10 alimentos que debes probar si tienes artritis

Por Mary Anne Dunkin | Actualización: 17 de noviembre de 2023.

Durante muchos años, se ha afirmado que ciertos alimentos reducían el dolor y la inflamación de las articulaciones provocados por la artritis. Los investigadores continúan investigando si los alimentos y las especias realmente pueden desempeñar un papel en el alivio del dolor articular y, de ser así, cómo funcionan.

"En su mayoría, se trata de una alimentación saludable, con muchas frutas y verduras, granos integrales, frutos secos y semillas", dice la dietista certificada Ruth Frechman, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Los productos frescos y los granos integrales son antiinflamatorios naturales que también pueden ayudar a controlar su peso. "Es importante mantener un peso saludable para aliviar parte de la tensión en las articulaciones", agrega Frechman. Por cada 1 libras de peso que pierde, reduce la carga en la articulación de la rodilla en 4 libras.

Recuerda, no hay comida mágica", enfatiza. Pero la creciente evidencia sugiere que seguir una dieta saludable y agregar alimentos y especias específicos podría ayudar a combatir la inflamación y el dolor articular y reducir el riesgo de problemas que pueden surgir con la artritis.

• Brócoli, coles de Bruselas y repollo. Estos vegetales crucíferos son ricos en un compuesto llamado sulforafano, que se ha demostrado que ralentiza el daño del cartílago en animales con artrosis. Otras investigaciones han demostrado que el consumo de vegetales crucíferos se asocia con niveles más bajos de citoquinas inflamatorias en personas jóvenes y sanas. Aunque las investigaciones no prueban que comer estos vegetales vaya a retrasar la artritis, los vegetales siempre son una opción saludable. Intente agregar brócoli, coles de Bruselas, repollo, col rizada o coliflor a su ensalada o salteado, o áselos o saltéelos en un poco de aceite de oliva.

• Pescados grasos. Los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación. Intente agregar pescado a su dieta dos o tres veces por semana. Si no eres un gran fanático del pescado, pregúntale a tu médico si puedes tomar un suplemento de omega-3.

• Ajo. El ajo es un miembro de la familia allium, que también incluye cebollas y puerros. Estos contienen un compuesto llamado disulfuro de dialilo, que puede ayudar con varias enfermedades, incluida la artritis. "Este compuesto puede tener algún efecto en limitar las enzimas que dañan el cartílago", dice el reumatólogo Scott Zashin, MD, profesor clínico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas Southwestern en Dallas.

• Cerezas ácidas. Algunas personas con artritis han encontrado alivio en los productos elaborados con cerezas ácidas. El ingrediente de las cerezas que ayuda con los síntomas articulares es el mismo que le da a esta fruta su color rojo: la antocianina. Los hallazgos de un estudio de 2019 en Current Developments in Nutrition sugirieron que el consumo diario de jugo de cereza ácida da como resultado una mejora en "la movilidad, el alivio de los síntomas relacionados con el dolor y la calidad de vida, y marcadores selectivos de la salud del cartílago" en personas con artrosis autoinformada.

• Cúrcuma. Uno de los antiinflamatorios mejor investigados no es un alimento, sino una especia. La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina. Una revisión de 2021 publicada en BMJ Open Sport & Exercise Medicine dijo que "en comparación con el placebo, parece haber un beneficio de la cúrcuma en el dolor y la función de la artrosis de rodilla". Además, afirmó que "según un pequeño número de estudios, los efectos son similares a los de los NSAID". Los autores señalan que variables como la dosificación óptima, la frecuencia y la formulación siguen sin estar claras. Sin embargo, el compuesto se ha utilizado durante siglos en la India para prevenir enfermedades inflamatorias. Encontrarás esta especia amarilla en platos como el curry.

• Vitamina C. Varios estudios, tanto en animales como en personas, han demostrado que los antioxidantes de la vitamina C pueden retrasar la progresión y reducir los síntomas de la artrosis. Las investigaciones también han sugerido que la vitamina C puede prevenir o disminuir la gravedad de la gota. Puede obtener vitamina C de las fresas, el kiwi, la piña o el melón. Sin embargo, Frechman advierte que no se deben tomar suplementos con dosis mucho más altas que entre 65 y 85 miligramos, ya que en dosis grandes la vitamina C puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

• Té verde. Todas las formas de té son ricas en polifenoles, compuestos de las plantas que tienen fuertes efectos antiinflamatorios. Por lo general, se considera que el té verde es el más beneficioso porque contiene epigalocatequina 3 galato (EGCG), un polifenol que ha demostrado tener 100 veces más actividad antioxidante que las vitaminas C y E. Los estudios han sugerido que el EGCG puede ayudar a prevenir la ruptura del cartílago articular, desacelerando así la progresión de la artritis. En un ensayo controlado aleatorizado, las personas con artrosis que tomaron extracto de té verde junto con el medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID) diclofenaco experimentaron una mayor mejoría en los puntajes de dolor y función después de cuatro semanas en comparación con las que tomaron diclofenaco solo. Se necesitan más estudios para evaluar mejor los efectos del té verde.

• Aceite de oliva. Estudios en humanos, animales y de laboratorio han demostrado que los polifenoles del aceite de oliva extra virgen, que se elabora mediante un solo prensado en frío de las aceitunas, sin calor ni productos químicos, combaten eficazmente la inflamación y mejoran los síntomas de artritis en las articulaciones y en todo el cuerpo. Algunos expertos creen que el aceite de oliva extra virgen, que se consume en grandes cantidades en los países mediterráneos, es una de las principales razones por las que la dieta mediterránea ayuda a prevenir una serie de enfermedades crónicas. Sin embargo, nadie ha determinado aún cuánto debe consumir alguien para ser eficaz.

• Jengibre. Ampliamente reconocido como un remedio para las náuseas y los vómitos, el jengibre podría potencialmente tener un papel en el tratamiento de la artritis. Los estudios han sugerido que el jengibre alivia el dolor de la artrosis mejor que el placebo y reduce los marcadores de inflamación en la artritis reumatoide. Además de cocinar con la raíz fresca, también puedes complementar el jengibre con cápsulas, tinturas, tés o aceites.

• Bayas. Las fresas, los arándanos, las frambuesas y otras bayas son ricas en compuestos antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación de la artritis. Para obtener el mayor beneficio, intente comer dos o tres tipos de bayas frescas o congeladas al día, solas, en una ensalada o como aderezo para cereales o yogur. 

• Frutos secos. Aunque sus características específicas difieren, muchos frutos secos, como las almendras, las nueces, las nueces, los pistachos y los anacardos, son ricos en nutrientes como magnesio, zinc, calcio, vitamina E y omega-3, que pueden ayudar a controlar la inflamación. Una revisión de 2023 publicada en Nutrients también concluyó que "las nueces son un alimento beneficioso para la reducción del riesgo [de enfermedades cardiovasculares]". Esto puede hacer que una dieta que contenga frutos secos sea particularmente beneficiosa para las personas con formas inflamatorias de artritis, que las ponen en mayor riesgo de enfermedad cardíaca.