10 consejos para tener rodillas sanas y articulaciones fuertes a medida que envejece
Puede hacer varias cosas para proteger las articulaciones, desde hacer ejercicio regularmente regular hasta comer bien, Siga estos consejos para tener rodillas sanas y para mantener la salud de las articulaciones.
Por Mary Anne Dunkin | 16 de febrero de 2023
La rodilla, una de las articulaciones más grandes y complejas del cuerpo, es vital para el movimiento. Por lo tanto, debe ser una prioridad proteger sus articulaciones. Las rodillas nos permiten caminar, saltar, bailar, andar en bicicleta, subir escalones o escaleras, patear pelotas o neumáticos, agacharnos para sentarnos o agacharnos para levantar a un niño, todo mientras soportamos el peso de nuestro cuerpo.
La rodilla es también una de las articulaciones más propensas al dolor, a las lesiones y a muchas formas de artritis. Si vivimos lo suficiente, la mayoría experimentaremos problemas en las rodillas en algún momento. Pero siempre hay manera de minimizar el impacto de los problemas de rodilla. Llevar un estilo de vida saludable y tener una buena mecánica corporal pueden incluso ayudar a reducir los riesgos de su desarrollo y evolución.
Siga estos pasos para tener rodillas saludables.
1. Póngase en movimiento. Las articulaciones fueron diseñadas para el movimiento. Hacer actividad física con regularidad puede ayudar de muchas maneras a las rodillas y otras articulaciones, por ejemplo:
2. Mantenga un peso saludable. Si tiene sobrepeso, cada libra de exceso ejerce una presión adicional sobre las rodillas y eso puede aumentar el desgaste del cartílago y el dolor. La investigación demuestra que bajar aunque sea un poco de peso puede ayudar a quienes tienen artrosis de rodilla, pero perder más peso, para quienes tienen obesidad, puede ayudar significativamente. En un estudio, los adultos con sobrepeso u obesos que bajaron el 20% o más de su peso corporal informaron menos dolor y pudieron caminar más distancia en una prueba de seis minutos que aquellos que bajaron menos del 5% de su peso corporal.
Aunque tiene sentido que el exceso de peso pueda ser dañino para las rodillas, que soportan todo el peso del cuerpo, la conexión entre el peso y la articulación es más compleja que solo las fuerzas mecánicas que los kilos de más ejercen sobre las rodillas. La grasa produce y libera químicos que promueven la inflamación. Por lo tanto, el exceso de grasa se asocia no solo con la artritis, sino también con varias formas de artritis que provocan inflamación, como la artritis reumatoide, la artritis psoriásica y la gota; y todas pueden causar daño articular.
Mantener un peso saludable es algo bueno que puede hacer para mantener sus articulaciones sanas.
3. Proteja las rodillas de lesiones. Una lesión en una rodilla artrítica puede provocar más daño a la articulación. Una lesión en una rodilla sana puede provocar artritis en el futuro.
Para proteger las rodillas, evite actividades que involucren repetición de golpes, como trotar o hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto, deportes que impliquen giros o contacto, como baloncesto o fútbol, o cualquier actividad en la que se pueda lesionar. Escuche a su cuerpo: si siente dolor en una o más articulaciones, descanse un rato.
Para reducir el riesgo de lesionarse mientras levanta o transporta algo pesado, use las articulaciones y los músculos más grandes y fuertes para quitar la tensión de las articulaciones más pequeñas de la mano y distribuir la carga en superficies más grandes. Sostenga los artículos cerca de su cuerpo, lo cual ejerce menos presión en sus articulaciones. Para la seguridad de las articulaciones, deslice los objetos siempre que sea posible en lugar de levantarlos.
En algunos casos, usar una rodillera para hacer ciertas actividades puede ayudar a prevenir lesiones, aunque la evidencia que respalda el uso de rodilleras para ese propósito no es concluyente. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar si un dispositivo ortopédico es adecuado para usted y, en ese caso, a saber cuál es.
4. Trate las lesiones lo antes posible. Si se lesiona una rodilla u otra articulación, intente reducir la hinchazón y curar la lesión haciendo reposo, poniéndose hielo y compresión, y elevando la pierna o parte del cuerpo afectada.
Si el dolor es intenso, no puede agacharse o soportar peso sobre la rodilla o el dolor no mejora después de unos días, hable con su médico.
5. Préstele atención al dolor. Si siente un dolor nuevo o empeoró uno que ya tenía en una articulación, es importante que hable con su médico. El dolor puede ser un signo de lesión o aumento de la actividad de la enfermedad, y es posible que necesite tratamiento para evitar un mayor daño en las articulaciones. El dolor diario de rodilla por artrosis también puede ser una amenaza para la salud de las articulaciones si le impide estar activo. Por esa razón, es importante encontrar tratamientos para el dolor que funcionen para usted. Puede probar son los siguientes: medicamentos, suplementos nutricionales, terapia de frío y calor, férulas y dispositivos ortopédicos, y técnicas de relajación.
6. Abandone los malos hábitos. Si fuma, un motivo más para que deje de hacerlo es la salud de las articulaciones. Durante casi dos décadas, la investigación ha relacionado el tabaquismo con un dolor más intenso y daño articular, tanto en la artrosis como en la artritis reumatoide. Ahora, un estudio de 2022 publicado en Frontiers in Pharmacology sugiere que cambiar el cigarrillo por cigarrillos electrónicos o vaporizadores no necesariamente ayuda. El estudio, que examinó datos de 924,882 participantes en el Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo del Comportamiento (la encuesta telefónica nacional más grande de adultos seleccionados al azar en los Estados Unidos) encontró que los fumadores actuales de cigarrillos electrónicos tenían un 81% más de probabilidades de tener una forma inflamatoria de artritis en comparación con aquellos que nunca habían fumado cigarrillos electrónicos.
7. Lleve una dieta saludable. Una dieta rica en frutas, verduras, pescado, nueces y frijoles, y baja en alimentos procesados y grasas saturadas no solo puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades del envejecimiento, sino que también puede ayudar a mejorar la salud de las articulaciones. Los estudios sugieren que llevar una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de desarrollar artrosis y también la inflamación que daña las articulaciones y la evolución de la enfermedad en personas con artrosis.
8. Incorpore una buena postura. Con el tiempo, la mala postura puede generar tensiones anormales en las articulaciones, y eso provoca un desgaste y daño excesivo del cartílago. La práctica constante de una buena postura disminuye esas tensiones al permitir que los músculos trabajen de manera más efectiva para apoyar las articulaciones. Para practicar una buena postura, párese derecho con los hombros hacia atrás, la cabeza nivelada y en línea con su cuerpo, el abdomen hacia adentro y los pies separados al ancho de los hombros. Al sentarse, mantenga la espalda contra el respaldo de la silla, los pies apoyados en el suelo, un pequeño espacio entre la parte posterior de las rodillas y la silla, y las rodillas a la misma altura o un poco más abajo que las caderas. Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios para mejorar la postura. Un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional también puede ayudarlo a organizar su espacio de trabajo para mejorar la postura y aliviar las articulaciones cuando está trabajando.
9. Sea cuidadoso al elegir el calzado. El calzado inadecuado no solo puede dañar las articulaciones de los pies, sino que también puede alterar la postura y afectar las articulaciones de todo el cuerpo. Los tacones altos, por ejemplo, suponen un esfuerzo extra para las rodillas y pueden aumentar el riesgo de desarrollar artrosis. Por el bien de sus articulaciones, elija zapatos con tacón bajo o sin tacón. Busque zapatos flexibles y que le den apoyo, con punta cuadrada o redondeada, con espacio para que se muevan los dedos. Busque zapatos que sean bien acolchados y flexibles en la punta del pie, donde empuja, pero lo suficientemente firmes como para que no se puedan doblar por la mitad desde el talón hasta la punta. Para el dolor de pie o rodilla, considere usar un calzado ortopédico o una plantilla. Un fisioterapeuta puede recomendarle el más adecuado para usted.
10. Sea bueno con sus huesos. Las articulaciones no pueden estar saludables si los huesos que se unen para formarlas no lo están. Muchos de los hábitos que practica para ayudar a mejorar las articulaciones (ejercicio regular, dieta saludable) también son esenciales para tener huesos fuertes. Para la salud de los huesos, asegúrese de que su dieta sea rica en calcio y vitamina D (disponibles de forma natural en el atún, salmón, pez espada, yemas de huevo, y también en la leche, los jugos y los cereales enriquecidos). Si no está seguro de estar recibiendo suficiente calcio o vitamina D, hable con su médico acerca de los suplementos. Además, reduzca el consumo de refrescos carbonatados, café y alcohol, que pueden aumentar la excreción de calcio.
La rodilla, una de las articulaciones más grandes y complejas del cuerpo, es vital para el movimiento. Por lo tanto, debe ser una prioridad proteger sus articulaciones. Las rodillas nos permiten caminar, saltar, bailar, andar en bicicleta, subir escalones o escaleras, patear pelotas o neumáticos, agacharnos para sentarnos o agacharnos para levantar a un niño, todo mientras soportamos el peso de nuestro cuerpo.
La rodilla es también una de las articulaciones más propensas al dolor, a las lesiones y a muchas formas de artritis. Si vivimos lo suficiente, la mayoría experimentaremos problemas en las rodillas en algún momento. Pero siempre hay manera de minimizar el impacto de los problemas de rodilla. Llevar un estilo de vida saludable y tener una buena mecánica corporal pueden incluso ayudar a reducir los riesgos de su desarrollo y evolución.
Siga estos pasos para tener rodillas saludables.
1. Póngase en movimiento. Las articulaciones fueron diseñadas para el movimiento. Hacer actividad física con regularidad puede ayudar de muchas maneras a las rodillas y otras articulaciones, por ejemplo:
- alivia el dolor y la rigidez
- fortalece los músculos que sostienen las rodillas
- ayuda a disminuir el exceso de peso, que provoca mayor carga a las rodillas
- mejora el equilibrio para reducir el riesgo de caídas y de lesiones en las rodillas y otras articulaciones.
2. Mantenga un peso saludable. Si tiene sobrepeso, cada libra de exceso ejerce una presión adicional sobre las rodillas y eso puede aumentar el desgaste del cartílago y el dolor. La investigación demuestra que bajar aunque sea un poco de peso puede ayudar a quienes tienen artrosis de rodilla, pero perder más peso, para quienes tienen obesidad, puede ayudar significativamente. En un estudio, los adultos con sobrepeso u obesos que bajaron el 20% o más de su peso corporal informaron menos dolor y pudieron caminar más distancia en una prueba de seis minutos que aquellos que bajaron menos del 5% de su peso corporal.
Aunque tiene sentido que el exceso de peso pueda ser dañino para las rodillas, que soportan todo el peso del cuerpo, la conexión entre el peso y la articulación es más compleja que solo las fuerzas mecánicas que los kilos de más ejercen sobre las rodillas. La grasa produce y libera químicos que promueven la inflamación. Por lo tanto, el exceso de grasa se asocia no solo con la artritis, sino también con varias formas de artritis que provocan inflamación, como la artritis reumatoide, la artritis psoriásica y la gota; y todas pueden causar daño articular.
Mantener un peso saludable es algo bueno que puede hacer para mantener sus articulaciones sanas.
3. Proteja las rodillas de lesiones. Una lesión en una rodilla artrítica puede provocar más daño a la articulación. Una lesión en una rodilla sana puede provocar artritis en el futuro.
Para proteger las rodillas, evite actividades que involucren repetición de golpes, como trotar o hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto, deportes que impliquen giros o contacto, como baloncesto o fútbol, o cualquier actividad en la que se pueda lesionar. Escuche a su cuerpo: si siente dolor en una o más articulaciones, descanse un rato.
Para reducir el riesgo de lesionarse mientras levanta o transporta algo pesado, use las articulaciones y los músculos más grandes y fuertes para quitar la tensión de las articulaciones más pequeñas de la mano y distribuir la carga en superficies más grandes. Sostenga los artículos cerca de su cuerpo, lo cual ejerce menos presión en sus articulaciones. Para la seguridad de las articulaciones, deslice los objetos siempre que sea posible en lugar de levantarlos.
En algunos casos, usar una rodillera para hacer ciertas actividades puede ayudar a prevenir lesiones, aunque la evidencia que respalda el uso de rodilleras para ese propósito no es concluyente. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar si un dispositivo ortopédico es adecuado para usted y, en ese caso, a saber cuál es.
4. Trate las lesiones lo antes posible. Si se lesiona una rodilla u otra articulación, intente reducir la hinchazón y curar la lesión haciendo reposo, poniéndose hielo y compresión, y elevando la pierna o parte del cuerpo afectada.
- Deje que las rodillas descansen y evite actividades que causen dolor.
- Coloque una compresa o bolsa fría o hielo envuelto en una toalla sobre la rodilla dolorida durante 20 minutos varias veces al día.
- Envuelva la rodilla lesionada de manera segura con una venda elástica para reducir la hinchazón.
- Reclínese con la pierna colocada sobre una almohada para mantener la rodilla elevada por encima de la altura del corazón tantas veces como pueda.
Si el dolor es intenso, no puede agacharse o soportar peso sobre la rodilla o el dolor no mejora después de unos días, hable con su médico.
5. Préstele atención al dolor. Si siente un dolor nuevo o empeoró uno que ya tenía en una articulación, es importante que hable con su médico. El dolor puede ser un signo de lesión o aumento de la actividad de la enfermedad, y es posible que necesite tratamiento para evitar un mayor daño en las articulaciones. El dolor diario de rodilla por artrosis también puede ser una amenaza para la salud de las articulaciones si le impide estar activo. Por esa razón, es importante encontrar tratamientos para el dolor que funcionen para usted. Puede probar son los siguientes: medicamentos, suplementos nutricionales, terapia de frío y calor, férulas y dispositivos ortopédicos, y técnicas de relajación.
6. Abandone los malos hábitos. Si fuma, un motivo más para que deje de hacerlo es la salud de las articulaciones. Durante casi dos décadas, la investigación ha relacionado el tabaquismo con un dolor más intenso y daño articular, tanto en la artrosis como en la artritis reumatoide. Ahora, un estudio de 2022 publicado en Frontiers in Pharmacology sugiere que cambiar el cigarrillo por cigarrillos electrónicos o vaporizadores no necesariamente ayuda. El estudio, que examinó datos de 924,882 participantes en el Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo del Comportamiento (la encuesta telefónica nacional más grande de adultos seleccionados al azar en los Estados Unidos) encontró que los fumadores actuales de cigarrillos electrónicos tenían un 81% más de probabilidades de tener una forma inflamatoria de artritis en comparación con aquellos que nunca habían fumado cigarrillos electrónicos.
7. Lleve una dieta saludable. Una dieta rica en frutas, verduras, pescado, nueces y frijoles, y baja en alimentos procesados y grasas saturadas no solo puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades del envejecimiento, sino que también puede ayudar a mejorar la salud de las articulaciones. Los estudios sugieren que llevar una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de desarrollar artrosis y también la inflamación que daña las articulaciones y la evolución de la enfermedad en personas con artrosis.
8. Incorpore una buena postura. Con el tiempo, la mala postura puede generar tensiones anormales en las articulaciones, y eso provoca un desgaste y daño excesivo del cartílago. La práctica constante de una buena postura disminuye esas tensiones al permitir que los músculos trabajen de manera más efectiva para apoyar las articulaciones. Para practicar una buena postura, párese derecho con los hombros hacia atrás, la cabeza nivelada y en línea con su cuerpo, el abdomen hacia adentro y los pies separados al ancho de los hombros. Al sentarse, mantenga la espalda contra el respaldo de la silla, los pies apoyados en el suelo, un pequeño espacio entre la parte posterior de las rodillas y la silla, y las rodillas a la misma altura o un poco más abajo que las caderas. Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios para mejorar la postura. Un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional también puede ayudarlo a organizar su espacio de trabajo para mejorar la postura y aliviar las articulaciones cuando está trabajando.
9. Sea cuidadoso al elegir el calzado. El calzado inadecuado no solo puede dañar las articulaciones de los pies, sino que también puede alterar la postura y afectar las articulaciones de todo el cuerpo. Los tacones altos, por ejemplo, suponen un esfuerzo extra para las rodillas y pueden aumentar el riesgo de desarrollar artrosis. Por el bien de sus articulaciones, elija zapatos con tacón bajo o sin tacón. Busque zapatos flexibles y que le den apoyo, con punta cuadrada o redondeada, con espacio para que se muevan los dedos. Busque zapatos que sean bien acolchados y flexibles en la punta del pie, donde empuja, pero lo suficientemente firmes como para que no se puedan doblar por la mitad desde el talón hasta la punta. Para el dolor de pie o rodilla, considere usar un calzado ortopédico o una plantilla. Un fisioterapeuta puede recomendarle el más adecuado para usted.
10. Sea bueno con sus huesos. Las articulaciones no pueden estar saludables si los huesos que se unen para formarlas no lo están. Muchos de los hábitos que practica para ayudar a mejorar las articulaciones (ejercicio regular, dieta saludable) también son esenciales para tener huesos fuertes. Para la salud de los huesos, asegúrese de que su dieta sea rica en calcio y vitamina D (disponibles de forma natural en el atún, salmón, pez espada, yemas de huevo, y también en la leche, los jugos y los cereales enriquecidos). Si no está seguro de estar recibiendo suficiente calcio o vitamina D, hable con su médico acerca de los suplementos. Además, reduzca el consumo de refrescos carbonatados, café y alcohol, que pueden aumentar la excreción de calcio.
Manténgase informado. Viva en el sí.
Participe en la comunidad de la artritis. Cuéntenos un poco acerca de usted y, de acuerdo a sus intereses, recibirá correos electrónicos con la información más reciente y los recursos necesarios para vivir una vida plena y para conectarse con otras personas.