Respiración profunda y relajación en el yoga 

Por Bryan D. Vargo
El yoga puede hacer maravillas para el cuerpo y la mente, pero requiere un enfoque deliberado y consciente, dice Steffany Moonaz, PhD. Esta terapeuta de yoga registrada investigó los efectos del yoga en personas con artritis cuando era estudiante de posgrado en la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins de Baltimore. Para obtener todos los beneficios del yoga, hay que empezar cada sesión con una respiración profunda y terminarla con una relajación, dice.
Aquí, Moonaz comparte un tutorial paso a paso de las técnicas adecuadas para cada una.

Respiración profunda 

1. Siéntese cómodamente en una silla o en una esterilla en el suelo con la espalda apoyada en una pared como soporte. Si le duele la cadera, la espalda o las rodillas, es posible que se sienta mejor sobre un cojín o mantas dobladas, o con un apoyo similar bajo las rodillas.
2. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo sobre las caderas; extienda a lo largo de la columna vertebral, relajando las costillas y el esternón; relaje la mandíbula y los músculos de la cara; y cierre los ojos o mantenga la mirada distendida.
3. Coloque una mano sobre su abdomen. Al inspirar, el abdomen debe expandirse, acercándose a la mano. Al exhalar, el abdomen debe retroceder hacia la columna vertebral. Alargue la respiración para inhalar y exhalar durante más tiempo, con una ligera pausa natural en el punto más alto y más bajo de cada respiración.

Relajación
1. Póngase cómodo, recostado boca arriba en un lugar tranquilo, y coloque toallas o mantas enrolladas debajo de las articulaciones que requieran apoyo adicional. Es conveniente oscurecer la habitación y/o cubrirse con una manta. También puede probar a elevar las piernas sobre una silla, o recostarse en un sofá con las piernas apoyadas en el reposabrazos.
2. Tense todos los músculos de su cuerpo, y luego permita que se aflojen. Sienta el contraste y repita el proceso dos veces más.
3. Comenzando por los dedos de los pies, relaje todos los músculos que pueda imaginar, subiendo lentamente hasta la parte superior de la cabeza. Cuando todos sus músculos estén relajados, dedique unos minutos a estar perfectamente quieto, dejando que su mente se relaje. Procure que su respiración sea plena y profunda. Cuando termine, gire lentamente hacia un lado y levántese hasta quedar sentado. Mueva su cuerpo lentamente de la forma que le resulte más cómoda mientras toma conciencia de la habitación que le rodea y se reincorpora a su día.

¿Lo sabía?
La investigación de Johns Hopkins, financiada en parte por la Arthritis Foundation, reveló mejoras significativas en los síntomas, la fuerza, el equilibrio, el estado de ánimo y la movilidad de los pacientes con artritis que practicaban yoga con regularidad.