14 maneras de hacer ejercicio con artritis
Obtenga ayuda para encontrar su ejercicio preferido para la artritis que no dañe las articulaciones, para que lo ayude a seguir en movimiento, aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad de las articulaciones.
Cuando le duelen las articulaciones, probablemente no tenga ganas de hacer ejercicio, aunque haya escuchado una y otra vez que debería hacerlo. El ejercicio no solo mantiene las articulaciones fuertes y flexibles, sino que también promete aliviar el dolor de una serie de afecciones, como la artrosis, la artritis reumatoide y la fibromialgia. También evita que el dolor comience, lo ayuda a perder peso y reduce el estrés.
Si no ha tenido inspiración para comenzar un ejercicio de rutina, es posible que se deba a que aún no encontró una actividad que se adapte a sus necesidades. Acudimos a expertos para conocer todo sobre cómo ponerse en forma con ejercicios de bajo impacto, que no lastimen las articulaciones y nos animamos a decir que también son divertidos. (¿Alguno para jugar al tejo?) Independientemente de si recién comienza a hacer ejercicio o si quiere agregar algo más a su rutina de ejercicios actual, seguramente encontrará una actividad que lo inspire a moverse.
1. Caminata en el agua
Hágalo de manera segura: tome una clase con un instructor que pueda enseñarle cómo hacerlo adecuadamente.
Precauciones (para todos los ejercicios acuáticos): "Los pacientes se sienten muy bien en el agua, por lo que es posible que hagan demasiado ejercicio, se fatiguen y dañen aún más las articulaciones", dice Reyes. Los ejercicios acuáticos suelen recomendarse para las personas que han tenido un reemplazo de articulación, pero se debe esperar a que la incisión haya curado.
2. Ejercicios aeróbicos en el agua
Hágalo de manera segura: haga una entrada en calor de entre 5 y 10 minutos con una caminata y movimientos de brazos suaves —básicamente, imitando lo que hará en el agua— para aflojar las articulaciones y relajar los músculos.
3. Natación
Hágalo de manera segura: aprenda a nadar correctamente para minimizar el riesgo de lesiones y elija la brazada que sea más cómoda para sus articulaciones. Por ejemplo, las piernas van relativamente rectas en el estilo libre, lo que lo convierte en una buena opción para alguien con artritis de cadera o rodilla, a diferencia del estilo pecho, que podría agravar el dolor en estas articulaciones.
4. Bochas
Hágalo de manera segura: no doble las rodillas ni extienda el brazo más allá de un rango de movimiento cómodo.
Precauciones: sostener y lanzar la pelota de bochas puede agravar la artritis de la mano, muñeca, codo y hombro.
5. Golf
Hágalo de manera segura: "Use zapatillas deportivas para caminar o zapatos de golf con puntas blandas; que a diferencia de las puntas de metal, no lo harán tropezar con el cesped", dice la fisióloga del ejercicio Robyn Stuhr, directora del Programa de Medicina Deportiva del Departamento de Cirugía Ortopédica de la Universidad de California, en San Diego. Use palos livianos con mangos de grafito y cabezas con distribución perimetral del peso para una mejor amortiguación de impactos.
"Para entrar en calor, párese y gire suavemente el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda mientras hace swing con un palo", dice Stuhr. Pruebe algunos golpes suaves con un palo de hierro ligero y luego haga lo mismo con su driver más pesado.
Precauciones: a veces hay que reducir la fuerza para poder disfrutar del juego a largo plazo. "Si siente dolor después de algunos hoyos, tómese un descanso o deje de jugar por el día", dice Stuhr.
6. Tejo
Hágalo de manera segura: use zapatos cómodos y antideslizantes. No se exceda y no se esfuerce más allá de un rango de movimiento cómodo.
Precauciones: podría agravar la artritis del hombro o del codo si empuja el disco con demasiada fuerza, y la artritis de la rodilla si se lanza demasiado.
7. Caminata en cinta
Hágalo de manera segura: "Comience lentamente, de 10 a 15 minutos cada vez, tres o más días a la semana durante una semana o dos, aumentando la duración entre 5 y 10 minutos por semana", aconseja Reyes. Cuando pueda caminar cómodamente durante 30 minutos sobre una superficie plana, aumente gradualmente el ritmo y/o agregue una inclinación.
Precauciones: subir la pendiente más de entre el 5 y 10% podría provocar demasiado esfuerzo para las articulaciones.
8. Caminata al aire libre
Hágalo de manera segura: camine por senderos lisos y de tierra si puede; que son más suaves para las articulaciones que el asfalto o el concreto. "Además, caminar en terrenos irregulares puede agravar la artritis de las caderas, rodillas y pies", agrega Reyes.
Precauciones: caminar cuesta abajo puede poner mucha carga sobre las rodillas.
9. Ciclismo
Hágalo de manera segura: ajuste la altura del asiento de modo que, cuando la pierna esté extendida con el pedal hacia abajo, la rodilla esté ligeramente doblada. Si hace ciclismo al aire libre, use guantes de ciclismo acolchados, que amortiguan los golpes y evita que el manubrio lo haga encorvarse, lo que aumenta la tensión de las manos, muñecas y codos.
Precauciones: las bicicletas fijas verticales y las de exterior pueden agravar problemas de espalda o rodillas. La solución podría ser usar una bicicleta reclinada, que permite apoyar la espalda con las piernas extendidas.
10. Esquí a campo traviesa
Hágalo de manera segura: tome una clase para aprender a coordinar los brazos y las piernas, y cómo caerse y levantarse con un esfuerzo mínimo.
Precauciones: no es recomendable para quienes tienen artritis moderada o grave en la parte superior o inferior del cuerpo.
11. Máquina elíptica
Hágalo de manera segura: comience con sesiones de 10 minutos las primeras semanas y vaya aumentando el tiempo entre 5 y 10 por semana. Comience con los ajustes de pendiente y resistencia más bajos (los más fáciles).
Precauciones: si tiene problemas de coordinación o equilibrio, puede que no sea apropiado para usted.
12. Pliates
Hágalo de manera segura: pruebe una clase individual con un profesor certificado o busque una clase que aborde sus necesidades relacionadas con la artritis. Muévase siempre en un rango que no le provoque dolor y trabaje a su ritmo.
Precauciones: "No se incline hacia adelante con la espalda encorvada, ya que podría aumentar el riesgo de sufrir una fractura", dice Rebekah Rotstein, instructora de pilates en New York City, que ofrece clases específicamente para personas con problemas de huesos y articulaciones.
13. Yoga
Hágalo de manera segura: aprenda una postura de descanso cómoda para hacer en lugar de aquellas que pueden causar molestias. Si tiene artritis grave, considere una clase de yoga en silla.
Precauciones: ciertos movimientos pueden forzar las articulaciones afectadas. Si siente molestias, modifique la postura o adopte una postura de descanso.
14. Tai chi
Hágalo de manera segura: use calzado cómodo que sujete bien el pie. Si su rango de movimiento es limitado, pídale al instructor movimientos modificados.
Precauciones: aunque el tai chi es adecuado para casi todos, hacer los movimientos de pie puede no ser lo mejor para las personas con artritis grave o problemas de equilibrio. El tai chi se puede hacer sentado y se pueden aplicar otras modificaciones a cualquier práctica.
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