Cómo reducir el azúcar en su dieta
¿Quiere reducir el consumo de azúcar? Aquí encontrará seis alternativas dulces y las mejores maneras de usarlas.
Ya sea que esté intentando reducir las calorías, reducir la inflamación o limitar su consumo de productos refinados, reducir el azúcar de mesa en su dieta es un comienzo inteligente. Si bien algunas personas pueden suprimir el azúcar de mesa de un día para el otro, otras pueden preferir usar endulzantes naturales alternativos o incluso endulzantes artificiales en lugar del azúcar. Las siguientes son seis alternativas al azúcar, junto con sus pros y contras y cómo usarlas.
Seguridad de los endulzantes
Con tantos productos para elegir, puede ser difícil escoger el correcto. Para complicar la situación, hay algunos endulzantes artificiales -como el aspartamo y la sucralosa- que son controvertidos, a pesar de tener la aprobación de la FDA, y su seguridad aún se está estudiando y es objeto de debate. Los endulzantes naturales tampoco están libres de culpa: a algunos se los acusa de ser demasiado procesados, mientras que otros no se diferencian calórica y metabólicamente del azúcar.
¿Por qué es tan difícil obtener una respuesta clara sobre estos endulzantes sin azúcar? Los estudios alimentarios son notoriamente difíciles de realizar en seres humanos: lleva mucho tiempo completarlos, las personas comen muchos alimentos que interactúan entre sí (y también "hacen trampa" en las dietas) y a menudo es difícil separar la elección de alimentos de comportamientos de salud más generales. Además, muchos estudios están financiados por la industria, que tiene un interés en el resultado, o se realizan en animales, lo cual puede no trasladarse a los seres humanos.
Con estas advertencias, este es nuestro aporte sobre seis sustitutos del azúcar.
Endulzantes sin calorías
Estevia
Pros: es un endulzante natural que no tiene sustancias químicas artificiales. También puede usar estevia para cocinar y hornear.
Contras: si bien la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) aprobó el uso del Reb A como sustituto del azúcar, la hoja entera y los extractos crudos -que se venden como suplementos en tiendas de alimentos naturales- no cuentan con aprobación.
Pruébela en: cualquier cosa en la que usaría azúcar. Tenga en cuenta que la estevia es más dulce que el azúcar; por lo tanto, siga las conversiones recomendadas en la etiqueta para hornear y cocinar.
Aspartamo
Pros: Introducido en 1981, el aspartamo es uno de los endulzantes más estudiados del mercado. A pesar de los rumores, no hay evidencia concluyente de una relación entre el aspartamo y el cáncer, según la FDA y la Sociedad Americana contra el Cáncer, aunque el debate continúa.
Contras: el calor puede descomponer el aspartamo, lo cual crea un resabio amargo; por lo tanto, evite usarlo para cocinar. Además, el aspartamo puede generar dolores de cabeza y malestar estomacal en determinadas personas, dice la dietista certificada Christine Gerbstadt, MD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En algunas personas sensibles, también puede desencadenar una respuesta inflamatoria.
Pruébelo en: yogur, café o espolvoreado sobre fruta.
Sucralosa
Pros: dado que la sucralosa puede soportar el calor, puede usarla para cocinar y hornear. No proporciona la misma consistencia ni el color del azúcar, lo que implica que los productos horneados como las galletas pueden resultar más delgados y más pálidos. Splenda Mezcla de Azúcar, una mezcla de azúcar y sucralosa, puede dar mejores resultados.
Contras: al igual que el aspartamo, la sucralosa puede generar dolores de cabeza y problemas digestivos en algunas personas, dice Gerbstadt. Muchas personas prefieren evitar la sucralosa porque algunos estudios en animales la han relacionado con el cáncer, y hay preocupaciones respecto de que pueda alterar el equilibro de bacterias en el tubo intestinal (el microbioma).
Pruébela en: bebidas, platos cocinados o productos horneados. Consulte la etiqueta para ver qué cantidad debe usar como sustituto.
Endulzantes calóricos
Jarbe de arce puro
Pros: contiene minerales que el cuerpo necesita, como manganeso y zinc.
Contras: su sabor distintivo afecta el sabor de las bebidas, platos y productos horneados y no siempre de una manera deseada.
Pruébelo en: no es solo para panqueques, úselo en salsas, aderezos y otras recetas. Al hornear, sustituya cada taza de azúcar por tres cuartos de taza de jarabe de arce. Para evitar que el producto horneado quede demasiado húmedo, reduzca el líquido de la receta en tres cucharadas.
Agave
Pros: el agave tiene menor índice glucémico que otros endulzantes, lo que significa que no hace que el nivel de azúcar en sangre suba tanto. El jarabe también tiene un sabor neutro que funciona bien en bebidas y platos. Y dado que el agave es aproximadamente un 50 % más dulce que el azúcar, necesitará menos cantidad.
Contras: si está intentando reducir el consumo de alimentos procesados, es posible que el agave no sea la opción adecuada. Y es más costoso que el azúcar.
Pruébelo en: cualquier cosa en la que usaría azúcar. ¿Está improvisando galletas o muffins? Reduzca el líquido de la receta en aproximadamente un cuarto de taza por cada taza de sustitución.
Miel
Pros: "La miel es más dulce y más espesa que el azúcar, por lo que las personas tienden a usar menos cantidad", dice Gerbstadt. También es una fuente natural de antioxidantes, y cambiar el azúcar por la miel puede evitar que los niveles de LDL, o colesterol "malo", suban, según un estudio de 2009 publicado en Journal of Medicinal Food.
Contras: la miel no debe darse a bebés menores de 12 meses porque sus sistemas inmunitarios no son lo suficientemente fuertes para defenderse de posibles contaminantes en este producto natural.
Pruébela en: bebidas calientes, avena, tostadas y yogur. También puede usarla en productos horneados. Cambie cada taza de azúcar por una taza menos tres cucharadas de miel (13 cucharadas de miel). Dado que la miel tiene aproximadamente un 20 % de agua, también deberá reducir el líquido total en la receta en alrededor de tres cucharadas por cada taza cambiada. Agregue una pizca extra de bicarbonato de sodio para neutralizar la acidez.
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