Ejercicios para trabajar mente y cuerpo

Por Emily Delzell 

Todas las prácticas que involucran el cuerpo y la mente tienen el mismo objetivo: el desarrollo de la atención plena, que los expertos suelen definir como "prestar atención de manera consciente". La recompensa de esta atención consciente es doble. 

"Las prácticas como el yoga y el tai chi pueden generar muchos efectos físicos positivos, como mejorar el equilibrio, la fuerza y ​​la flexibilidad. Sin embargo, para las personas con enfermedades de dolor crónico, como la artritis reumatoide, los mayores beneficios parecen provenir del componente mental, específicamente de un cambio en la forma en que se perciben a sí mismos y a sus síntomas", dice Heather M. Greysen, RN, NP, PhD, enfermera practicante en el Centro Médico de Veteranos de Philadelphia. 

"Entrenar la mente para que preste atención a ciertas cosas, y para que no preste atención a otras, ayuda a las personas a sobrellevar el dolor y otros síntomas", dice. "Procesar los síntomas y nuestros pensamientos sobre ellos con aceptación y menos juicio nos permite controlar los sentimientos y aumenta la confianza para hacer frente a esas experiencias". 

Estos son los cuatro ejercicios para la mente y el cuerpo que pueden calmar el dolor, desarrollar la fuerza y ​​mejorar la confianza para lograr manejar los altibajos de vivir con artritis. 

¿Qué es? El yoga combina posturas de pie, sentado y reclinado con técnicas de respiración y meditación. Hay cientos de posturas y estilos, desde el yoga restaurativo supersuave hasta los más desafiantes, como el hot yoga y yoga ashtanga, que enfatizan la fuerza y ​​la resistencia. La mayoría implica mantener una serie de posturas inmóviles, aunque en algunos estilos, como el vinyasa, los practicantes pasan de una postura a otra. 

¿Qué dice la ciencia? El yoga es uno de los ejercicios del cuerpo y de la mente más investigados para la artritis, aunque muchos estudios son pequeños y los participantes suelen practicar diferentes estilos de yoga. Los resultados muestran que el yoga reduce el dolor, el estrés, la discapacidad, la fatiga y la depresión; reduce la actividad de la enfermedad y los marcadores de inflamación; y mejora la fuerza de agarre, el sueño, el estado de ánimo y la salud en general. 

El yoga también puede ayudar a evitar la discapacidad que interfiere con el empleo estable. El estudio más reciente de Greysen sobre yoga y artritis reumatoide, publicado en 2019 en Holistic Nursing Practice, reveló que las personas que practicaban varios estilos de yoga tenían una mejor función física general y tenían más probabilidades de trabajar a tiempo completo en comparación con sus compañeros que no eran yoguis. 

¿Qué es? El tai chi combina la respiración profunda con posturas suaves y de movimiento lento que relajan la mente y fortalecen y estiran los músculos y los ligamentos. Al igual que el yoga, existen diferentes estilos que se pueden practicar caminando, de pie o sentado. 

¿Qué dice la ciencia? Los pocos estudios de tai chi que involucran a personas con artritis muestran muchos beneficios. Entre ellos, lograr un mayor rango de movimiento, una mayor fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, salud cardiovascular y calidad de vida, así como una disminución del dolor, del estrés, de los marcadores inflamatorios y de la actividad de la enfermedad. 

"El tai chi puede ayudar a las personas con artritis a disminuir el estrés y provocar la liberación de endorfinas (hormonas que dan sensación de bienestar, reducen el dolor y aumentan la sensación de euforia), que disminuyen la percepción del dolor y crean una sensación de bienestar", dice Gülseren Akyüz. , MD, profesor de medicina en el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Marmara en Istanbul, Turquía. 

¿Qué es? El qigong se originó hace unos 2,000 años en China, donde los médicos lo prescriben para aliviar los síntomas de la artritis, la presión arterial alta y el insomnio. Sus muchos estilos incluyen ejercicios de respiración, meditación, visualización y movimientos corporales suaves.  

"Con las modificaciones necesarias, los ejercicios de qigong son seguros incluso para aquellos que están débiles o confinados a la cama. Estos ejercicios reducen la fatiga y aumentan la energía, y no son extenuantes, se adaptan a su propio ritmo y están diseñados para proteger los órganos internos y las articulaciones", dice Ray Marks, EdD, profesora clínica y directora del Centro para la Promoción de la Salud en el Departamento de Salud y Servicios Humanos de la Universidad Estatal de New York. 

¿Qué dice la ciencia? Marks, cuya investigación se centra en el uso de modalidades físicas seguras para aliviar el dolor y la discapacidad de artritis, publicó una reseña en Medicines, en 2017, de 16 estudios de qigong para la artritis. 

"Un gran beneficio de la práctica constante de qigong es la disminución del dolor", dice ella. "Otro es su efecto positivo en la reducción del estrés, la depresión, la ansiedad y la baja confianza en uno mismo. También se observan beneficios adicionales en personas con diversas formas de artritis, como la mejora de la salud del sistema inmunitario, la calidad del sueño, el equilibrio y la agilidad, y el interés en la vida: todos son posibles factores que pueden impactar en el dolor de manera positiva". 

También encontró datos que muestran que la práctica regular de qigong mejora la postura, la alineación de las articulaciones, la salud de los huesos, la resistencia, la fuerza y ​​la capacidad para caminar. 

¿Qué es? A veces llamada "caminata contemplativa", la meditación caminando implica caminar de manera lenta y deliberada mientras se observan los componentes de cada paso y se enfoca la atención en la respiración y otras sensaciones corporales a las que normalmente no se les presta atención. Idealmente, se hace en un ambiente tranquilo y natural, como un sendero arbolado o un área cerrada. 

¿Qué dice la ciencia? La meditación caminando es parte de un programa llamado Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR, por sus siglas en inglés) desarrollado en la Universidad de Massachusetts y ofrecido en muchos hospitales. Más de 20 estudios muestran que el programa MBSR de ocho semanas, que incluye al menos 10 minutos de meditación diaria caminando, mejora los síntomas físicos, incluido el dolor, así como el bienestar psicológico en personas con condiciones físicas y emocionales.