Ejercicio y entrenamiento de fuerza para personas con artritis

Por Linda Rath | 30 de abril de 2024

Si tiene artritis, es posible que tome el ejercicio con cautela. Pero la verdad es que la actividad física es uno de los tratamientos más uniformemente eficaces para la artritis. Entre otros beneficios, el ejercicio puede:

• Reducir el dolor, la fatiga y la inflamación
• Fortalecer los músculos, las articulaciones y los huesos
• Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar los resultados cardíacos
• Reducir la posibilidad de diabetes,  bajando el azúcar en la sangre casi tan bien como los medicamentos para la diabetes
• Mejorar la capacidad de pensamiento y el estado de ánimo
• Mejorar el equilibrio
• Favorecer un sueño más reparador

En la actualidad, el ejercicio se considera una parte esencial de cualquier plan de tratamiento de la artritis, y el American College of Rheumatology (ACR), la Arthritis Foundation, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo consideran fundamental para todas las personas con artritis.

Despacio y con constancia se llega más lejos

Sin embargo, hacer del ejercicio una parte habitual de su vida puede ser más fácil de decir que de hacer, especialmente si, como muchas personas con artritis, tiende a moverse menos y tiene menos fuerza muscular y menor capacidad aeróbica. No se desanime ni se rinda si no puede alcanzar una meta de inmediato. Pueden pasar de seis a ocho semanas antes de que comience a notar mejoras en el estado físico, aunque el dolor, la fatiga y el estado de ánimo pueden comenzar a mejorar casi de inmediato.

La clave es no exigirse demasiado pronto, señala James Wyss, MD. El Dr. Wyss es fisiatra (un médico especializado en el tratamiento no quirúrgico de afecciones ortopédicas) en el Hospital for Special Surgery de New York City y Long Island.

"Todos, incluidos quienes tienen artritis, pueden progresar, pero deben comenzar lentamente. Aconsejamos a las personas que apunten a dar pequeños pasos, como un aumento del 10% o 20% en la intensidad o duración del ejercicio o en el peso si realizan entrenamiento de fuerza, en lugar de tratar de hacer el doble de todo", explica.

Si le preocupa la seguridad del ejercicio, no es el único. Muchas personas con artritis sienten lo mismo. Pero, según los expertos, lo que en verdad debe preocupar es no hacer ejercicio en absoluto, lo que hace que las articulaciones estén más rígidas, duelan y sean más propensas a las lesiones. El ejercicio fortalece los músculos, ligamentos y tendones alrededor de las articulaciones, que actúan como una especie de aparato ortopédico y las protegen.

Otro problema: a los pacientes con artritis siempre se les ha dicho que hagan ejercicio, pero sin mucha orientación sobre qué hacer o cómo hacerlo. Aquí es donde entra en escena este artículo. Le presentará una variedad de ejercicios y formas de hacerlos de manera segura. (Si tiene preguntas que trascienden el contenido de este artículo, comuníquese con la línea de ayuda de la Arthritis Foundation o consulte a su médico o fisioterapeuta).

Las opciones son importantes porque no existe un mejor ejercicio para la artritis, asegura el Dr. Wyss. "Las personas pueden comprobar que ciertas alternativas son mejores para ellos porque las disfrutan y es más probable que desarrollen una buena rutina y se atengan a ella. Es posible que descubran que su cuerpo responde bien a ciertos ejercicios [y] que después se sienten mejor con un mínimo de dolor".

El dolor muscular leve y la rigidez, a menudo denominados "dolor muscular de aparición tardía" porque surgen uno o dos días después del ejercicio, son comunes después de un entrenamiento, especialmente si se es principiante o se está probando algo nuevo. A veces es difícil distinguir el dolor posterior al ejercicio del dolor articular. Si no está seguro, pida ayuda a un entrenador o fisioterapeuta.

Un programa de ejercicios integral

Obtendrá el máximo beneficio si arma un programa de ejercicios completo que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza junto con trabajo de movilidad y equilibrio. Por ejemplo, puede caminar o trotar un día (sí, algunas personas con artritis pueden trotar), andar en bicicleta otro, levantar pesas o realizar otros tipos de entrenamiento de resistencia dos veces por semana y reservar al menos un día para ejercicios de equilibrio y flexibilidad como yoga, tai chi o pilates.

Entre en calor durante al menos cinco minutos antes de cualquier tipo de ejercicio, pero evite los estiramientos, que pueden lesionar los músculos fríos. En su lugar, pruebe una caminata rápida o algunos ejercicios de amplitud de movimiento, como círculos con los brazos, el cuello y los tobillos. Los ejercicios para la amplitud de movimiento son cruciales para las personas con artritis porque mantienen las articulaciones fuertes y flexibles.

Ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular ("cardio") o aeróbico es todo aquel que aumente la frecuencia cardíaca. Una sesión de cardio eficaz hace que la sangre bombee, suministrando oxígeno y nutrientes a todas las partes del cuerpo, incluidas las articulaciones y el cerebro. Mejora el pensamiento y la resistencia, alivia la fatiga, quema calorías y, en el caso de algunas personas, libera cannabinoides naturales que ayudan a aliviar la ansiedad y la depresión, problemas comunes en las personas con artritis.

Los autores de una revisión sistemática de 2023 y un metaanálisis de 12 estudios observaron que de 30 a 40 minutos de ejercicio al menos de tres a cinco veces por semana aliviaban significativamente la ansiedad, la depresión y el estrés relacionados con la pandemia. En un análisis similar de 23 estudios se observó que las personas que no habían hecho ejercicio durante la pandemia eran más propensas a estar ansiosas o deprimidas y tener problemas para dormir. Y en un estudio de pacientes con artritis reumatoide (AR) se comprobó que quienes habían hecho ejercicio regularmente durante la pandemia se encontraban mejor psicológicamente que quienes no habían hecho. Hay muchas razones por las que la salud mental se desplomó durante la pandemia. Una puede ser que muchas personas simplemente dejaron de moverse.

A continuación detallamos algunos ejercicios cardiovasculares.

Caminar. Esta es probablemente la forma de ejercicio más fácil y menos costosa. No necesita equipo especial, solo zapatos cómodos para caminar o para correr con puntera ancha y buena sujeción. Si tiene problemas con la selección del calzado, un podólogo puede ayudarlo a encontrar el calzado adecuado o asesorarlo para que se lo haga a medida.

Caminar tiene decenas de beneficios, entre los que se incluyen fortalecer las articulaciones y los huesos, y reducir el riesgo de fracturas o incluso de la demencia. Un programa de caminatas puede ayudarlo a cumplir con su rutina y a hacer un seguimiento de su progreso. El programa Walk with Ease de la Arthritis Foundation es un programa de caminata de seis semanas que ha demostrado científicamente que mejora los síntomas de artritis y se puede ir adaptando de por vida a medida que mejore su estado físico. Pero si su forma de andar normal ha cambiado debido al dolor y la rigidez, un programa de caminatas no debe ser su primer paso. En su lugar, considere una o dos sesiones con un fisioterapeuta, que puede ayudarlo a volver a aprender a caminar de una manera más saludable para que aproveche al máximo su programa de ejercicios y no empeore los desequilibrios que ya tiene.

Caminar al aire libre tiene muchos beneficios (aire fresco, naturaleza, ritmos circadianos más equilibrados), pero si eso no es posible, caminar en cinta es una alternativa buena, aunque potencialmente menos rentable. Al contrario de lo que pueda haber escuchado o pensado, caminar en una cinta no es peligroso para las personas que tienen artritis. La clave es no colgarse de los pasamanos; están ahí principalmente para ayudarlo a subir y bajar de la máquina. Sostenerse mientras se hace ejercicio reduce la efectividad del entrenamiento. También empeora la postura y altera la zancada y el equilibrio, lo que lo hace más propenso a lesiones. Los entrenadores dicen que la mejor estrategia para los principiantes es comenzar a un ritmo lento sin inclinación y aumentar gradualmente ambas cosas a medida que se fortalezca y se sienta más cómodo con la máquina.

Para mejorar su desempeño en la cinta de correr y evitar el aburrimiento, pruebe el entrenamiento por intervalos. Camine rápido o trote durante 20 o 30 segundos, y luego camine más lentamente durante 60 segundos. Esa es su recuperación. También puede caminar con una elevación ligeramente más alta durante 30 segundos y luego regresar a una elevación más baja para recuperarse. Si comienza a sentirse cansado o inestable, vuelva a un ritmo y una elevación normales. Y si desea detenerse de inmediato, presione el botón de emergencia.

Otros elementos ideales para sumar a un programa de caminatas, aunque a un costo mayor, son los auriculares y un monitor de actividad física que, como mínimo, cuente sus pasos. (Muchos también hacen un seguimiento de la distancia, las calorías, la frecuencia cardíaca, el nivel de oxígeno y la calidad del sueño). Un estudio descubrió que los pacientes con artritis que usaban un monitor de actividad física caminaban 1,520 pasos más que los que no lo hacían. Aunque aún se debate la necesidad de hacer 10,000 pasos diarios para la salud, puede ser motivador ver cómo mejora con el tiempo. De hecho, algunos estudios mostraron que quienes habían caminado 6,000 pasos habían obtenido muchos de los mismos beneficios para la salud. También es motivador hacer ejercicio con un amigo o con un club de caminatas. Ponerse en marcha a primera hora también puede ayudar, dicen los expertos. Una caminata enérgica u otro ejercicio temprano en la mañana puede aliviar la rigidez y mejorar su estado de ánimo.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). En esta forma de ejercicio, se alternan episodios breves de esfuerzo total (entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima) con períodos de recuperación de menor intensidad.  Se puede hacer con cualquier ejercicio cardiovascular (correr carreras de velocidad, saltar la cuerda o boxear) o con una combinación de ejercicios, como sentadillas, flexiones y levantamientos de piernas. Aunque hace tiempo que se les dice a las personas con artritis que eviten el ejercicio de alto impacto, algunas investigaciones más recientes sugieren que, en algunos casos, el impacto no solo no daña las articulaciones, sino que en realidad es bueno para ellas. Se ha demostrado que el HIIT alivia la fatiga en las formas inflamatorias de artritis y reduce significativamente la actividad de la enfermedad en el caso de la AR. Un pequeño ensayo controlado aleatorizado de 100 pacientes con espondiloartritis axial observó que los ejercicios cardiovasculares y de fuerza de alta intensidad  habían sido más efectivos que los tratamientos estándar para reducir la actividad de la enfermedad; aliviar el dolor, la fatiga y la rigidez; y mejorar la función y la salud cardiovascular.  

Un beneficio para las personas que tienen artritis es que el HIIT se puede realizar con equipos que no soportan peso, como bicicletas, aparatos elípticos y máquinas de remo. Antes de comenzar una rutina de HIIT, hable con su médico. A continuación, proceda lentamente, con no más de una sesión de HIIT a la semana.

El Dr. Wyss señala que siempre hay que prestar atención al cuerpo. "Cualquier persona que experimente un aumento del dolor y la inflamación debe evitar las actividades de alta intensidad que impliquen correr o girar. [Para ellos], recomendamos ejercicios de bajo impacto, como caminar o nadar. Ciertas clases de ejercicios acuáticos pueden ser una gran opción".

Entrenamiento de fuerza

Necesita los tres tipos principales de ejercicio. Pero si tuviera que elegir solo uno, hay un buen argumento para optar por el entrenamiento de fuerza. Es crucial para desarrollar los músculos que sostienen y protegen las articulaciones. Desafortunadamente, se pierde masa muscular a medida que se envejece, alrededor del 3% al 5% una década después de los 30 años. Los hombres, incluso los que están muy en forma, pierden hasta un 30% de su músculo a lo largo de su vida. En las mujeres, la pérdida muscular se acelera después de la menopausia, pero 1 de cada 5 mujeres de cualquier edad entrena con pesas. Tanto para las mujeres como para los hombres, el entrenamiento de fuerza, junto con mucha proteína (alrededor de 30 gramos tres veces al día), es la mejor manera de recuperar el músculo perdido y prevenir futuras pérdidas. Algunas de las investigaciones más recientes sugieren que un microbioma saludable también puede ayudar a mantener la masa muscular magra, pero el entrenamiento de fuerza es, con mucho, la opción más estudiada en este momento. Tanto las máquinas de ejercicios como las pesas libres, las bandas de resistencia y su propio peso corporal son eficaces. Estas son algunas cosas que debe tener en cuenta:

• Si es posible, programe una sesión con un fisioterapeuta o entrenador personal para que le muestren la forma adecuada, que es fundamental para evitar lesiones. Si eso no se ajusta a su presupuesto, hay miles de videos gratuitos en Internet que le muestran exactamente cómo realizar ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza, incluidos los videos Su solución de ejercicio de la Arthritis Foundation. Es posible que no esté levantando tanto peso como los entrenadores en algunos videos, pero el objetivo es copiar la forma en que lo hacen, no el peso que usan.
• Comience con pesos livianos. Elija pesas que pueda levantar con la forma perfecta para ocho a 12 repeticiones o durante 60 segundos. La forma es más importante que el número de repeticiones, especialmente cuando recién está empezando.
• Intente superarse. Es fácil entrar en una rutina de ejercicios en la que se mantiene siempre en el mismo nivel y no ve progresos. Una vez que trabajar con un peso en particular parezca fácil, intente aumentar su carga de 2 a 5 libras. O bien, aumente el número de repeticiones por serie en lugar del peso.
• Elija ejercicios compuestos, es decir, movimientos que utilicen más de una articulación, como sentadillas, remo y prensa. Involucrar varios grupos musculares al mismo tiempo hace que su entrenamiento sea más equilibrado y seguro para sus articulaciones. Y trabaje grupos musculares opuestos; por ejemplo, la parte delantera y trasera de las piernas.
• Pruebe con bandas. Si tiene artritis en las manos o no tiene fuerza para agarrar pesas, las bandas elásticas son una excelente alternativa. Vienen en muchos tamaños y grados de resistencia diferentes, por lo que es fácil ir cambiándolas a medida que adquiera más fuerza.
• Para proteger las articulaciones vulnerables de los hombros, realice ejercicios de hombros sentado o en un banco inclinado en el gimnasio.
• Evite siempre bloquear sus articulaciones; el objetivo es tensionar los músculos, no las articulaciones.
• Es importante que siga moviéndose, incluso cuando no se sienta de lo mejor. Si sus articulaciones están inflamadas y le duelen, guarde las pesas para otro día. En cambio, el Dr. Wyss recomienda los ejercicios isométricos, "que producen una contracción muscular pero ningún movimiento en la articulación y se pueden realizar para todos los músculos del cuerpo". Algunos ejemplos son las sentadillas o planchas en la pared. Las sentadillas contra la pared son una opción particularmente buena porque fortalecen los cuádriceps, los músculos que sostienen las articulaciones de la rodilla. Los videos Su solución de ejercicio de la Arthritis Foundation ofrecen ejercicios para la parte inferior del cuerpo aptos para la artritis, fortalecimiento de la parte superior del cuerpo con bandas de resistencia, ejercicios para el torso simples y mucho más. También puede mejorar la fuerza y la movilidad de sus manos con estos ejercicios para las manos.

Aunque algunas personas pasan horas todos los días en el gimnasio y se pasan la vida perfeccionando su técnica, eso no es necesario en absoluto para la artritis. Lo importante es encontrar ejercicios que disfrute y que pueda seguir, no solo para aliviar el dolor y aumentar la movilidad, sino también para mejorar su salud y calidad de vida en general.