Cómo consumir menos sal

Por Linda Richards

Los expertos en salud coinciden: el exceso de sal es malo. ¿Pero qué cantidad es un exceso? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas mayores de 51 años, las personas afroamericanas y las que tienen presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal deben consumir 1,500 mg (alrededor de ½ cucharadita) de sodio por día. Todas las demás personas deben limitar la sal a menos de 2,300 mg por día. Sin embargo, el estadounidense promedio consume alrededor de 3,400 mg de sodio por día.  

Por qué la ingesta en exceso es riesgosa 
Demasiada sal hace que las células atraigan el agua como una esponja. "La retención de agua aumenta la presión en los vasos sanguíneos y eleva la presión arterial", dice Lalita Kaul, PhD, profesora de Nutrición en la Facultad de Medicina de la Universidad Howard en Washington, D.C. Reducir el consumo de sal puede bajar su riesgo de presión arterial alta, que puede provocar un accidente cerebrovascular, enfermedad renal y un ataque cardíaco.  Comer menos sal también puede disminuir la pérdida de calcio de los huesos, reduciendo la osteoporosis y el riesgo de fracturas.
Las personas con artritis reumatoide (AR) pueden sentir aún más los efectos de la sal. Los corticoesteroides, utilizados habitualmente para tratar la AR, hacen que el cuerpo retenga más sodio. El consejo de Kaul: mantenga el consumo de sal en menos de 1,500 mg por día.

Maneras fáciles de reducir el consumo de sal
Incluso si no usa el salero, es posible que consuma demasiada sal. Casi todos los alimentos prácticos preparados enlatados contienen sodio para evitar que se echen a perder, y los cocineros de los restaurantes agregan sal adicional para que la comida sea sabrosa. Si una dieta baja en sodio le resulta demasiado sosa, realce el sabor con hierbas y especias. Al principio, es posible que los alimentos no tengan un sabor lo suficientemente salado, pero con el tiempo pueden comenzar a tener un sabor demasiado salado. Y eso es bueno, dice Kaul.

Pruebe estos consejos para ayudar a recortar la cantidad de sal que consume cada día:

• Lea atentamente las etiquetas. La sal con cualquier otro nombre sigue siendo sal. Busque el alias de la sal: sodio. Cuanto más arriba aparezca en la lista de ingredientes, más sal contiene el producto. Busque productos etiquetados como sin sodio, sin sal, bajos en sodio, muy bajos en sodio, reducidos o con menos sodio o ligeros en sodio.
• Recurra a una imitación. Pruebe un sustituto de la sal. Las marcas bajas en sodio (Morton Lite Salt Mixture, LoSalt) y sin sodio (Salt Original, Morton Salt Substitute) reemplazan una parte o todo el sodio con cloruro de potasio para dar un sabor salado similar. Si tiene enfermedad renal o toma medicamentos para el corazón o la presión arterial, hable con su médico antes de usar estos sustitutos de la sal, porque pueden aumentar sus niveles de potasio en sangre. Los productos sin sodio y sin potasio (Maine Coast Kelp Granules, Benson's Table Tasty) contienen algas secas o levadura. Dado que las algas pueden interferir con la función de la tiroides, use los gránulos de algas marinas con moderación.
• Enjuague. Enjuague bien los vegetales enlatados. Enjuagarlos bien en agua fría puede reducir su contenido de sal a casi la mitad.
• Emplee especias. Use hierbas y especias en lugar de sal para condimentar los alimentos. La pimienta, el jugo de limón y el vinagre realzan el sabor y hacen que los alimentos sean menos sosos, incluso sin sal. 
• Cambie el desayuno. Muchos alimentos preparados para el desayuno, como las rosquillas de pan y los cereales tienen mucho sodio. Busque panes, yogur, croquetas de papa y otros alimentos para el desayuno con bajo contenido de sal o sin sal. Cambie los cereales envasados o paquetes de avena instantánea por avena de cocción rápida.
• Elija alimentos frescos. Las carnes, las frutas y los vegetales frescos y los granos integrales son naturalmente bajos en sodio. Las carnes y sopas enlatadas, las mezclas de sopa, las cenas congeladas y los fiambres procesados suelen tener un alto contenido de sodio.
• Coma en casa. Las salsas, sopas, papas fritas y hamburguesas de los restaurantes son conocidas por su alto contenido de sal. Pídale a su mesero que le pida al chef que use poca sal. Mejor aún, coma comidas que cocine usted mismo.
• Limite los condimentos. Los productos como el kétchup, la mostaza, los encurtidos, las aceitunas, el chucrut, la salsa Worcestershire o la salsa de soya casi siempre tienen alto contenido de sodio.
• Emplee un truco. Fuera de la vista, fuera de la mente. Simplemente no llevar el salero a la mesa y ponerlo en la alacena de la cocina puede ayudarlo a usar menos.