizado en 2023 mostró que la densidad ósea aumentaba de manera considerable después de 12 semanas de realizar entrenamientos de 30 minutos en trampolín tres veces por semana.
• Mejor equilibrio. El ensayo de osteopenia mostró mejoras en el equilibrio, determinadas por la capacidad de pararse sobre una pierna durante al menos 30 segundos, lo que no es fácil de lograr en una superficie irregular. Para poner a prueba su equilibrio, comience por pararse con ambos pies sobre el trampolín con los ojos cerrados. Abra los ojos y levante primero una rodilla y luego la otra, llevándolas hacia el pecho. Por último, intente saltar con una pierna. Sentirse más estable solo lleva 10 minutos de práctica tres veces por semana.
• Salud del suelo pélvico. Varios estudios han sugerido que la incontinencia urinaria es común en atletas jóvenes que practican deportes de alta intensidad, en especial la gimnasia en trampolín. Sin embargo, un estudio recién publicado concluyó lo contrario en el caso de las mujeres posmenopáusicas, que presentaban menos incontinencia urinaria después de tres meses de entrenamiento en trampolín. Para la salud del suelo pélvico, los autores del estudio recomiendan comenzar con ocho minutos de rebotes intercalados con descansos de dos minutos. 
• Adelgazamiento Bajar el exceso de peso no solo reduce la carga sobre las articulaciones que soportan peso, sino que la reducción de las células grasas ayuda a disminuir la inflamación. Son pocos los estudios que se concentran de manera específica en el entrenamiento en trampolín para bajar de peso, pero un pequeño estudio analizó los efectos de practicarlo durante 12 semanas en 18 adultos con sobrepeso, la mayoría de entre 30 y 40 años. Los participantes del estudio no solo perdieron grasa y aumentaron la masa muscular, sino que su presión arterial disminuyó significativamente, su nivel de azúcar en sangre se normalizó e informaron tener menos dolor.
• Alivio del estrés. Nadie ha estudiado específicamente el efecto del trampolín sobre el estrés, pero el ejercicio aeróbico en general libera hormonas que reducen el estrés, la ansiedad y la depresión (enfermedades que las personas con artritis comúnmente padecen) y pueden ayudar a prevenir la demencia y otros trastornos cerebrales. 
• Suave con las articulaciones. El rebotador absorbe la mayor parte del impacto, por lo que se pueden realizar entrenamientos de mayor intensidad de forma segura. Además, el entrenamiento en trampolín puede tener beneficios que otros ejercicios de bajo impacto no tienen, incluido el aumento de la resistencia, la coordinación y el equilibrio.

Comprar un trampolín

La mayoría de los minitrampolines tienen una superficie de salto de 32 a 48 pulgadas. Los modelos más grandes suelen costar más, pero pueden valer la pena, dependiendo de su altura, el espacio que tenga y cómo planea hacer ejercicio. Por ejemplo, necesitará más espacio para realizar saltos de tijera que simplemente rebotar hacia arriba y hacia abajo. También debe buscar un modelo que pueda soportar su peso. Algunos rebotadores soportan alrededor de 400 libras; otros, la mitad.

Las siguientes son otras características importantes:

• Cuerdas elásticas. Los rebotadores vienen equipados con resortes, bandas o cuerdas elásticas. Las bandas son menos duraderas y algunos resortes pueden hacer ruido y ser más difíciles de ensamblar. La mayoría de los expertos recomiendan cuerdas elásticas para disfrutar de una experiencia más suave y segura en el trampolín. Algunas de estas cuerdas elásticas se pueden regular para que el entrenamiento sea más o menos difícil. Se recomienda que los principiantes mantengan las cuerdas más tirantes.
• Una manija. Algunos rebotadores vienen con una manija acolchada ajustable, lo que los hace más seguros tanto para adultos como para niños. Si no está seguro de su nivel de equilibrio, esta es una excelente opción. Con el tiempo, es posible que descubra que ya no la necesita.
• Plegable. Si el espacio es reducido, busque un rebotador plegable que pueda caber en un armario o debajo de una cama.

Cómo empezar

Si recién empieza a usar un trampolín o hace mucho tiempo que no lo hace, comience caminando sobre él. Puede aumentar la intensidad de manera rápida haciendo saltos de tijera y trotando. Para ir más allá de lo básico, consulte las clases de trampolín en línea, que van desde nivel principiante a avanzado. Es posible que también encuentre una clase presencial en su zona, que es una buena forma de realizar un entrenamiento más personalizado.