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Cómo elegir equipos para hacer ejercicio en casa

Obtenga consejos para comprar equipo de acondicionamiento físico con las funciones adecuadas para brindar entrenamientos más seguros y eficaces en casa para las personas que tienen artritis.

No todos los equipos para hacer ejercicio son iguales. "De hecho, las funciones pueden variar mucho de un modelo a otro, incluso cuando las hace el mismo fabricante", dice Gregory Florez, vocero del Consejo Estadounidense de Ejercicio y entrenador certificado de Salt Lake City, Utah. No es de extrañar, entonces, que algunos equipos de acondicionamiento físico para usar en el hogar sean más adecuados para quienes padecen artritis que otros. Para proteger sus articulaciones y hacer que su próximo entrenamiento sea más efectivo, tenga en cuenta estas sencillas pautas al comprar equipos para hacer ejercicios, mancuernas y demás.

Equipos para hacer ejercicio

Máquina elíptica

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Un panel de control que le permita ajustar la inclinación y la resistencia (algunos modelos solo cuentan con la primera característica). "Si tiene artritis en las extremidades inferiores, especialmente en las rodillas, necesita poder elegir una resistencia baja para aliviar la presión de las articulaciones", dice Marc Rabinoff, profesor del Departamento de Deporte y Rendimiento Humano, de la Universidad Estatal Metropolitana de Denver.
Más de una posición para las manos. "Idealmente, mangos móviles y fijos, para que pueda ajustar tanto la comodidad como el equilibrio", dice Rabinoff.
Espacio amplio para el apoyo de los pies. "Hace que sea más fácil adaptarse a una postura que sea mejor para su equilibrio y neutral para las articulaciones", dice Carole B. Lewis, PhD, fisioterapeuta de Professional SportCare and Rehab, en el área de Washington D.C., y profesora adjunta del Departamento de Geriatría de la Universidad George Washington. Cuando esté de pie sin estar en movimiento, las rodillas deben estar alineadas con las caderas, no por encima ni por delante de los pies. "Si no puede verse los zapatos, los paneles para los pies de la máquina no están posicionados correctamente; elija otra máquina", aconseja Lewis.

Para mantenerse seguro, hago lo siguiente:

Evite programas preestablecidos. "Pueden cambiar de velocidad o inclinarse demasiado rápido o de forma inesperada, y eso aumenta el riesgo de tensión muscular y articular, y el riesgo de sufrir caídas. Es preferible que ajuste la velocidad manualmente", dice Rabinoff.

Bicicleta fija

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Una bicicleta reclinada. "Sí, puede usar una bicicleta vertical si tiene artritis, pero una bicicleta reclinada hace que sea más fácil mantener una postura adecuada, ya que hará menos presión sobre la columna vertebral y las articulaciones de la cadera", dice Lewis.
Un asiento amplio y acolchado. "Con un asiento demasiado pequeño, hay una distribución desigual del peso en las articulaciones de la cadera y los isquiones, lo que puede empeorar el dolor y la irritación articular. Además, dificulta el equilibrio", dice Rabinoff.
Controles variables para que pueda ajustar la velocidad manualmente.

Para mantenerse seguro, hago lo siguiente:

Evite las correas en los pedales. "Fomentan el uso de los músculos de las piernas equivocados y, si pierde el equilibrio, no puede poner el pie en el suelo lo suficientemente rápido para evitar una caída y lesión de las articulaciones", dice Lewis.
Ajuste su asiento a la altura adecuada. (Pídale a un fisioterapeuta o entrenador que lo ayude la primera vez). "Cuando extiende la pierna hacia adelante, la rodilla aún debe estar ligeramente doblada", dice Lewis.

Máquina de remo

Busque:

Un accesorio de barra, en lugar de cables individuales. "Una barra es más fácil de sostener, especialmente si tiene artritis en las manos o en las muñecas", dice Rabinoff.
Una máquina que usa aire o una cámara de fluidos para crear resistencia. "Las máquinas que usan pesas apiladas hacen que los movimientos de remo sean menos suaves y tienden a ser más severos con las articulaciones", dice Florez.

Para mantenerse seguro, hago lo siguiente:

Comience con la menor resistencia posible. Con esto evitará el sobreesfuerzo accidental de los músculos y articulaciones.
Trabajar los músculos del tronco a través de todo el rango de movimiento. "Puede usar una máquina de remo si tiene artritis en la columna, en los hombros o en las caderas, si involucra los músculos del tronco para evitar el desgaste de las articulaciones pequeñas", dice Florez. Siéntese con una postura erguida y con la columna en posición neutral, y mantenga contraídos los músculos del estómago y de la espalda mientras se mueve.

Bandas de resistencia

Busque:

Bandas con asas. Las bandas en forma de tubo con asas en los extremos son más fáciles de sujetar y posicionar que las bandas planas que no tienen asas, dice Florez.
Bandas con diferentes niveles de resistencia. Muchas están codificadas por colores según su resistencia. "Siempre comience con la resistencia más baja para luego ir avanzando", dice Florez. ¿No está seguro de si está usando la resistencia correcta? "Debería poder hacer unas 15 repeticiones; las últimas deben sentirse difíciles, pero no deben ser dolorosas", señala Florez.

Para mantenerse seguro, hago lo siguiente:

Verifique las bandas. Pase el dedo hacia arriba y hacia abajo por la banda antes de usarla para verificar si hay grietas o rasgaduras que podrían hacer que se rompa durante el entrenamiento.
Use un objeto inmóvil. Asegúrese de que la banda esté sujetada de forma segura de un objeto inmóvil; su pie, la puerta, un poste, etc.
No dependa únicamente de bandas para su entrenamiento de resistencia. "No se obtiene resistencia en todo el rango de movimiento, por eso les digo a los pacientes que usen mancuernas o máquinas con peso al menos una vez a la semana", dice Lewis.

Mancuernas

Busque:

Asas con empuñadura de goma. "Son antideslizantes, más fáciles de sostener y, además, más suaves para las articulaciones de las manos, de los dedos y de las muñecas", dicen Lewis y Florez, y agregan que las pesas que se pueden atar alrededor de las muñecas y de los tobillos son una buena alternativa si tiene artritis severa en las manos y le resulta difícil sujetar una mancuerna.
Peso fijo. Las mancuernas de peso ajustable son convenientes, pero requieren mucho movimiento de motricidad fina, y eso puede ser difícil para las personas con artritis en los dedos, manos o muñecas. "Además, muchas personas dejar caer las pesas y se lastiman los pies", dice Dianne Doyle, fisioterapeuta de Heartland Orthopaedic Specialists, en Alexandria, Minnesota, que trabaja regularmente con pacientes que tienen artrosis y artritis reumatoide.

Para mantenerse seguro, hago lo siguiente:

Evite las pesas sin asas ni accesorios. "Las pesas rusas, los discos y otras pesas que no tienen asa o que no se pueden sujetar alrededor de las muñecas o de los tobillos pueden ser difíciles de agarrar para la mayoría de las personas, y puede ser especialmente difícil mantener la postura adecuada mientras se usan, lo que aumenta el riesgo de lesiones", dice Lewis.

Pelota de ejercicio

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Una pelota de buena calidad hecha de goma gruesa o plástico. "Si está comprando una para su hogar, asegúrese de que sea fabricada por una empresa de fitness de confianza", dice Florez. "Se sabe que las pelotas baratas explotan mientras se las usa, y eso puede provocar lesiones graves".
Una pelota del tamaño adecuado. Como pauta, las personas de entre 5 pies y 5 pies, 6 pulgadas deben elegir una pelota de 55 cm; aquellos de entre 5 pies, 7 pulgadas y 6 pies, 1 pulgada deben elegir una pelota de 65 cm; y los que miden 6 pies, 2 pulgadas o más, deben elegir una pelota de 75 cm. "Cuando se sienta en la pelota, las caderas deben estar un poco más altas que las rodillas", dice Lewis.

Para mantenerse seguro, hago lo siguiente:

Busque ayuda de un fisioterapeuta o entrenador. Obtenga ayuda las primeras veces que use una pelota de ejercicios. "Incluso sentarse en una pelota de ejercicio requiere mucho equilibrio y la movilidad completa de las rodillas", dice Doyle.

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