Alimentación adecuada en personas con artritis

Consejos para reducir la inflamación y controlar el sobrepeso      

 

CONEXIÓN ENTRE LOS ALIMENTOS Y LA ARTRITIS

Consumir alimentos saludables es esencial para todos. Si tiene artritis, obtener los nutrientes adecuados puede afectar la salud de manera positiva y ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad. El sobrepeso aumenta la inflamación.  Además, por cada libra de exceso de peso se ejerce una presión de cuatro libras adicionales en las rígidas e hinchadas articulaciones. Una dieta saludable le servirá para adelgazar y conservar la salud de huesos, articulaciones y tejidos.

Nutrición y enfermedad

La nutrición y la salud se encuentran íntimamente ligadas. Las investigaciones sugieren que lo que comemos puede influir en el desarrollo, el avance y los síntomas de ciertos tipos de artritis y enfermedades relacionadas. Llevar una dieta estilo mediterráneo, consistente de frutas, verduras, aceite de oliva, frijoles, nueces y semillas puede por ejemplo, disminuir el dolor de la artritis al suplir el cuerpo de poderosos nutrientes antiinflamatorios. De lo contrario, ingerir alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa, así como comida chatarra aumenta la inflamación y empeora los síntomas de la artritis, además de que predispone al organismo a otras enfermedades crónicas.  

Lo bueno es que numerosos estudios han descubierto una conexión entre los alimentos, los suplementos dietéticos (como vitaminas, minerales y ácidos grasos) y ciertos tipos de artritis y enfermedades asociadas tales como gota, artritis reumatoide (AR), osteoartritis (OA) y osteoporosis.

Gota. De todas las clases de artritis, la gota es la que está más directamente vinculada a la dieta. El cuerpo normalmente descompone unas sustancias llamadas purinas presentes en muchos alimentos, formando ácido úrico. Los individuos con gota tienen dificultad en eliminar este ácido úrico o lo producen en cantidades demasiado altas, ocasionando la formación de cristales de ácido úrico en las articulaciones y los tejidos. Estos depósitos causan inflamación y dolor intenso. El tener gota aumenta el riesgo de desarrollar padecimientos cardiacos y diabetes, de tal forma que seguir una dieta baja en grasas saturadas es clave para el manejo de la gota.

Qué comer: cerezas. Los estudios muestran que comer cerezas agrias podría servir para disminuir la frecuencia de los ataques de gota. Los investigadores sospechan que unas sustancias llamadas antocianinas de las cerezas poseen efectos antiinflamatorios. Las antocianinas se encuentran en otras futas rojas y moradas, como  fresas, frambuesas, zarzamoras y arándanos. Sin embargo, las cerezas agrias contienen los niveles más elevados. Las verduras, legumbres, nueces y frutas (con menores cantidades de azúcar como las toronjas, melones, piñas y nectarinas) y los cereales integrales son opciones saludables que pueden ayudar a manejar los efectos de la gota. El consumo de café y leche (especialmente la descremada) se asocian a un menor riesgo de gota.

Qué evitar: alimentos con niveles elevados de purinas, incluyendo órganos de carnes (como res, cerdo y cordero), la mayoría de los pescados y mariscos además de caldos y salsas a base de carne. Los refrescos endulzados con azúcar y los productos con fructosa incrementan los niveles de ácido úrico. Hay una conexión importante entre la ingesta de alcohol,  en particular la cerveza, y un mayor riesgo de ataques de gota.

Artritis reumatoide (AR). En la AR, el sistema inmunológico ataca los tejidos propios del cuerpo, en especial el sinovio (membrana delgada que recubre las articulaciones). Esto genera inflamación articular, dolor y posible daño en la articulación.

Qué comer: una dieta mediterránea, que está basada en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, nueces, semillas y frijoles), aceite de oliva y pescado. Este último contiene ácidos grasos omega 3 que reducen la inflamación sistémica (de todo el cuerpo). Dos de ellos se denominan EPA y DHA (por sus siglas en inglés). Si prefiere omitir o no le gusta el pescado, obténgalos de fuentes tales como frijol de soya (tofu o edamame), nueces, linaza, aceitunas y sus respectivos aceites. Si toma suplementos de aceite de pescado, la dosis recomendada de ácidos grasos esenciales es 3.8 gramos/día de EPA y 2 gramos/día de DHA. Las investigaciones demuestran que algunos aceites vegetales como los de borraja y de prímula de primavera también podrían aliviar los síntomas de la AR. Consulte con su doctor antes de añadir suplementos con aceites en la dieta.

Qué evitar: las grasas saturadas (de fuentes animales, como mantequilla, manteca y carnes) y las grasas trans (abundantes en algunas comidas rápidas, productos procesados y alimentos chatarra). Ambas aumentan el colesterol en sangre y la producción de proteína C reactiva, que es un indicador de inflamación. El azúcar también aumenta la inflamación.

Osteoartritis (OA). La OA se caracteriza por el desgaste del cartílago (parte de la articulación que amortigua las terminaciones de los huesos y les permite moverse con facilidad). Al irse desgastando el cartílago, los huesos empiezan a rozar unos contra otros causando rigidez, dolor e impidiendo la movilidad. Para disminuir el dolor de la OA es fundamental conservar un peso adecuado mediante el ejercicio y una dieta saludable. Según las investigaciones, bajar tan solo 11 libras reduce el riesgo de desarrollar OA de rodilla en un 50%. Perder una libra alivia cuatro libras de presión sobre las hinchadas y adoloridas articulaciones.

Qué comer: un estudio reveló en 2013 que un compuesto llamado sulforafano podría ser la clave para prevenir o aplazar el progreso de la OA. Esta sustancia se encuentra en las coles de Bruselas, en el repollo o col y especialmente en el brócoli y retarda la destrucción del cartílago en las articulaciones asociadas a la OA. Ciertas vitaminas presentes en algunos alimentos que pueden ayudar a retrasar el avance de la enfermedad, aunque no existe evidencia de que curen la osteoartritis, son:

  • Vitamina C, proveniente de alimentos como frutas cítricas, fresas, kiwis, tomates y pimientos.
  • Vitamina D, contenida en lácteos bajos en grasas y cereales fortificados.
  • Vitamina K,  que se halla en altas cantidades en yema de huevo, lácteos bajos en grasas, verduras de hojas verdes y brócoli.

Qué evitar: las grasas saturadas (derivadas de mantequilla, manteca y carnes), grasas trans (presentes en algunas comidas rápidas, productos procesados y alimentos chatarra) y azúcar, la cual se asocia a sustancias químicas que inducen la inflamación y pueden resultar en sobrepeso.

Osteoporosis. Cuando alguien tiene osteoporosis los huesos se debilitan y se quiebran con facilidad. Existen varios factores predisponentes, como tener niveles bajos de vitamina D o de estrógeno. Los individuos con artritis tipo inflamatoria o enfermedad reumática, como AR o lupus pudieran ser más susceptibles a la osteoporosis. Los fármacos corticosteroides como la prednisona, que se usa para el tratamiento de estas enfermedades, pueden contribuir al desarrollo de la enfermedad.

Qué comer: comer alimentos ricos en calcio, como verduras de hoja verde y productos lácteos bajos en grasas y fortificados con calcio. La dosis diaria recomendada de calcio para los adultos es de 1000 mg, aunque las mujeres mayores de 50 años podrían requerir 1200 mg. Si está tomando corticosteroides debe consumir 1500 mg. Los alimentos ricos en vitamina D son igualmente importantes puesto que ayudan a que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos. Lamentablemente, es casi imposible obtener toda la vitamina D que el cuerpo necesita mediante la comida. Por fortuna, el cuerpo puede  generar 10,000 unidades internacionales (UI) de esta sustancia tras 15 minutos de exposición al sol (sin protector solar). Si no vive en un lugar soleado o le preocupa el riesgo potencial de exponerse demasiado al sol, puede obtener la vitamina D por medio de suplementos. La dosis diaria recomendada es de 600 UI hasta los 70 años y 800  UI después de esta edad.

Qué evitar: el consumo excesivo de alcohol, cafeína y refrescos (debido al contenido de fósforo) puede elevar el riesgo de huesos frágiles, resultando en osteoporosis. 

Índice de masa corporal

Una manera de saber cuán alejado se encuentra de su peso ideal es mediante el índice de masa corporal (IMC). El IMC se calcula a partir del peso de un individuo en relación a su estatura y abarca cuatro categorías:

Menos de 18.5: Bajo peso

18.5 – 24.9: Normal

25.0 – 29.9: Sobrepeso

30.0 y más: Obeso 

Cálculo USA (partiendo de lb & in)

Fórmula:

                 IMC= Peso (libras) x 705 / Estatura2 (pulgadas)  

Ejemplo:

Determinar el IMC de una persona que pesa 150 libras y mide 5 pies 10 pulgadas*

1-     Peso = 150 libras x 705 = 105750 lb

2-     Estatura = 70 pulgadas; (70)2 = 4900 in2

3-     IMC = 105750/4900 = 21.5

*1 pie tiene 12 pulgadas (5 ft x 12 in = 60 in + 10 in = 70 in)  

Cálculo universal (sistema métrico):

                  IMC= Peso (kilos) / Estatura2 (metros)  

1-     Peso = 68.2 kg (150 libras / 2.2)

2-     Estatura = 1.78 m. (70 pulgadas* x 0.0254).  (1.78)2 = 3.17 m2

3-     IMC = 68.2/3.17 = 21.5

*1 pie tiene 12 pulgadas (5 pies x 12 pulgadas = 60 pulgadas + 10 pulgadas = 70 pulgadas)

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Guía para una dieta saludable

Es recomendable conservar un peso sano y consumir alimentos antiinflamatorios para manejar los síntomas de la artritis y retrasar el progreso en el deterioro de las articulaciones. 

He aquí algunos puntos a considerar para mantener una dieta adecuada.

Ingiera alimentos variados. Una dieta balanceada incluye cinco grupos de alimentos principales: frutas, verduras, proteína, cereales y lácteos. El gobierno recomienda que la mitad del plato consista en frutas y verduras, dividiendo el resto en porciones iguales de proteína magra y cereales. Según los expertos, los enlatados son nutritivos, pero es necesario que sea cauteloso si se le han añadido sodio y azúcar.

Hable con los expertos. Las personas con sobrepeso tienen un mayor riesgo a presentar una multitud de enfermedades, incluyendo diversos tipos de artritis. Colabore con un especialista en nutrición para diseñar una dieta que le ayude a mantener un peso sano de por vida.

Escoja alimentos de alto contenido de fibra. El consumo de fibra le hará sentirse satisfecho y ayudará que el nivel de azúcar en sangre se halle dentro de los límites normales. Hay muchas formas de conseguir la cantidad recomendada de 20 a 35 gramos de fibra al día. La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, entre las que destacan: avena, pasta integral, cereales integrales, chícharos (guisantes o arvejas), frijol y quinua.

Consuma una cantidad moderada de grasa y colesterol. Una dieta cargada de grasa causa inflamación, lo que puede empeorar la artritis. Las grasas trans y las saturadas también elevan el colesterol, de manera que el riesgo de enfermedades cardiacas es mayor, en cuyo caso se vuelve más difícil manejar la artritis.

Tome azúcar y sal con moderación. Aunque el azúcar puede realzar el sabor, también agrega calorías y podría provocar un aumento de peso. Por lo tanto, busque las palabras dextrosa, sacarosa, fructosa, miel, jarabe de maíz, dextrina y maltodextrina en las listas de ingredientes para identificar azúcar adicional. Si tiene hipertensión deberá prescindir del salero. La sal (sodio) retiene los líquidos del cuerpo, con lo cual la presión sanguínea aumenta. Numerosos alimentos procesados ​​como sopas enlatadas, salsas envasadas, encurtidos, alimentos congelados preparados, comidas rápidas de los restaurantes y productos de tomate son ricos en sal. Busque aquellos bajos en sodio o sin sal añadida. Abastézcase de las secciones de alimentos frescos de los supermercados, en vez de las de los pasillos de comestibles procesados para ayudarse a moderar la ingesta de sal y azúcar.

Limite el consumo de alcohol. El alcohol puede debilitar los huesos, generar malestar estomacal y, si se toma en exceso, resultar en sobrepeso y daño hepático, especialmente si lo bebe cuando está bajo medicamentos como acetaminofeno o metotrexato. Además, incrementa el ácido úrico en sangre agravando la gota. Si es mujer, no tome más de una bebida diaria, o dos si es hombre. Una bebida alcohólica equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor.

¿No está seguro de cómo incorporar las recomendaciones dietéticas en su ajetreado estilo de vida? Pídale a su médico que lo remita con un especialista en nutrición.

Qué es una ración

La cantidad de alimento o número de porciones que deba ingerir dependerá de su peso, estatura y el peso que desea tener (ya sea que desee mantener, aumentar o bajar peso).

Alimento               Equivalente a una ración

Fruta                      Tamaño mediano = pelota de béisbol

Verduras               1 taza de verduras de hoja verde = puño pequeño de adulto

Queso                    1 taza = seis dados o 1/4 de taza, rallado

Proteína                 3 - 4 onzas = palma de la mano o una baraja

Pasta                     1/2 taza = pelota de tenis

Patata                    Ratón de computadora

Crema de maní     2 cucharadas = pelota de ping-pong

Coma bien aun con prisas

Idealmente, lo mejor sería obtener todas las vitaminas y minerales de comidas preparadas en casa. No obstante, debido a la vida atareada de hoy en día, las listas interminables de pendientes y la fatiga al final de la jornada, comer algo en el camino se ha vuelto la norma. Afortunadamente hay un mayor acceso que nunca a opciones saludables. He aquí cinco clases de alimentos para llevar que le ayudarán a saciar el apetito:

Nueces. Las nueces contienen proteína, calcio, magnesio, zinc, vitamina E y ácido alfa linoleico (el cual estimula al sistema inmunológico) que el cuerpo convierte en omega-3. Aun estando relativamente cargadas de grasa y calorías, los estudios muestran que las nueces ayudan a adelgazar. Su proteína, fibra y grasas mono insaturadas satisfacen el hambre. Como tienen calcio y magnesio existen, además, beneficios adicionales como el fortalecer y proteger los huesos, cuya importancia es primordial en quienes tienen artritis.

Verduras crudas. Verduras listas para comer como zanahorias, guisantes (alverjas o chícharos), brócoli, pimiento y coliflor son bajas en calorías y poseen un alto contenido de fibra y también del estimulante inmunológico beta caroteno y vitamina C. Aderécelas en humus (paté de garbanzo), rico en fibra, para un refrigerio sustancioso.

Frutas enteras. Son ricas en vitamina C y están repletas de antioxidantes. Las naranjas, toronjas (pomelo), piña y papaya son algunas de las frutas que ayudan a sostener la fortaleza del sistema inmunológico (de defensa del cuerpo).

Yogurt griego. Este tipo de yogurt tiene más proteína y la mitad de sodio del yogurt regular. Ciertas marcas pueden contar con un mayor contenido de calcio que la leche regular. Además, el yogurt contiene probióticos que estimulan al sistema inmunológico. Adorne un yogurt simple con fruta fresca y algo de miel. Elija los yogures de fruta con menos azúcares, ya que algunos de éstos y las bebidas de yogurt pasan de los 16 gramos de azúcar.

Ensalada de frijol. Los frijoles están repletos de antioxidantes y fibra. Son una fuente excelente de proteína y se digieren lentamente, brindando así energía prolongada.

Cómo planear una comida saludable

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) ofrece las pautas para crear una dieta saludable en su sitio web ChooseMyPlate.gov. Hallará ideas sobre la cantidad y variedad de alimentos que debe comer en las cinco categorías: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.  

Dietas no comprobadas y mitos sobre la artritis

No es fácil distinguir los hechos de la ficción con tantos rumores de que dietas especiales, alimentos o suplementos pueden provocar o bien curar la artritis. Lo peor es que algunos regímenes y suplementos dietéticos que se anuncian como cura, son verdaderamente un fraude. Otros sencillamente no han sido estudiados suficientemente.

A continuación encontrará algunos de estos productos o actividades que prometen curar, reducir o que se dice empeoran los síntomas de la artritis. 

Las plantas solanáceas agravan la artritis. Se clasifican como solanáceas plantas como tomates, papas, berenjenas y pimientos. En ellas se encuentra un compuesto llamado solanina, que a menudo se señala como el culpable del dolor de la artritis, pero sin la existencia de investigaciones formales que lo confirmen. Si cree que sus síntomas de artritis se agravan cuando come plantas de la familia de las solanáceas, hable con su doctor o especialista en nutrición sobre una dieta que las elimine para ayudarle a confirmar su efecto.

Una dieta de acidez baja reduce el dolor de la artritis. Lo que come en realidad no afecta el pH (acidez o alcalinidad) óptimo de la sangre de 7.4. Cualquier alimento, independientemente de su acidez, se sumerge en ácido clorhídrico al llegar al estómago. Entonces otras sustancias actúan en las partículas de alimento para alcanzar el nivel apropiado de pH antes de que la corriente sanguínea absorba los nutrientes. 

Ciertas frutas causan inflamación. Múltiples fuentes advierten a las personas con artritis no ingerir cítricos porque supuestamente generan inflamación. Por lo contrario, los cítricos son ricos en vitamina C, que es un antioxidante potente, esencial en la formación de cartílago. 

Suplementos vitamínicos y minerales

Aunque lo mejor es obtener los nutrientes de una dieta saludable y balanceada, podría ser necesario suplementarla con vitaminas y minerales para alcanzar los niveles óptimos. Asimismo, quizá desee determinar si los suplementos le pueden servir para controlar los síntomas de la artritis. Antes de iniciar cualquier producto sea hierba, píldora o líquido, consulte con su médico. El doctor le explicará la acción del mismo, los efectos colaterales, la dosis apropiada y  si existen interacciones adversas con sus medicamentos actuales.

Ideas para evaluar las dietas

Cuando oiga rumores sobre dietas vinculadas al tratamiento de la artritis, pregúntese:

  • ¿Elimina la dieta completamente algún grupo de alimento de los grupos básicos de alimentos? 
  • ¿Promueve la dieta solamente unos cuantos alimentos?
  • ¿Produce la dieta efectos potencialmente dañinos?
  • ¿Respaldan la dieta solo testimonios personales, en vez de evidencia científica, comprobada?

Si responde sí a cualquiera de estas preguntas, sería conveniente que le pregunte a su médico. 

Interacciones entre los alimentos y los fármacos

El tomar medicamentos para la artritis mientras consume ciertas comidas y bebidas puede afectar la absorción de dichos medicamentos. Algunos fármacos pueden disminuir el apetito y ocasionar malestar estomacal. Otros pueden agotar el cuerpo de nutrientes importantes. Los corticosteroides, recetados frecuentemente para tratar la artritis reumatoide (AR) y otros tipos de artritis inflamatoria, causan pérdida de potasio y retención de sodio. El metotrexato, también empleado para la AR, abate los niveles de folato; por eso los médicos acostumbran prescribirlo junto con un suplemento diario de ácido fólico que además suprime las náuseas. Algunos antiácidos, tomados para reducir la irritación estomacal generada por los fármacos, contienen asimismo altos niveles de sodio, calcio y magnesio. Es fundamental saber esto en caso de que tenga problemas renales, pues podría entorpecer la regulación de estos importantes minerales en el cuerpo. Hable con su doctor o especialista en nutrición sobre los efectos de los fármacos dado su estado nutricional.

¿Qué tal una “ración” de ejercicio?

La actividad física es crucial en los individuos con artritis. Las investigaciones muestran que combinar una dieta nutritiva con ejercicio disminuye el dolor y la inflamación de las rodillas y mejora su funcionalidad. Según las pautas federales, los mayores beneficios de salud se observan con al menos 150 minutos a la semana (o media hora diaria por 5 días) de actividad física moderada a vigorosa. Caminar, nadar, hacer yoga o andar en bicicleta estacionaria diariamente le puede ayudar a obtener la actividad que requiere sin ejercer demasiada tensión en las articulaciones. Consulte con su doctor antes de iniciar un programa de ejercicio.

Terminología empleada en las etiquetas de los alimentos 

El gobierno federal, que regula el etiquetado de alimentos, sienta las bases sobre cómo divulgar el contenido de nutrientes y su efecto en la salud para ayudarle a tomar decisiones informadas.

Por ejemplo:

  • Sin colesterol: menos de 2 mg de colesterol por ración y 2 gramos o menos de grasa saturada por ración.
  • Alto contenido de fibra: 5 gramos o más de fibra por ración.
  • Sin grasa: menos de 0.5 gramos de grasa por ración, sin la adición de grasa o aceite.
  • Menos grasa: 25% o menos de grasa que el mismo producto con el contenido usual de grasa.
  • Bajo en colesterol: 20 mg o menos de colesterol por ración y 2 gramos o menos de grasa saturada por ración.
  • Bajo en grasa: 3 gramos o menos de grasa por ración.
  • Bajo en sodio (sal): 140 mg o menos por ración.
  • Sin sodio o sin sal: menos de 5 mg de sodio por ración.
  • Sin azúcar: menos de 0.5 gramos de azúcar por ración.
  • Sin gluten: menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten.
  • Alto/Rico/Excelente: contiene 20% o más de la ingesta diaria recomendada (IDR).
  • Alta potencia: vitaminas o minerales individuales que están presentes al 100% de la IDR.
  • Integral: granos molidos, intactos, o quebrados, pero que no están refinados.

Los términos "natural" y "orgánico" pueden crear confusión, ya que se podría pensar que dichos productos son más saludables. Según la FDA (Agencia de Fármacos y Alimentos), "saludable" significa que el alimento limita la cantidad de grasa, grasa saturada, colesterol y sodio e incluye cantidades mínimas específicas de vitaminas, minerales u otros nutrientes beneficiosos. Por otro lado, "natural" quiere decir que el producto no contiene ingredientes sintéticos o artificiales y "orgánico" significa que el alimento cumple con los lineamientos dictados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Ni USDA ni FDA establecen que un producto etiquetado como "natural" o producido orgánicamente sea automáticamente más saludable. Lo mejor es hablar con un experto en nutrición para diseñar una dieta sana y balanceada.

Haga la comida más fácilmente

Las personas con ciertas clases de artritis pudieran experimentar dificultades para preparar sus comidas, debido al dolor articular, la inflamación, las limitaciones de movimiento y la fatiga. El doctor podría remitirlo con un especialista en nutrición o un terapeuta ocupacional, quienes pueden aportar ideas para facilitarle esta labor. Mientras tanto, pruebe estos consejos:

  • Procure hacer pausas para descansar durante la preparación de la comida.
  • Mantenga una buena postura para evitar la fatiga o la tensión mientras cocine.
  • Organice la cocina a modo que le proporcione la máxima comodidad, coloque los utensilios que más utiliza más en lugares de fácil acceso.
  • Emplee electrodomésticos, como abrelatas eléctricos y hornos microondas, para ahorrarse tiempo y trabajo.
  • Abastézcase de alimentos saludables parcialmente preparados, como lo son las verduras pre cortadas del supermercado.
  • Aproveche para cocinar una mayor cantidad / variedad cuando se sienta mejor y congele por raciones que pueda usar cuando sienta fatiga o esté pasando por un periodo de exacerbación.

Más información sobre alimentos saludables en nuestra sección Nutrición.