El momento justo: ritmos circadianos, su salud y la artritis

Por Linda Rath | 7 de julio de 2023

Los ritmos circadianos son procesos biológicos que dirigen el cuerpo durante cada ciclo diario de 24 horas. Le indican cuándo comer, dormir y despertarse a la mañana. Se desarrollaron para ayudar a los seres vivos a anticipar los cambios del día a la oscuridad, y adaptarse a ellos, al modificar los comportamientos e incluso el sistema inmunitario durante el transcurso del día. Casi todas las formas de vida, desde los microbios más simples hasta los humanos, tienen ritmos circadianos, y son extremadamente similares.

Estos ritmos podrían funcionar como el director de una orquesta, donde los órganos, los tejidos y las células del cuerpo son los instrumentos. Todo suena armonioso cuando los instrumentos están afinados, pero cuando no lo están surgen problemas. Algunos problemas, como el desfase horario, son relativamente menores, pero hay otros, como las enfermedades cardíaca​​​​​​​s, el cáncer y la artritis reumatoide, que pueden ser graves.

¿No puede dormir? Es posible que sea culpa de su ritmo circadiano

Uno de los ejemplos más claros del ritmo circadiano es el ciclo sueño-vigilia. La mayoría de las personas con horarios normales están despiertas durante el día, cuando tienen un mayor nivel de hormona cortisol, y somnolientas a la noche, cuando aumentan los niveles de melatonina.

Los ritmos circadianos están controlados por relojes moleculares, genes y proteínas específicos que se encuentran en casi todas las células. Cada célula tiene su propio horario para liberar hormonas y los químicos que regulan la presión arterial, el peso, la frecuencia cardíaca, el azúcar en sangre, la respiración y el humor.

El Big Ben de los relojes circadianos

Los relojes moleculares, o secundarios, están controlados por un reloj maestro, un pequeño grupo de neuronas en el cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN), que sincroniza los relojes moleculares con el ciclo día-noche. Los científicos solían pensar que el SCN se activaba por los ciclos de sueño-vigilia, pero ahora saben que se activa por las señales de luz que viajan desde la retina hasta el cerebro.

Los relojes internos del cuerpo son extremadamente sensibles a las señales del entorno y pueden perder la sincronización con facilidad cuando esas señales cambian. Algunos cambios pequeños en la hora de comer o de irse a dormir pueden corregir los relojes. Según el Programa Nacional de Toxicología y el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, las interrupciones importantes, como los trabajos por turnos, tienen probabilidades de generar cáncer y, además, suelen relacionarse con un aumento del riesgo de diabetes, problemas cognitivos, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y muchas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide.

Los ritmos circadianos y el sistema inmunitario

Cada célula del cuerpo tiene relojes circadianos que regulan su funcionamiento, incluidos los inmunocitos. Los relojes preparan las células para defenderse contra virus, bacterias y otros parásitos. Sin embargo, los inmunocitos responden de forma diferente en los diferentes momentos del día. Las proteínas inflamatorias, como el factor de necrosis tumoral (TNF) y la interleucina (IL)-6, las principales causas de inflamación en la artritis reumatoide, brotan durante la noche, mientras que las proteínas antiinflamatorias disminuyen.

Estas fluctuaciones normales suelen ser más desproporcionadas en enfermedades autoinmunes. A las 3 a.m., las personas con artritis reumatoide tienen 10 veces más IL-6 en su sangre de lo normal, lo que explica por qué la rigidez de las articulaciones es peor a la mañana.

Los niveles de cortisol y melatonina tampoco están sincronizados en la artritis reumatoide. En general, el cortisol tiene su máximo nivel entre las 6 y las 8 a.m., pero es mayor entre las 11 p.m. y las 2 a.m. en los pacientes con artritis reumatoide, demasiado temprano para contrarrestar los picos nocturnos de proteínas inflamatorias.

Y si bien ciertos estudios indican que la melatonina es antiinflamatoria, otras investigaciones sugieren que aumenta la inflamación en la artritis reumatoide, probablemente porque los niveles empiezan a aumentar más temprano y se mantienen altos por más tiempo de lo normal. La melatonina también suele afectar la expresión de los genes que funcionan como relojes dentro de las articulaciones.

Las investigaciones sugieren que hay una fuerte relación recíproca entre el sistema inmunitario​​​​​​​ y los ritmos circadianos. Los cambios importantes en los tiempos internos pueden generar una inflamación descontrolada para la artritis reumatoide y la mayoría de otras enfermedades crónicas. Al mismo tiempo, las enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide, interrumpen los ritmos circadianos naturales, lo que hace que la inflamación actual sea peor.

Elaine Husni, que dirige el Centro de Artritis y Musculoesquelético de la Clínica Cleveland (Arthritis and Musculoskeletal Center at the Cleveland Clinic), afirma que el sistema inmunitario​​​​​​​ y los ritmos circadianos también interactúan de formas complejas mediante la microbioma, las comunidades de microorganismos que viven en el cuerpo.

Desde el nacimiento, la microbioma perfectamente calibrada entrena al sistema inmunitario para que distinga entre los microbios dañinos y los benéficos, lo que evita que los inmunocitos ataquen las bacterias benéficas o los propios tejidos del cuerpo. Pero cuando la microbioma está desequilibrada, con menos microbios antiinflamatorios, un recubrimiento intestinal debilitado y una pérdida general de diversidad, puede brotar la inflamación, lo que genera directamente la artritis reumatoide y otras enfermedades autoinmunes.

La microbioma tiene sus propios ritmos circadianos, con algunas especies de microbios más activas a la noche y otras más activas durante el día. También hay fluctuaciones constantes en los metabolitos que son fundamentales para la salud. Se demostró que las alteraciones de los ritmos circadianos de la microbioma generan una disbiosis y una afección grave de la microbioma, lo que aumenta el riesgo de ataque cardiaco, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas, como el mal de Alzheimer.

Perder tiempo

Son muchas las formas en las que el mundo moderno conspira contra los ritmos circadianos saludables:

• Pantallas y luces eléctricas. Las noches, que solían ser oscuras, ahora están siempre iluminadas. La luz azul de los dispositivos es particularmente perturbadora. Interfiere con la producción de melatonina, y esa es la razón por la que muchos expertos recomiendan apagar las pantallas una o dos horas antes de irse a dormir. En un pequeño estudio que comparaba los diferentes tipos de luces, se descubrió que solo una hora de luz blanca brillante o luz azul a la tarde noche aumentaba los niveles de cortisol y disminuía los de melatonina. Algo que se debe aclarar es que la luz azul no siempre es mala. La principal fuente de luz azul es el sol, y es importante recibir mucha luz natural durante el día. El problema es que la mayoría de las personas también están expuestas a luz azul durante la noche.
• Comidas irregulares. Si bien la luz es uno de los principales controladores de los ritmos circadianos, los horarios de comida constantes también son muy importantes. Saltearse comidas o picotear a todas horas, en especial antes de irse a dormir, son causas conocidas de desorganización de los ritmos circadianos. Los dulces suelen generar insomnio, y los fabricantes de alimentos han empezado a comercializar galletas, helados y barritas con melatonina para los consumidores que tienen problemas para dormir. Los expertos indican: "No compren eso".
• Trabajos por turnos. Aproximadamente el 16% de los trabajadores estadounidenses y hasta el 30% de las personas en todo el mundo trabajan hasta tarde a la noche, muy temprano a la mañana o con turnos rotativos, y las mujeres suelen trabajar en horarios más irregulares que los hombres. A diferencia del desfase horario, que suele ser un desajuste temporal entre los patrones normales del cuerpo y nuevas señales de sueño y comida, los trabajos por turnos desordenan todos los relojes del cuerpo, y muchas personas nunca se adaptan por completo.

Volver a estar en sincronía

La mayoría de las personas no tienen nada intrínsecamente errado con sus ritmos circadianos, y los desajustes pueden corregirse con cambios sencillos en el estilo de vida:

• Atenuar las luces y desenchufar los dispositivos al menos una hora antes de irse a dormir. Buscar formas de relajarse antes de acostarse que no impliquen mirar televisión, una tableta o un teléfono, como leer, practicar yoga, meditar o relajarse con un baño tibio. Si no puede dejar las pantallas durante la noche, puede usar lentes con bloqueo de luz azul, que filtran varios grados de luz azul. Un metaanálisis realizado en 2020 sobre 12 estudios pequeños descubrió que el bloqueo de luz azul mejoraba el sueño en las personas con insomnio o ciertos problemas de salud mental, pero eran menos eficaces para quienes no tenían problemas para dormir.  Es difícil obtener conclusiones concretas a partir de este análisis porque es pequeño y con estudios muy variados. Sin embargo, para las personas que no pueden dejar las pantallas, los expertos afirman que vale la pena usar lentes con bloqueo de luz azul dos o tres horas antes de ir a dormir.
• Comer comidas saludables de forma regular. No es necesario que realice tres comidas al día, pero cuando coma, intente hacerlo aproximadamente en los mismos horarios. Si sigue un cronograma de ayuno intermitente, intente respetar los mismos intervalos de alimentación. Los alimentos saludables también marcan una gran diferencia. La mayoría de los alimentos en una dieta mediterránea, aceite de oliva, salmón, aguacates y nueces, por ejemplo, son relativamente altos en melatonina, o tienen nutrientes necesarios para generarla. Los alimentos procesados y los carbohidratos altamente refinados tienen pocos nutrientes y suelen relacionarse con problemas para dormir.

Los trastornos en los ritmos circadianos causados por los trabajos por turnos son mucho más difíciles de corregir. Se ven afectados por la interrupción del sueño y la falta de luz, y tienen consecuencias más duraderas para la salud. Se han intentado ciertas intervenciones con diferentes niveles de éxito, por ejemplo:

• Terapia de luz
• Usar lentes de sol después de un turno nocturno
• Intentar coordinar los turnos laborales según el cronotipo del trabajador, es decir, si prefiere trabajar de día o de noche  

Coordinar los medicamentos con los ritmos circadianos

Hace algunas décadas, los científicos notaron que los ritmos circadianos podrían afectar la eficacia de los medicamentos e incluso la gravedad de los efectos colaterales​​​​​​​. Se comprobó que esto era parcialmente cierto en pacientes con artritis reumatoide con un tratamiento de prednisona de liberación modificada, que se libera de forma prolongada a la noche, cuando la inflamación es mayor. En ciertos estudios, estos pacientes tenían un 50% de disminución de rigidez a la mañana y casi un 30% de disminución de IL-6 en comparación con aquellos que usaban prednisona de forma regular, sin embargo, los efectos colaterales​​​​​​​ fueron similares.  En comparación con los placebos, la prednisona de liberación modificada generó menor actividad de la enfermedad y fatiga, mejor funcionamiento físico e incluso remisión.

Como todas las formas de prednisona tienen efectos colaterales​​​​​​​ graves, incluso después de solo unas dosis, el American College of Rheumatology (ACR) recomienda limitar su uso o evitarlo por completo. Por lo tanto, los investigadores decidieron analizar el metotrexato​​​​​​​, como tratamiento de primera línea para las formas de artritis inflamatoria y autoinmune. Las investigaciones demostraron que los pacientes que recibieron una dosis diaria de metotrexato​​​​​​​ tuvieron menores niveles de actividad de la enfermedad y mejoraron considerablemente el funcionamiento en comparación con aquellos que lo tomaron durante el desayuno o la cena.

Ya es hora

Los efectos de los ritmos circadianos para la vida son tan graves que algunos investigadores sugieren implementar prácticas de "higiene circadiana" en toda la sociedad. Mientras tanto, no requiere tanto trabajo asegurarse de que sus propios ritmos circadianos estén en sincronía. Y si toma medicamentos para la artritis o cualquier otra afección, puede hablar con su médico para sincronizar eso también.