Ragú de quinoa, frijoles negros, rúcula y espinaca
Este plato rico en fibra es una deliciosa mezcla de verduras, cereales y frijoles en salsa de tomate.
25 minutos
Tiempo de cocción: alrededor de 25 minutos
320 cal.
320 calorías por porción
6 porciones
Para 6 comensales
Descripción general
Este sabroso ragú es una comida rápida y fácil con verduras, legumbres y cereales saludables, sazonados y salteados en una rica salsa de tomate.
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
4 tazas de cebolla, cortada en dados medianos
1 cucharadas de ajo fresco picado
3 tazas de brócoli fresco, cortado en ramilletes de tamaño similar
1 lata de frijoles negros (15 onzas), bajos en sodio, enjuagados y escurridos
¼ cucharadita de pimienta negra, molida gruesa
2 frascos (de 23 a 25 onzas) de salsa de tomate para pasta, sin azúcar agregada
1 cucharadas de salsa de pimiento picante
½ taza de rúcula
½ taza de espinaca, sin tallos
2 tazas de quinua roja* cocida (2⁄3 taza cruda), previamente enjuagada, cocida como se indica en el paquete
*Se puede reemplazar la quinoa roja por quinoa blanca, negra o tricolor.
Calorías: (320); Grasas: (1 g); Hidratos de carbono: (52 g); Sodio: (220 mg); Azúcar: (15 g); Fibra: (12 g); Colesterol: (0 mg); Proteína: (12 g)
Preparación
Paso uno
En una sartén grande a fuego medio, caliente el aceite de oliva y sofría la cebolla hasta que esté ligeramente dorada. Agregue el ajo y cocine hasta que esté aromático, aproximadamente un minuto.
Paso dos
Agregue los ramilletes de brócoli y los frijoles negros. Saltee tres minutos mientras revuelve.
Paso tres
Agregue la pimienta negra, la salsa de tomate y la salsa picante.
Paso cuatro
Agregue la espinaca y la argula y revuelva hasta que esté completamente caliente y las verduras comiencen a marchitarse.
Paso cinco
Agregue la quinoa precocida, deje hervir a fuego lento, mezcle y sirva.
Notas del chef:
*Descargo de responsabilidad: Toda la información nutricional proporcionada es aproximada y se basa en las medidas del USDA. Las cantidades reales pueden variar en función de los ingredientes exactos utilizados, la forma de preparación y el tamaño de la porción.
- Asegúrese de comprar quinoa preenjuagada o enjuáguela antes de cocinarla para eliminar su capa natural de saponina y el sabor amargo asociado a ella.
- Modifique fácilmente esta receta con diferentes tipos de frijoles, verduras o cereales de su elección.
- El brócoli sabe mejor cuando está al dente (crujiente). Marcar el tallo permite que el tallo se cocine de manera más uniforme con los ramilletes en menos tiempo.
- Saltear las cebollas hasta que estén doradas y caramelizadas agrega dulzura al ragú.
*Descargo de responsabilidad: Toda la información nutricional proporcionada es aproximada y se basa en las medidas del USDA. Las cantidades reales pueden variar en función de los ingredientes exactos utilizados, la forma de preparación y el tamaño de la porción.
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