Dificultades para conciliar el sueño durante el servicio militar

Por Jill Tyrer | 14 de junio de 2022

Cuando se está en el ejército, desde el primer día de entrenamiento básico se aprende que el sueño está tan programado como todo lo demás: las luces se apagan a las 2100 (9 p.m.) y debe levantarse a las 0500. Todas las actividades están programadas, y si se atrasa, habrá consecuencias. ¿Tiene problemas para dormir? «Sacúdase y póngase las pilas» es la mentalidad. La gente dura no necesita dormir mucho.

No es de extrañar, pues, que tantos militares en servicio activo y retirados tengan trastornos del sueño, explica Natalie Rolle, quien trabaja con veteranos y personas en servicio activo, así como también con civiles, como terapeuta ocupacional (OT) principal en el Programa de Servicios del Sueño de la Universidad Estatal de Colorado. Rolle es experta en terapia conductual cognitiva para el insomnio (TCC-I).

La TCC-I es un modelo de terapia con raíces en la psicología, diseñado para modificar los pensamientos, creencias, comprensión y comportamientos de una persona en torno al sueño, con el fin de aliviar el insomnio.

«A partir de 2016, el Colegio Americano de Médicos recomienda la TCC-I como tratamiento de primera línea para tratar el insomnio crónico. Ya no es la medicación», afirma Rolle. En diversos estudios, la TCC-I ha demostrado ser eficaz para aproximadamente del 60 al 65% de los que la prueban. (Debido a que utiliza técnicas de restricción del sueño, no es apropiada para personas con trastornos convulsivos o, sin la orientación de un experto, para aquellos que padecen trastornos bipolares).

En estado de alerta

« El trastorno de estrés postraumático o las conmociones cerebrales no tratadas desempeñan un papel en los problemas de sueño de algunos militares en estado activo y veteranos», afirma Rolle. Muy a menudo, informan hiperirritabilidad.

«En lo que respecta a los veteranos, la hiperirritabilidad puede asemejarse a la apnea del sueño o al [síndrome] de las piernas inquietas, donde las personas se despiertan de 10 a 15 veces por noche, pero durante un corto período de tiempo —dos, tres o cuatro minutos por cada despertar», afirma.

Como consecuencia de ello, las personas se sienten constantemente confusas y fatigadas, lo cual afecta su capacidad de funcionamiento, su calidad de vida y —en el caso de las personas con dolor crónico— su nivel de dolor. Pero mientras que la mayor parte de la gente tarda un promedio de cinco años en buscar ayuda, el personal de servicio militar tarda aún más, si es que lo hace. «Cuando se tiene esta mentalidad de "no quiero ser el eslabón débil de la cadena", es muy difícil, incluso después de haber dejado el servicio militar, salir y decir: "bueno, no estoy durmiendo muy bien y necesito ayuda"», afirma Rolle.

Algunos simplemente no reconocen lo que está pasando. Creen que siguen cumpliendo horarios estrictos, entre los que se incluye el sueño, hasta que llevan un diario de sueño que demuestra que no es así. Otros piensan que realmente no tienen un problema, ya que solo tardan una hora y media en dormirse cuando antes tardaban tres horas o más.

Pero si tarda 30 minutos o más en dormirse o se despierta a lo largo de la noche durante 30 minutos o más, o si se despierta al menos 30 minutos antes de que suene la alarma al menos tres días a la semana durante al menos 3 meses, se trata de insomnio crónico diagnosticable, según afirma Rolle. Si lleva ocurriendo entre tres semanas y tres meses, se define como insomnio agudo.

El dolor y el sueño

El sueño puede ser aún más esquivo para los militares en servicio activo y los veteranos que conviven con dolor provocado por la artritis. No solo el dolor puede interrumpir el sueño reparador, sino que el hecho de dormir mal puede empeorar la percepción del dolor.

La TCC-I puede no ser tan eficaz para algunas personas con dolor crónico en comparación con las que no lo padecen, pero aun así puede ayudar, afirma Rolle. Antes de tratar a alguien con dolor crónico, esta se asegura de que su dolor esté controlado lo mejor posible. Pone sus habilidades de terapia ocupacional al servicio de sus pacientes, centrándose en las actividades, el colchón, la almohada, el posicionamiento y diversas técnicas para aliviar el dolor.

«Algunos pacientes mejorarán con la TCC-I, pero el dolor crónico puede ser un factor limitante», afirma. «Una vez que efectuamos el posicionamiento, que conseguimos mantener la calidad del sueño, que sabemos que están trabajando con un especialista en dolor, trabajando a través de ese dolor y manejándolo, no hay mucho más que se pueda hacer, pero aún habrá mejoras. Creo que eso es lo más importante a destacar: por ejemplo, un 17% de mejora en la eficiencia del sueño, aunque solo sean 15 minutos más de tiempo total de sueño en general, significa que es un sueño de mejor calidad —está durmiendo más profundamente y de forma más típica».

Algunos pacientes informan que la TCC-I reduce su dolor, por lo que pueden hacer más. Otros informan que la mejora del sueño los hace más conscientes de su dolor, y esa conciencia los hace más capaces de manejarlo.

«Dirán: "Noto un aumento del dolor, pero en realidad sigo siendo capaz de hacer más cosas. Es que la niebla se ha disipado de mi insomnio crónico, y cuando esa niebla se disipó, fui más consciente de las sensaciones en mi cuerpo y de lo que estaba sucediendo"», explica Rolle.

El simple hecho de poder dormir más tranquilamente para recargar el cuerpo y la mente puede aliviar el dolor.

«Si tiene dolor provocado por la artritis y no ha pensado en el sueño como una de las vías para mejorar su dolor, definitivamente es algo en lo que tiene que comenzar a pensar como parte de su caja de herramientas», afirma Rolle.

«Sabemos que el sueño, el dolor y la inflamación están estrechamente relacionados entre sí. Son bidireccionales», por lo que un sueño de mayor calidad contribuye a disminuir la inflamación y el dolor, explica. "Y sabemos que hay conexiones literales entre el propio dolor y la intensidad con la que lo sentimos cuando dormimos bien y cuando no. Por ello, no se restrinja en lo que respecta al sueño».

Cómo mejorar su sueño

«Las medidas de "higiene del sueño" —tales como mantener un dormitorio oscuro y fresco, limitar el consumo de alcohol y cafeína, y restringir las pantallas electrónicas— cumplen un rol en la terapia del sueño, pero la mayoría de las investigaciones han demostrado que se necesita más que la higiene del sueño por sí sola para proporcionar una mejora significativa del sueño», afirma Rolle.

Su recomendación es la siguiente: está demostrado que el control de estímulos, el cual es clave en la TCC-I, ayuda. Estos cinco pasos pueden ser de gran utilidad para dormir mejor.

1. Levántese a la misma hora todos los días: «ese es probablemente el factor más fuerte», incluso más que acostarse a la misma hora, afirma Rolle. «Al sistema circadiano le molestan mucho más las variaciones en la hora de levantarse [que en la de acostarse]».
2. Limite las siestas: lo mejor que puede hacer si tiene problemas para conciliar el sueño es no dormir la siesta. Si va a dormir una siesta, procure que dure 30 minutos y que sea antes de la 1-2 p.m. Cuanto más tarde duerma la siesta, más afectará su capacidad de dormir bien por la noche. Si le cuesta levantarse después de una mala noche —por ejemplo, debido a un dolor— levántese a la hora habitual y expóngase a la luz para ayudar a restablecer su ritmo circadiano. Después de 20-30 minutos, si ha decidido reflexivamente que necesita dormir más, tome una siesta de 30 minutos temprano durante el día, para que pueda volver a dormir esa noche.
3. Restrinja las actividades en la cama a dormir y al sexo: si lleva a cabo otras actividades en la cama, como por ejemplo leer, jugar videojuegos o incluso pensar y planificar, entonces está entrenando a su cerebro para que entienda que la cama es el lugar adecuado para esas actividades.
4. Si mientras está en la cama no duerme, levántese: si lleva el suficiente tiempo despierto en la cama como para comenzar a preguntarse cuánto tiempo lleva despierto en la cama —sin mirar el reloj—, levántese, vaya a otra habitación (o a una silla del dormitorio si fuera necesario) y haga algo relajante, como por ejemplo leer, trabajar en un Sudoku o utilizar un libro para colorear. Si el dolor, problemas de equilibrio u otras cuestiones le impiden salir de la cama, diferencie su espacio para dormir. «Si las luces están apagadas y está tumbado, está intentando dormir. Si está sentado y las luces están encendidas, no está intentando dormir».
5. Manténgase activo durante el día: la actividad física no solo alivia el dolor provocado por la artritis. El hecho de mantenerse activo y comprometido también potencia la salud mental y emocional y mejora la calidad del sueño.

Para obtener la mejor calidad de sueño, implemente todas estas medidas al mismo tiempo y de forma constante. No obstante, el simple hecho de comenzar a levantarse a la misma hora cada día puede ser útil, pero los resultados pueden tardar más tiempo, según afirma Rolle.