10 consejos para hacer ejercicio con climas fríos 

Por Linda Melone | Actualizado el 8 de diciembre de 2021

Es tentador acurrucarse en el sofá los fríos días de invierno, pero la artritis no conoce estaciones. La falta de actividad puede hacer que sus articulaciones se vuelvan rígidas, así que muévalas. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en beneficioso para las personas con artritis y enfermedades relacionadas, como la artrosis, la artritis reumatoide, la psoriasis y la fibromialgia . La actividad física alivia el dolor de artritis, incrementa la fuerza y ​​la flexibilidad, aumenta la energía y mejora la calidad de vida en general. Encuentre una actividad que sea adecuada para usted y pruebe estos consejos para continuar haciendo ejercicios cuando baje la temperatura.

Espere su momento. La rigidez de las articulaciones puede empeorar al levantarse por la mañana, lo que hace que el entrenamiento temprano sea incómodo y doloroso. Si es así, salga a caminar más tarde, cuando haga más calor afuera y las articulaciones se hayan aflojado. Además, si está tomando analgésicos, espere a que hagan efecto antes de hacer ejercicio. Para que las articulaciones entren en calor más rápido, coloque su ropa de entrenamiento en la secadora durante cinco minutos mientras se prepara.

Vístase con capas de ropa suelta. "Use capas de ropa cómoda, que pueda quitarse a medida que entra en calor y volver a ponerse al terminar", dice Nader Nassif, MD, cirujano ortopédico del Hoag Orthopaedic Institute en Irvine, California. Las capas de ropa suelta atrapan el calor corporal y mantienen el calor de las articulaciones. Sin embargo, tenga cuidado de no llevar demasiada ropa. "Después de entrar en calor, es posible que se sienta acalorado si lleva mucha ropa", dice el Dr. Nassif. En general, comience con una capa sintética delgada (no de algodón), agregue una capa de vellón y cubra con una capa exterior impermeable y transpirable.

Hidrátese. La hidratación se asocia más a menudo con la sudoración y los meses de verano, pero también es importante beber mucha agua en invierno. "También se suda y se pierden líquidos cuando hace frío", dice el Dr. Nassif. "Asegúrese de mantenerse hidratado durante el entrenamiento, antes y después". En general, beba alrededor de 16 onzas (dos tazas) de agua dos horas antes de hacer ejercicio.

Proteja las extremidades. Hacer ejercicio en climas fríos expone las manos, los pies, las orejas y la nariz a temperaturas extremas. Si tiene la enfermedad de Raynaud, que causa una sensibilidad anormal al frío y restringe el flujo de sangre a los dedos de las manos y de los pies, use mitones en lugar de guantes y use calentadores de manos químicos en los guantes y botas. Abrigue la cabeza y las orejas con un gorro.

Use protector solar. "Incluso en días de frío, el sol puede provocar quemaduras", dice el Dr. Nassif. Esto es así, sobre todo, si tiene psoriasis o lupus o si toma medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) o metotrexato, que pueden hacer que su piel sea más sensible al sol. "Asegúrese de usar protector solar adecuado (SPF 50) en las partes expuestas y proteja los ojos con anteojos de sol o gafas de esquí". Recuerde volver a aplicar si suda o después de más de dos horas al aire libre. Incluya un bálsamo labial calmante con protector solar para evitar las quemaduras solares y la resequedad por el viento.

Use calzado con agarre. El hielo no es el único peligro al caminar o hacer ejercicio al aire libre. La nieve compactada también puede hacerle perder el equilibrio y provocarle una caída. "Busque formas de obtener un agarre adicional", dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y asesor de fitness. Recomienda llevar tacos simples para sujetar a los zapatos, que brindan tracción al caminar sobre hielo o nieve. Los zapatos para senderos también brindan más agarre y estabilidad que los zapatos para correr o caminar hechos para la carretera.

La seguridad primero. "Lleve un teléfono para que la gente sepa a dónde va", dice Holland. "Si se resbala o se cae mientras camina o anda en bicicleta, es una buena idea que alguien sepa dónde puede encontrarlo. Además, elija un vecindario que le resulte familiar, de modo que, si los grandes bancos de nieve o los desvíos de la carretera le impiden tomar su ruta habitual, sabrá cómo encontrar el camino de regreso a casa", agrega Holland.

Entre en calor, relájese y estire. Antes de salir, dedique unos minutos a entrar en calor, que es especialmente importante si tiene artritis. "El objetivo es calentar la zona media del cuerpo. Esto ayuda a aflojar las articulaciones y le da mayor flexibilidad a los músculos", dice Holland. Entre en calor con una marcha en el lugar o en una caminadora de entre 5 a 10 minutos a ritmo lento y cómodo, y luego estire todos los grupos musculares principales. Después de su entrenamiento, tómese un tiempo para relajarse y elongar.

Piense en actividades de bajo impacto. El ejercicio cardiovascular no tiene que incluir ejercicios de alto impacto, como esquiar, trotar o correr. La caminata con raquetas de nieve, el esquí a campo traviesa y las caminatas son opciones cardiovasculares de bajo impacto que no solo son más fáciles para las articulaciones, sino que también brindan todos los beneficios de la actividad física.

Ejercite adentro. Los días más fríos de invierno es mejor hacer ejercicio en el interior, donde puede controlar más fácilmente el ambiente. Camine en el centro comercial, pedalee en una bicicleta fija, nade en el centro acuático local o tome una clase en el gimnasio. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, el clima frío no debería ser una barrera para hacer ejercicio al aire libre, especialmente si está acostumbrado. Sin embargo, las personas con síndrome de Raynaud, enfermedades cardíacas o asma corren mayor riesgo de verse afectadas por el frío y quizás deban evitar el ejercicio al aire libre con temperaturas muy frías.