Cómo afecta el exceso de azúcar a la salud y cómo reducirlo

Por Linda Rath | 28 de May del 2024

En los EE. UU., la mayoría de las personas consumen más azúcar de lo que es bueno para ellos, incluidas las personas que tienen artritis. Muchos síntomas de artritis empeoran con el azúcar y otros alimentos inflamatorios y mejoran con una alimentación más saludable. Sin embargo, es difícil evitar el azúcar añadido, un ingrediente principal incluso en ciertos alimentos comercializados como saludables, como el yogur, el pan integral y la mantequilla de maní. 

Hace algunas décadas, las compañías de alimentos comenzaron una agresiva campaña contra la grasa; la culpaban por el aumento vertiginoso de las tasas de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Impulsados por datos científicos erróneos, comenzaron a reemplazar la grasa con azúcar en innumerables alimentos procesados.

Para principios de la década de 2000, la mayoría de las afirmaciones contra la grasa habían sido desacreditadas, y algunos funcionarios de salud pública lo llamaron "el mayor error de la medicina moderna". La demanda de productos bajos en grasa disminuyó durante algunos años, pero comenzó a aumentar nuevamente, cerca de un 5% entre 2016 y 2021. En las encuestas, muchos consumidores siguen diciendo que los productos lácteos con bajo contenido de grasa son mejores para ellos.

Mientras tanto, el azúcar está más arraigado que nunca en el suministro de alimentos, y se estima que se encuentra en el 74% de los alimentos y bebidas envasados. El consumo de refrescos endulzados con azúcar, que representan casi la mitad del azúcar añadido en los EE. UU., aumentó un 500% en las últimas décadas. Según los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés), un tercio de los adultos estadounidenses beben al menos una bebida azucarada todos los días. Algunos adolescentes beben tres veces más.

Azúcar añadido vs. azúcar natural

Hay varios tipos principales de azúcar. Todos terminan en "osa", pero varían en cuanto a composición, función y la forma en que se digieren y asimilan.

• La glucosa, el azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía del cuerpo. El sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa, que ingresa al torrente sanguíneo. Cuando aumentan los niveles de glucosa, el páncreas libera insulina, que ayuda a que la glucosa ingrese en las células.   
• Fructosa. A diferencia de la glucosa, la fructosa se descompone en el hígado. No produce un aumento rápido del azúcar en sangre, pero las cantidades excesivas pueden sobrecargar al hígado y provocar una inflamación continua, así como aumento de los niveles de triglicéridos y colesterol, y hasta podría llegar a causar una enfermedad hepática.
• La sacarosa, o azúcar de mesa, proviene de la caña de azúcar. Está compuesto por un 50% de fructosa y un 50% de glucosa, y se asimila tanto en el hígado como en el torrente sanguíneo. 
• La dextrosa deriva del maíz o el trigo. Al igual que la glucosa, eleva el azúcar en la sangre rápidamente. La dextrosa es un aditivo alimentario que se utiliza como edulcorante y conservante. 

El azúcar añadido se introduce en los alimentos durante la elaboración o el procesamiento. La lactosa (azúcar de la leche) se encuentra naturalmente en los productos lácteos, y la fructosa es una parte normal de la fruta, algunas verduras y la miel. Incluso los alimentos integrales y no procesados pueden ser muy dulces. Un mango pequeño tiene 46 gramos de azúcar; sin embargo, a diferencia de los azúcares añadidos, se digiere lentamente y se compensa con fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que la fructosa natural generalmente no causa problemas de salud.

Los productos lácteos con contenido de grasa bajo o reducido generalmente tienen más lactosa porque al eliminar la grasa se concentra el azúcar de la leche, y los fabricantes a menudo agregan azúcar para realzar el sabor. Además, algunas investigaciones recientes muestran que los lácteos enteros pueden ser más saludables. Contrariamente a la creencia popular, no contribuyen a las enfermedades cardíacas, el aumento de peso o la diabetes tipo 2, y pueden favorecer la pérdida de peso al hacer que se sienta saciado por más tiempo.

¿Por qué se agrega azúcar?

El azúcar añadido se encuentra en más de 600,000 alimentos envasados en el mercado. ¿Por qué? Es simple economía, sostiene Marion Nestlé (sin relación con la compañía de alimentos Nestlé). Nestlé es ex profesora de Nutrición y una respetada crítica de la industria alimentaria. Menciona las enormes ganancias que genera la elaboración y venta de alimentos procesados, y desde hace mucho tiempo critica a las compañías de alimentos por anteponer las ganancias a la salud del consumidor.

Se puede tomar como ejemplo el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), un endulzante líquido hecho con almidón de maíz. Es más barato y más dulce, y se absorbe más rápidamente, que el azúcar de caña. También es un ingrediente principal en la mayoría de los refrescos y otros alimentos procesados. El JMAF se ha relacionado con muchos problemas de salud y ha recibido mucha mala prensa, y algunos fabricantes lo están eliminando de sus productos. Sin embargo, el azúcar no se ha ido. Todavía está presente, a veces con un nombre diferente.

¿Cuánto azúcar es demasiado?

Las pautas del gobierno recomiendan que los adultos obtengan menos del 10% de sus calorías diarias del azúcar añadido. Eso es 50 gramos o alrededor de 12 cucharaditas de azúcar en el caso de las personas que consumen 2,000 calorías al día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugieren la mitad de esa cantidad para los adultos (25 gramos o 6 cucharaditas de azúcar) y aún menos para los niños menores de 18 años. Los niños menores de dos años no deben consumir azúcar añadido.

Muy pocos estadounidenses cumplen con estas metas. La mayoría de los adultos, adolescentes y niños en los EE. UU. consumen al menos 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar añadido al día. No es difícil comprender por qué. Una botella de refresco de 20 onzas contiene 16 cucharaditas de azúcar, casi tres veces más de lo que recomiendan la OMS y la AHA, y más de lo indicado en las pautas gubernamentales.

¿Cómo desencadena la inflamación el azúcar añadido? 

El azúcar, y no la grasa, es el causante de la inflamación que provoca la mayoría de las enfermedades crónicas, entre ellas: 

• Obesidad
• Enfermedad cardíaca 
• Diabetes 
• Artritis reumatoide (AR)
• Psoriasis 
• Esclerosis múltiple 
• Enfermedad intestinal inflamatoria
• Enfermedad hepática; junto con el alcohol, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es una de las principales causas de trasplantes de hígado

El azúcar añadido contribuye a estas y otras graves afecciones de salud de varias maneras:

• Desencadena la liberación de citocinas inflamatorias, moléculas que envían señales y activan a las células inmunes. Esto provoca una inflamación innecesaria que permanece en el cuerpo. La inflamación crónica de bajo grado daña los tejidos, y es por eso que se asocia con tantas afecciones diferentes. Entre otros problemas de salud, es responsable del dolor, la hinchazón y la rigidez que se producen con la AR y otras enfermedades reumáticas. 
• Provoca aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura, lo que se vincula con enfermedades cardiovasculares. La grasa activa más moléculas inflamatorias, y así provoca aún más inflamación.
• Conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE). Estos compuestos tóxicos se encuentran en la carne cocinada a altas temperaturas, los frutos secos tostados, la leche pasteurizada y los quesos añejos. También pueden formarse dentro del cuerpo cuando las grasas y las proteínas se combinan con el azúcar, especialmente la fructosa. Los productos finales de glicación avanzada se han relacionado con la inflamación, el envejecimiento, la artrosis, la sarcopenia (una enfermedad que provoca pérdida de masa muscular) y la osteoporosis.  También se han relacionado con el aumento de las enfermedades inflamatorias crónicas, incluida la AR.
• Causa inflamación en el tracto digestivo, lo que genera una proporción poco saludable de bacterias "malas" y "buenas", así como un intestino permeable, y el daño en el revestimiento intestinal hace que las toxinas del intestino se filtren en el torrente sanguíneo.  Cada vez son más las investigaciones que relacionan la inflamación que provoca enfermedades crónicas, incluidas las formas inflamatorias y autoinmunes de artritis, con problemas del microbioma intestinal.

Qué cortar, y cómo

Los expertos en salud recomiendan evitar el azúcar añadido tanto como sea posible, incluidos los endulzantes "naturales" como el jarabe de arce, la melaza, la miel, el agave, el jarabe de malta, la maltosa, el azúcar de coco y el jarabe de arroz. No son mejores para la salud que cualquier otro tipo de azúcar, como el JMAF o la sacarosa. 

Cambiar los hábitos de alimentación no es fácil, pero para lograrlo no tiene que renunciar a las grasas, contar calorías o sentir que se priva de algo. Estos son algunos consejos que pueden ayudar:

Replantéese el desayuno. Para muchos estadounidenses, el desayuno es la comida más dulce del día. El yogur saborizado, los cereales envasados, los productos de pastelería y muchos panes (en caso de que las tostadas sean su opción preferida) están cargados de azúcar. En su lugar, pruebe lo siguiente:

• Yogur natural, con el agregado de su propia fruta y nueces
• Avena, gachas de arroz o mijo con leche de frutos secos sin endulzar, mantequilla de frutos secos o leche entera
• Huevos
• Fruta
• Un sabroso desayuno de arroz o pan sin levadura con verduras o sopa, típico en muchos países asiáticos
• Burritos caseros para el desayuno: tortillas de harina rellenas de huevos, queso, aguacate y salsa picante 
• Cereales envasados que no tengan azúcar añadido
• Tocino sin azúcar ni nitratos

Busque alternativas a los refrescos. Dejar los refrescos azucarados puede ser todo un desafío, especialmente si se ha acostumbrado demasiado al subidón del azúcar y la cafeína. Si no puede dejar la cafeína, el café y el té sin azúcar son mejores opciones. Tenga cuidado con las bebidas de cafetería, que pueden contener más de 70 gramos de azúcar.  Si se le antoja algo gaseoso y refrescante, las aguas con gas vienen en decenas de sabores sin azúcar.

Tenga cuidado con los condimentos. Cuando comience a comer de manera más saludable, es posible que sienta la tentación de realzar el sabor de su comida con más condimentos. El problema es que algunos condimentos comerciales contienen mucho azúcar añadido. Una cucharada de kétchup contiene una cucharadita de azúcar de JMAF, e incluso algunas mostazas y salsas importadas también tienen algo de azúcar.

A falta de pan... buenas son las frutas. Si está acostumbrado a un postre azucarado después de la cena, pruebe con frutas, como uvas y cerezas congeladas o helado de plátano. Lo único que necesita es un plátano congelado y una licuadora para tener un postre cremoso y suave. Después de mezclar, puede agregar mantequilla de frutos secos, fresas o cacao en polvo sin azúcar.

Lea las etiquetas (pero en serio). Leer las etiquetas puede ser aburrido y difícil, porque a veces están llenas de ingredientes que nadie puede pronunciar. Una ley federal lo hace más fácil. Los fabricantes ahora tienen que detallar la cantidad total de azúcar de cada producto, así como el azúcar añadido. Esto le ayuda a distinguir el azúcar natural de los azúcares añadidos.

Pruebe un desafío de siete días sin azúcar. Esto puede ser sorprendentemente útil. La idea es cortar todo el azúcar durante una semana, y luego ver cómo se siente. Muchas personas extrañan el azúcar al principio e incluso pueden experimentar una especie de abstinencia. Pero una vez que deja de comer azúcar, generalmente deja de desearla. Tomarse vacaciones del azúcar no significa que tenga que dejar de comer todo tipo de azúcar para siempre. Su objetivo, tanto si prueba el reto como si no lo hace, debe ser el siguiente: que la alimentación más saludable, sin azúcares añadidos, sea una forma de vida.